ألم الظهر خلال فترة الحمل: 7 نصائح لتخفيف الألم

آلام الظهر من الأعراض الشائعة خلال فترة الحمل. وغالبًا يكون للتغيرات الحادثة في الجسم دور فيها. فخلال الحمل، يزداد وزنك، ويتغير مركز الجاذبية في جسمك، وتتمدد عضلات منطقة البطن التي تدعم العمود الفقري، وتضعُف. كذلك تعمل الهرمونات التي تصل بين الأنسجة، والمسماة بالأربطة، على إرخاء مفاصل منطقة الحوض.

مع ذلك، يمكنك في كثير من الأحيان تجنب الشعور بآلام الظهر أو تخفيفها خلال فترة الحمل. جربي الطرق السبع التالية للشعور بالتحسن.

1. التدرُّب على وضعية الجسم السليمة

مع تقدم نمو الجنين، ينتقل مركز ثقل جسمكِ للأمام، ما قد يسبب ميلكِ للخلف لتفادي الانحناء للأمام. غير أن هذا الميل للخلف قد يشكل ضغطًا على عضلات أسفل ظهرك ويجهدها، ومن ثم يسهم في آلام الظهر خلال فترة الحمل.

لذا، يُنصح بالتقيد بالنصائح التالية للحفاظ على وضعية جسد سليمة:

• المحافظة على وقفة منتصبة القامة، بعيدًا عن الانحناء.
• رفع الصدر لتدعيم الجزء العلوي من الجسم.
• إبقاء الكتفين مستقيمتين ومسترخيتين لتجنب التوتر.
• إبقاء الركبتين منثنيتين قليلاً بدلاً من شدهما.

اتخاذ وضعية واسعة باعتدال عند الوقوف لتحسين التوازن. وفي حالات الوقوف لفترات طويلة، يُنصح بوضع إحدى القدمين على مسند قدم منخفض للتقليل من الضغط على الظهر، مع أهمية أخذ فترات راحة منتظمة.

من المهم أيضًا اتخاذ وضعية جلوس سليمة، باختيار كرسي يوفر الدعم الكافي لمنطقة أسفل الظهر أو استخدام وسادة صغيرة لتدعيم تلك المنطقة. ويمكنكِ شراء وسائد أو مساند مصممة خصيصًا لدعم أسفل الظهر عند الجلوس.

2. جهّزي الأدوات الملائمة.

ارتدي أحذية بكعب منخفض - وليس مسطح - تدعم قوس القدم. وتشمل الخيارات الجيدة أحذية المشيَ أو الأحذية الرياضية. وتجنبي ارتداء الأحذية ذات الكعب العالي. فقد تدفع توازنك إلى الأمام وتتسبب في سقوطك. ويمكن أن يؤدي ارتداء الأحذية ذات الكعب العالي إلى إجهاد العضلات في منطقة أسفل الظهر كذلك.

يمكنك أيضًا استعادة الدعم من خلال ارتداء لباس داعم للبطن، يُعرف كذلك بحزام البطن أو حزام الحمل. وهو قطعة ملابس تُستخدم لتخفيف بعض من وزن المعدة عن عضلات الظهر. كما تساعد بعض السراويل المصممة للنساء الحوامل على دعم وزن المعدة. حيث تتضمن شريطًا مرنًا يطوِّق منطقة أسفل البطن.

يمكنكِ كذلك التفكير في ارتداء حزام دعم الحوض. اختلفت نتائج الأبحاث حول مدى فعالية هذه الأحزمة. لكن تجد بعض النساء الحوامل الدعم الإضافي مفيدًا. إذا اخترتِ أن تجربي حزام دعم، فاحرصي على إحضاره معكِ في أحد مواعيدكِ الطبية. ويمكن أن يساعدكِ اختصاصي الرعاية الصحية من خلال توضيح أفضل طريقة لارتداء الحزام ومكانه الصحيح.

3. ارفعي الأشياء بشكل سليم

عندما ترفع شيئًا صغيرًا، تأكد أولاً من وقوفك على أرضية ثابتة. ثم اجلس في وضع القرفصاء وساقاك متباعدتان واثنِ ركبتيك. حافظ على استقامة ظهرك بينما تنهض معتمدًا على قوة ساقيك. ولا تثنِ خصرك أو ترفع الوزن بظهرك. واعرف أيضًا حدود قدراتك واطلب المساعدة إذا احتجتها.

4. حاولي النوم على جانبكِ قدر الإمكان

تشعر كثيرات من الحوامل أن النوم على الجانب يساعد على تخفيف آلام الظهر أكثر من الاستلقاء على البطن أو الظهر. أبقي إحدى ركبتيكِ أو كلتيهما مثنيةً بوضعية محايدة. جربي استخدام وسائد الحمل أو الوسائد الداعمة. يمكنكِ وضع هذه الوسائد بين ركبتيكِ المثنيتين وتحت بطنكِ وخلف ظهركِ. ويمكنك أيضًا استخدام الوسائد الطويلة التي تدعم الجسم بأكمله.

5. جرِّبي السخونة والبرودة والتدليك

يمكن لوضع وسادة تدفئة أو زجاجة ماء دافئة أو عبوة تحتوي على ماء دافئ أو ثلج على ظهرك أن يخفف التهاب العضلات. إذا كنت ستستخدمين وسادة تدفئة، اضبطيها على أقل درجة حرارة، ثم لفِّي الوسادة أو زجاجة الماء الدافئة بمنشفة لتقليل احتمالات التعرض للحروق.

يمكن أن يفيدك تدليك الظهر أيضًا؛ فعلى الرغم من عدم ثبوت فعاليته في تخفيف ألم أسفل الظهر لفترات طويلة، فإنه قد يساعدك على الشعور بتحسن.

6. حافظي على نشاطك

يمكن الحفاظ على سلامة الظهر والتخفيف من آلامه خلال فترة الحمل بممارسة الأنشطة البدنية بانتظام. ومن المهم الاستمرار في ممارسة الأنشطة البدنية التي داومتِ عليها قبل الحمل. وقد تشمل هذه الأنشطة المشيَ أو الجريَ أو التمارين المائية. كما يمكن أن يوضح لكِ اختصاصي العلاج الطبيعي التمرينات الرياضية وتمرينات الإطالة المفيدة في حالتكِ. وقد يساعدكِ العلاج الطبيعي إذا لم تخفف الكمادات الساخنة والباردة والتدليك وممارسة التمارين الرياضية ألمَ الظهر.

كما يمكنكِ ممارسة تمارين إطالة للجزء السفلي من الظهر. ومن إحدى طرق ممارستها الاستناد على يديكِ وركبتيكِ على أن يكون رأسكِ في مستوى ظهركِ. واسحبي بطنكِ إلى الداخل مع تكوير الظهر قليلاً. اثبتي لعدة ثوانٍ، ثم أرخي البطن والظهر مع جعل الظهر مسطحًا قدر الإمكان. كرِّري التمرين تدريجيًّا بمعدل 10 مرات. تجد الكثير من النساء الحوامل أن ممارسة تمارين الإطالة والقوة خلال الحمل، مثل اليوجا، مفيدة. اسألي اختصاصي الرعاية الصحية أو اختصاصي العلاج الطبيعي عن تمارين الإطالة الأخرى.

7. تجربة طرق العلاج التكميلي

تشير بعض الأبحاث إلى أن العلاج بالوخز بالإبر يمكن أن يخفف آلام الظهر أثناء الحمل. ينطوي الوخز بالإبر على إدخال ممارس مدرَّب إبرًا رفيعة للغاية عبر الجلد في مواضع مهمة من الجسم. تشير بعض الدراسات أيضًا إلى أن المعالجة اليدوية قد تكون مفيدة. وفي هذه الطريقة العلاجية يستخدم اختصاصي مدرب ومرخص يديه أو أداة صغيرة لتعديل وضعية عمودك الفقري. إذا أردت تجربة العلاج التكميلي، فاستشِر الطبيب أولًا. وفي حال كنت حاملاً، احرصي على إخبار اختصاصي المعالجة اليدوية أو اختصاصي الوخز بالإبر بذلك.

متي يجب الاتصال بالطبيب

إذا شعرتِ بألم شديد في الظهر أثناء الحمل، فأخبري أحد أعضاء فريق الرعاية الصحية. تواصلي مع الطبيب أيضًا إذا سقطتِ أو تعرضتِ لإصابة أثناء الحمل. فقد يرغب فريق الرعاية في الاطمئنان على صحتكِ وصحة الجنين. إذا استمر ألم الظهر لأكثر من أسبوعين، اتصلي بأحد أعضاء فريق الرعاية الصحية. فقد يوصي بتناول أدوية مثل أسيتامينوفين (Tylenol أو غيره)، أو بأي علاجات أخرى.

قد يكون ألم الظهر أثناء الولادة عرَضًا للمخاض المبكر أو عدوى في الجهاز البولي. لذلك اتصلي بالطبيب على الفور إذا شعرت بألم في الظهر مصحوب بأي من الأعراض التالية:

• نزف مهبلي.
• حُمى.
• تقلصات مؤلمة أو تشنجات.
• شعور بحرقة أثناء التبول.