التحكم في داء السكري: كيفية تأثير نمط الحياة والروتين اليومي في مستوى السكر في الدم

عندما تكون مصابًا بالسكري، من المهم الحفاظ على مستويات السكر في الدم ضمن النطاق الذي يوصي به الطبيب. ولكن يوجد كثير من الأشياء التي تغير مستويات السكر في الدم بصورة سريعة أحيانًا. اكتشف بعض العوامل التي يمكنها التأثير في سكر الدم. ثم تعلَّم الإجراءات التي يمكن اتخاذها للتحكم في هذه العوامل.

الطعام

النمط الغذائي الصحي مهم للجميع. ولكن إذا كنت مصابًا بمرض السكري، فينبغي أن تعرف مدى تأثير الأطعمة في مستويات السكر في الدم. ولا يتعلق الأمر بنوع الطعام الذي تتناوله فقط. ولكنه يتعلق كذلك بمقدار الطعام وأنواع الطعام التي تتناولها معًا في الوجبات والأطعمة الخفيفة بين الوجبات.

ما ينبغي فعله:

• تعرَّف على كيفية التخطيط لوجبات متوازنة. تتضمن خطة الغذاء الصحي معرفة نوعية الطعام الذي تتناوله ومقداره. ثمّة طريقتان شائعتان لتخطيط الوجبات هما حساب الكربوهيدرات وطريقة الطبق. اسأل الطبيب أو اختصاصي النُّظم الغذائية المسجَّل عن نوع خطة الوجبات الأمثل لك.

• تعلّم كيفية حساب الكربوهيدرات. يتضمن حساب الكربوهيدرات متابعة عدد غرامات الكربوهيدرات التي تتناولها وتشربها على مدار اليوم. إذا كنت تتناول دواء السكري الذي يُعرف بالأنسولين في أوقات الوجبات، فمن المهم معرفة مقدار الكربوهيدرات الموجودة في الأطعمة والمشروبات. وبهذه الطريقة، يمكنك تلقي الجرعة المناسبة من الأنسولين.

  غالبًا تكون الكربوهيدرات المؤثر الأكبر في مستويات السكر في الدم من بين كل الأطعمة. ويرجع ذلك إلى أن الجسم يحلل الكربوهيدرات ويحولها إلى سكريات، ما يرفع مستويات سكر الدم. وقد تكون بعض الكربوهيدرات أفضل من غيرها بالنسبة إليك. على سبيل المثال، الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة غنية بالعناصر المغذية. إذ تحتوي هذه الأطعمة على ألياف تساعد على الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم. تناوَل كميات أقل من الكربوهيدرات المكررة والمعالجة بدرجة عالية. ومن أمثلة هذا النوع الخبز الأبيض والأرز الأبيض وحبوب الإفطار المحلاة والكعك والبسكويت والحلوى ورقائق البطاطا.

• تعرَّف على طريقة الطبق. يتسم هذا النوع من تخطيط الوجبات بأنه أبسط من حساب الكربوهيدرات. تساعدك طريقة الطبق على تناوُل كمية متوازنة من الأطعمة الصحية والتحكم في حجم الحصص الغذائية.

  استخدم طبقًا مقاس 9 بوصات. املأ نصف الطبق بالخضراوات غير النشوية. ومن أمثلتها الخس والخيار والبروكلي والطماطم والفاصولياء الخضراء. قسِّم النصف الآخر من الطبق إلى قسمين صغيرين متساويين. ويُطلق على هذين القسمين الصغيرين الرُبعين. ضع في أحد ربعي الطبق بروتينًا خفيف الدهن. ومن أمثلته السمك والبقوليات والبيض واللحوم والدواجن خفيفة الدهون. وضع في الربع الآخر الكربوهيدرات الصحية، مثل الفواكه والحبوب الكاملة.

• انتبه لأحجام الحصص الغذائية. تعرَّف على الحصة الغذائية المناسبة لكل نوعية طعام. يمكن للأشياء التي تستخدمها يوميًا مساعدتك على تذكُّر الحصص الغذائية. على سبيل المثال، تعادل حصة اللحوم أو الدواجن الواحدة حجم مجموعة بطاقات تقريبًا. وتعادل حصة الجبن حجم ست حبات من العنب تقريبًا. وتعادل حصة المعكرونة أو الأرز المطبوخ حجم قبضة اليد تقريبًا. ويمكنك كذلك استخدام الأكواب المعيارية أو الميزان لمساعدتك على التأكد من الحصول على حجم الحصص الغذائية المناسب.

• نسِّق بين وجباتك وأدويتك. إذا كنت تتناول أدوية السكري، فمن المهم التنسيق بين الأطعمة والمشروبات والأدوية. فقد يؤدي تناوُل كميات صغيرة للغاية من الطعام مع أدوية السكري، وخاصة الأنسولين، إلى انخفاض مستوى السكر في الدم بصورة خطيرة. ويُطلق على هذه الحالة نقص سكر الدم. وقد يؤدي تناول كمية كبيرة للغاية من الطعام إلى ارتفاع مستوى السكر في الدم بشكل كبير. ويُطلق على هذه الحالة فرط سكر الدم. تحدَّث إلى فريق الرعاية الصحية المعني بعلاج داء السكري بشأن الطريقة المُثلى للتنسيق بين مواعيد الوجبات والأدوية.

• قلِّل المشروبات المحلاة. غالبًا تكون المشروبات المحلاة بالسكر عالية السعرات الحرارية ومنخفضة الفوائد الغذائية. وتؤدي كذلك إلى ارتفاع سكر الدم بسرعة. لذا من الأفضل تقليل هذه الأنواع من المشروبات إذا كنت مصابًا بداء السكري. ويُستثنى من ذلك الأوقات التي يكون فيها مستوى السكر في الدم منخفضًا. يمكن استخدام المشروبات المحلاة لرفع سكر الدم المنخفض بسرعة. وهذه المشروبات تتضمن المشروبات الغازية العادية والعصائر والمشروبات الرياضية.

ممارسة التمارين الرياضية

تؤدي ممارسة التمارين الرياضية دورًا مهمًا آخر في علاج داء السكري. فعندما تتحرك ويزيد نشاطك البدني، تستهلك عضلاتك السكر الموجود في الدم للحصول على الطاقة. يساعد النشاط البدني المنتظم جسمك أيضًا على استخدام الأنسولين بكفاءة أكبر.

تتكامل هذه العوامل معًا لخفض مستوى السكر في الدم. وكلما زادت شدة التمارين الرياضية، طالت مدة تأثيرها. لكن حتى الأنشطة الخفيفة يمكنها أن تحسن مستوى السكر في الدم. وتشمل الأنشطة الخفيفة الأعمال المنزلية والعناية بالحديقة والمشي.

ما يجب فعله:

• تحدث إلى اختصاصي الرعاية الصحية عن خطة لممارسة التمارين الرياضية. اسأل اختصاصي الرعاية الصحية عن أنواع التمارين الرياضية المناسبة لك. وبوجه عام، ينبغي أن يمارس معظم البالغين الأنشطة الهوائية المعتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا. ويشمل ذلك الأنشطة التي تجعل القلب يضخ الدم، كالمشي وركوب الدراجات الهوائية والسباحة. احرص على ممارسة الأنشطة الهوائية المعتدلة لمدة 30 دقيقة تقريبًا كل يوم خلال معظم أيام الأسبوع. ويجب أيضًا أن يحرص معظم البالغين على ممارسة تمارين القوة من مرتين إلى 3 مرات أسبوعيًا.

  إذا كنت متوقفًا عن ممارسة أي نشاط بدني لمدة طويلة، فقد يحتاج اختصاصي الرعاية الصحية إلى فحص حالتك الصحية أولاً. ويمكنه بعد ذلك التوصية بالخطة المناسبة التي توازن بدقة بين الأنشطة الهوائية وبين تمارين تقوية العضلات.

• التزم بمواعيد محددة لممارسة التمارين الرياضية. اسأل اختصاصي الرعاية الصحية عن أوقات اليوم الأفضل لك لممارسة التمارين الرياضية. وبهذه الطريقة يصبح نظام تمارينك الرياضية متماشيًا مع جدول وجباتك وأدويتك.

• تعرّف على أرقامك. تحدث مع اختصاصي الرعاية الصحية عن مستويات السكر في الدم المناسبة لك قبل بدء ممارسة التمارين الرياضية.

• افحص مستوى السكر في دمك. تحدث أيضًا مع اختصاصي الرعاية الصحية عن الاختبارات التي تحتاجها لقياس السكر في الدم. وإذا لم تكن تستخدم الأنسولين أو غيره من أدوية السكري، فلن تكون على الأرجح في حاجة إلى فحص السكر في الدم قبل ممارسة التمارين الرياضية.

  لكن إذا كنت تستخدم الأنسولين أو غيره من أدوية السكري، فمن المهم قياسه. افحص مستوى السكر في دمك أيضًا قبل التمارين وأثناءها وبعدها. فبعض أدوية السكري تخفض مستوى السكر في الدم، وكذلك تفعل التمارين الرياضية، وقد يمتد أثرها إلى يوم كامل بعدها. ويزداد احتمال انخفاض السكر في الدم إذا كان النشاط البدني جديدًا عليك. ويزداد هذا الاحتمال كذلك إذا بدأت ممارسة التمارين بمستوى أكثر شدة. ولذلك انتبه لأعراض انخفاض السكر في الدم، مثل الارتجاف أو الضعف أو الإرهاق أو الجوع أو الدوار أو الهياج أو القلق أو التشوش.

• تفقَّد حاجتك إلى وجبة خفيفة. تناول وجبة خفيفة قبل ممارسة التمارين إذا كنت تستخدم الأنسولين وكان مستوى السكر في دمك منخفضًا. ويُعتبر مستوى السكر في الدم منخفضًا جدًا إذا كان أقل من 90 ميليغرام لكل ديسيلتر (ملغم/دل)؛ أي 5.0 ملليمول لكل لتر (ملليمول/لتر). يجب أن تحتوي الوجبة الخفيفة التي تتناولها قبل التمرين على قيمة بين 15 و 30 غرامًا من الكربوهيدرات. أو يمكنك تناول من 10 إلى 20 غرامًا من منتجات الغلوكوز. فيساعد ذلك على منع انخفاض مستوى السكر في الدم. إذا كان مستوى السكر في دمك يتراوح بين 90 و 124 ملغم/دل (من 5.0 إلى 6.9 ملليمول/لتر)، فتناول 10 غرامات من الغلوكوز قبل ممارسة التمارين.

• حافظ على رطوبة جسمك. اشرب كمية وفيرة من الماء أو غيره من السوائل أثناء التمرين، فالجفاف يمكن أن يؤثر على مستويات السكر في الدم.

• كن مستعدًا. خذ دائمًا وجبة خفيفة صغيرة أو أقراص غلوكوز أو هلام الغلوكوز معك أثناء ممارسة التمارين. فسوف تحتاج إلى رفع مستوى السكر في دمك سريعًا إذا انخفض إلى مستوى أقل من المناسب. احمل معك وسيلة تعريف طبية أيضًا. ففي حالات الطوارئ يمكن لوسيلة التعريف الطبية أن توضّح للآخرين أنك مصاب بالسكري. ويمكنها أن توضح أيضًا ما إذا كنت تتناول أدوية للسكري -كالأنسولين- أم لا. تأتي وسائل التعريف الطبية بأشكال متنوعة كالبطاقات والأساور والقلائد.

• ضبط خطة علاج داء السكري وفق الحاجة. إذا كنت تستخدم الأنسولين، فقد تحتاج إلى خفض جرعة الأنسولين قبل ممارسة التمارين. وقد تحتاج أيضًا إلى متابعة مستوى السكر في دمك عن قرب لعدة ساعات بعد ممارسة الأنشطة البدنية الشديدة، وذلك لأن مستوى السكر في الدم قد ينخفض بعد بعض الوقت. يمكن أن يقدم لك اختصاصي الرعاية الصحية نصائح حول كيفية إجراء تغييرات في أدويتك. وقد تحتاج أيضًا إلى تعديل خطة علاجك إذا زِدت من وتيرة أو شدة ممارستك للتمارين الرياضية.

الأدوية

يهدف الأنسولين وأدوية السكري الأخرى لخفض مستويات السكر في الدم عندما لا يكون النظام الغذائي والتمارين الرياضية كافيين وحدهما للمساعدة على خفض سكر الدم. وتعتمد مدى فعالية هذه الأدوية على وقت تناول الجرعة ومقدارها. يمكن أن تؤثر الأدوية التي تتناولها لحالات مَرَضية أخرى غير السكري في مستويات السكر في الدم.

ما ينبغي فعله:

• خزِّن الأنسولين بطريقة صحيحة. قد لا يكون الأنسولين الذين لم يُخزَّن بطريقة صحيحة أو انتهى تاريخ صلاحيته فعالاً. احفظ الأنسولين بعيدًا عن الحرارة أو البرودة الزائدتين. وتجنب تخزين الأنسولين في المُجمِّد (الفريزر) أو تعريضه لضوء الشمس المباشر.

• تحدَّث إلى الطبيب بخصوص أي مشكلات تواجهها ذات صلة بالأدوية. إذا سبَّبت أدوية علاج السكري انخفاضًا في مستوى السكر في الدم بشكل كبير، فقد يلزم تعديل الجرعة أو تغيير وقت تناولها. وقد يعدّل الطبيب جرعة الدواء الموصوف أيضًا إذا ظل مستوى السكر في الدم مرتفعًا.

• توخَّ الحذر عند تناول أدوية جديدة. تحدَّث إلى فريق الرعاية الصحية أو الصيدلي قبل تجربة أدوية جديدة. ويشمل ذلك الأدوية المتاحة دون وصفة طبية والأدوية الموصوفة لحالات مَرَضية أخرى. استفسر بشأن مدى تأثير الدواء الجديد في مستويات السكر في الدم وأي أدوية سكري أخرى تتناولها. قد تُستخدم أدوية مختلفة أحيانًا لمنع حدوث آثار جانبية خطيرة. أو قد يُستخدم دواء مختلف لمنع تفاعل الدواء الذي تتناوله حاليًا مع الدواء الجديد بصورة سيئة.

المرض

من المهم -في حالات الإصابة بالسكري- الاستعداد لأوقات المرض. فعندما يمرض الشخص، يُفرز جسمه هرمونات مرتبطة بالتوتر تساعده على مقاومة المرض. ولكن هذه الهرمونات يمكن أن ترفع مستوى السكر في الدم. يمكن أيضًا أن تؤثر التغييرات في شهيتك للطعام ومستوى نشاطك المعتاد على مستويات السكر في الدم.

ما يجب فعله:

• خطط لما هو قادم. تعاون مع فريق الرعاية الصحية لوضع خطة لأيام المرض. وأدرج في هذه الخطة الأدوية التي ستتناولها، وكيفية تعديل نظامك العلاجي عند الحاجة. واذكر أيضًا عدد مرات قياس مستوى السكر في الدم. اسأل اختصاصي الرعاية الصحية عما إذا كان يجب قياس مستويات الأحماض في البول، التي تُسمى الكيتونات. يجب أن تشمل خطتك أيضًا الأطعمة والمشروبات التي ستتناولها، وأدوية نزلات الزكام أو الإنفلونزا التي يمكنك تناولها. وحدد أيضًا متى ينبغي أن تتصل باختصاصي الرعاية الصحية. فعلى سبيل المثال، يجب الاتصال به إذا أُصبت بحمى تتجاوز درجة حرارتها 101 درجة فهرنهايت (38.3 درجة مئوية) لمدة 24 ساعة.

• التزم بتناول أدوية السكري. لكن اتصل باختصاصي الرعاية الصحية إذا لم يكن بإمكانك تناول الطعام بسبب اضطراب المعدة أو القيء، فقد تحتاج في هذه الحالات إلى تغيير جرعة الأنسولين. إذا كنت تستخدم الأنسولين سريع المفعول أو قصير المفعول أو غيره من أدوية السكري، فقد تحتاج إلى خفض الجرعة أو التوقف عن استخدامه لبعض الوقت. ويلزم تناول هذه الأدوية مع الطعام وفق موازنة دقيقة مدروسة للوقاية من انخفاض مستوى السكر في الدم. ولكن إذا كنت تستخدم الأنسولين طويل المفعول، فلا داعي لإيقافه. من المهم في أوقات المرض أيضًا فحص مستوى السكر في الدم كثيرًا.

• التزم بخطة وجبات السكري ما أمكن. يساعد تناول الطعام كالمعتاد في السيطرة على مستوى السكر في الدم. لذلك احتفظ بمخزون من الأطعمة التي تهضمها المعدة بسهولة، ومنها الجيلاتين والبسكويت المملح والحساء والبودنغ سريع التحضير وصلصة التفاح.

  اشرب أيضًا الكثير من الماء أو غيره من السوائل التي لا تضيف سعرات حرارية -مثل الشاي- للتأكد من الحفاظ على نسبة السوائل في جسمك. إذا كنت تستخدم الأنسولين، فقد تحتاج إلى شُرب بعض المشروبات السكرية كالعصير أو المشروبات الرياضية. فهذه المشروبات يمكن أن تساعد على تجنب انخفاض مستوى السكر في دمك بمعدل كبير.

المشروبات الكحولية

ينطوي تناول المصابين بالسكري للمشروبات الكحولية على بعض المخاطر. فقد يؤدي الكحول إلى انخفاض مستوى السكر في الدم بعد تناوله ولمدة ساعات بعده. عادةً يفرز الكبد السكر المخزون لتعويض الانخفاض في مستويات السكر في الدم. لكن أثناء استقلاب الكحول في الكبد، قد لا تضيف إلى مستوى السكر في دمك الدفعة المطلوبة له.

ما يجب فعله:

• لا تتناول المشروبات الكحولية إلا بعد موافقة اختصاصي الرعاية الصحية. يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول المشروبات الكحولية مع الإصابة بالسكري أحيانًا إلى مشكلات صحية مثل تلف الأعصاب. لكن إذا كان السكري تحت السيطرة وبعد موافقة اختصاصي الرعاية الصحية، لا بأس من تناول مشروب كحولي من حين لآخر.

  يجب ألا تتناول السيدات أكثر من كأس واحدة من المشروبات الكحولية في اليوم. أما الرجال، فيجب ألا يتناولوا أكثر من كأسين في اليوم. ويعادل المشروب الواحد 12 أونصة (355 ملليلترًا) من البيرة أو 5 أونصات (148 ملليلترًا) من النبيذ أو 1.5 أونصة (44 ملليلترًا) من المشروبات الكحولية المقطرة.

• لا تتناول المشروبات الكحولية على معدة فارغة. إذا كنت تتناول الأنسولين أو غيره من أدوية السكري، فتناول الطعام قبل شرب الكحول للوقاية من انخفاض السكر في الدم. أو تناول المشروبات الكحولية مع إحدى الوجبات.

• اختر مشروباتك بعناية. تحتوي الجعة المخففة والنبيذ الجاف على سعرات حرارية وكربوهيدرات أقل من المشروبات الكحولية الأخرى. وإذا كنت تفضل خلط مشروبات بالكحول، فاستخدِم مشروبات خالية من السكر لا تسب ارتفاع سكر الدم. ومن أمثلة المشروبات الخالية من السكر التي تُخلط بالكحول، الصودا منخفضة السعرات الحرارية وماء تونيك منخفض السعرات الحرارية والكلوب صودا والمياه الفوارة.

• أضف السعرات الحرارية الموجودة في الكحول. إذا كنت تحسب سعراتك الحرارية، فأضف السعرات الحرارية الموجودة في أي مشروب كحولي تتناوله إلى حجم سعراتك اليومية. واسأل اختصاصي الرعاية الصحية أو اختصاصي نظم غذائية مسجل عن كيفية إدراج السعرات الحرارية والكربوهيدرات الموجودة في المشروبات الكحولية في خطة نظامك الغذائي.

• افحص مستوى سكر الدم قبل النوم. يمكن أن يؤدي الكحول إلى خفض مستوى السكر في الدم قبل النوم. لذلك افحص مستوى السكر في الدم قبل النوم. وإذا لم يكن مستوى السكر في دمك بين 100 ملغم/دل و 140 ملغم/دل (5.6 ملليمول/لتر و 7.8 ملليمول/لتر)، فتناول وجبة خفيفة قبل النوم لتعويض الانخفاض في مستوى السكر في دمك.

دورات الحيض وانقطاع الطمث

تؤثر دورات الحيض وانقطاع الطمث تأثيرات واضحة على الأشخاص المصابين بالسكري.

فالتغيرات في مستويات الهرمونات في الأسبوع السابق على دورة الحيض وأثناءها يمكن أن تؤدي إلى تقلبات في مستويات السكر في الدم.

ما يجب فعله:

• البحث عن أنماط متكررة. تابعي قراءات نسبة السكر في الدم بعناية من شهر إلى آخر. وقد تتمكنين من التنبؤ بتغيرات السكر في الدم المرتبطة بدورة الحيض.

• ضبط خطة علاج داء السكري وفق الحاجة. يمكن أن يوصيك مقدم الرعاية الصحية بتغييرات في خطة وجباتك أو مستوى نشاطك البدني أو أدوية السكري. ويمكن لهذه التغييرات أن تعوِّض تقلبات مستويات السكر في الدم.

• فحص مستوى السكر في الدم بوتيرة أكبر. إذا كنتِ على الأرجح تقتربين من انقطاع الطمث أو في سن انقطاع الطمث بالفعل، فتحدثي إلى اختصاصي الرعاية الصحية. واسألي عما إذا كنتِ بحاجة إلى فحص مستوى السكر في الدم بوتيرة أكبر أم لا. انتبهي أيضًا إلى أن انقطاع الطمث وانخفاض مستوى السكر في الدم بينهما بعض الأعراض المشتركة مثل التعرق وتقلبات المزاج. لذلك، احرصي على فحص مستوى السكر في الدم قبل معالجة الأعراض. وبهذه الطريقة يمكنكِ التأكد مما إذا كان مستوى السكر في الدم منخفضًا بالفعل أم لا.

يمكن استخدام معظم وسائل منع الحمل بأمان مع الإصابة بالسكري. ولكن استخدام أقراص منع الحمل المركبة يمكن أن يؤدي إلى رفع مستويات السكر في الدم لدى البعض.

الإجهاد

من المهم للغاية أن تسيطري على التوتر إذا كنت مصابة بداء السكري. حيث إن الهرمونات التي ينتجها جسمك استجابةً لفترات التوتر الطويلة قد تسبب ارتفاع مستوى السكر في دمك. وقد يصعب كذلك متابعة روتينك المعتاد عن كثب للسيطرة على داء السكري إذا كنت تتعرضين لمزيد من الضغط النفسي.

ما ينبغي فعله:

• تحكّمي في الأمر. بمجرد أن تعرفي مدى تأثير التوتر على مستوى السكر في الدم، بادري بإجراء تغييرات صحية. اعرفي المزيد عن أساليب الاسترخاء ورتبي المهام من حيث الأهمية وضعي الحدود. ومتى ما استطعتِ تنفيذ ذلك، ابتعدي عن الأمور التي تسبب لك التوتر. مارسي التمرينات الرياضية كثيرًا لتساعدك على التخلص من التوتر وتقلل نسبة السكر في الدم.

• اطلبي المساعدة. تعلمي أساليب جديدة للتحكم في التوتر. قد تكتشفين أنّ العمل مع اختصاصي علم النفس أو الاختصاصي الاجتماعي السريري أمر مفيد. يمكن أن يساعدك الاختصاصيون على ملاحظة مسببات التوتر وحل المشكلات المسببة للتوتر وتعلّم مهارات التأقلم.

فكلما زادت معرفتك بالعوامل التي تؤثر في مستوى السكر في الدم، تأهلت بشكل أفضل للسيطرة على داء السُّكَّري. إذا كنت تواجهين مشكلة في الحفاظ على مستوى السكر في الدم ضمن النطاق المستهدف، فاطلبي المساعدة من فريق الرعاية الصحية المعني بعلاج داء السُّكَّري.