النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات: هل يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن؟

التعريف

يعمل النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات على تقليل كمية الكربوهيدرات، مثل الموجودة في الحبوب والخضراوات والفواكه النشوية. يركز النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات على الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون. ويوجد العديد من أنواع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. ولكل نظام غذائي منها قيود مختلفة على أنواع الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها وكمياتها.

الغرض

يُستخدم النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات عمومًا لإنقاص الوزن. وقد تكون لبعض الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فوائد صحية تتجاوز إنقاص الوزن، مثل تقليل خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2 ومتلازمة الأيض الغذائي.

سبب الحاجة إلى اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

قد تختار اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لأنك:

• تريد نظامًا غذائيًا يحد من بعض أنواع الكربوهيدرات لمساعدتك على إنقاص الوزن.
• ترغب في تغيير عادات الأكل بصفة عامة.
• تستمتع بأنواع وكميات من الأطعمة التي تتضمنها الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.

استشر طبيبك قبل البدء في أي نظام غذائي لإنقاص الوزن، ولا سيما إذا كنت مصابًا بأي حالات مَرضية، مثل داء السكري أو أمراض القلب.

تفاصيل النظام الغذائي

يحد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات من كمية الكربوهيدرات التي تتناولها. تُصنَّف الكربوهيدرات كما يأتي:

• كربوهيدرات بسيطة طبيعية، مثل اللاكتوز في الحليب والفركتوز في الفاكهة.
• كربوهيدرات بسيطة مكررة، مثل سكر المائدة.
• كربوهيدرات معقدة طبيعية، مثل الحبوب الكاملة أو البقوليات.
• كربوهيدرات معقدة مكررة، مثل الدقيق الأبيض.

تتضمن المصادر الشائعة للكربوهيدرات الطبيعية ما يأتي:

• الحبوب.
• الفاكهة.
• الخضراوات.
• الحليب.
• المكسرات.
• البذور.
• البقوليات، مثل الفاصولياء والعدس والبازلاء.

بصفة عامة، تُهضم الكربوهيدرات المعقدة بمعدل أبطأ. وتؤثر الكربوهيدرات المعقدة في نسبة السكر في الدم بشكل أقل من الكربوهيدرات المكررة، كما أنها توفر الألياف.

غالبًا ما تُضاف الكربوهيدرات المكررة مثل السكر أو الدقيق الأبيض إلى الأطعمة المعالَجة. ومن أمثلة الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المكررة، الخبز الأبيض والمكرونة والبسكويت والكعك والحلوى والمشروبات الغازية المحلاة بالسكر.

يستهلك الجسم الكربوهيدرات كمصدر رئيسي للطاقة. وأثناء عملية الهضم، تتكسر الكربوهيدرات المعقدة إلى سكريات بسيطة تُسمى الغلوكوز أيضًا، وتطلَق في الجسم. وهذا ما يُسمى بمستوى الغلوكوز في الدم.

يُفرَز الأنسولين لمساعدة الغلوكوز على الدخول إلى خلايا الجسم ليتسنى استهلاكه في إنتاج الطاقة. ويُخزَّن الغلوكوز الزائد في الكبِد والعضلات. ويُحوَّل بعضه إلى دهون في الجسم.

يهدف النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات إلى تحفيز جسمك على حرق الدهون المخزنة لتوليد الطاقة اللازمة، وهكذا يقل الوزن.

الأطعمة النموذجية لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

بوجه عام، يركز النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات على البروتينات وبعض الخضراوات غير النشوية. ويعمل النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات بصفة عامة على التقليل من الحبوب والبقوليات والفواكه والخبز والحلويات والمكرونة والخضراوات النشوية وأحيانًا المكسرات والبذور. لكن بعض خطط الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تسمح بكميات صغيرة من الفاكهة والخضراوات والحبوب الكاملة.

المقدار اليومي المحدد، الذي يتراوح بين 0.7 أونصة وأونصتين (بين 20 غرامًا و57 غرامًا)، من الكربوهيدرات هو المثال النموذجي في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات. وتوفر هذه الكميات من الكربوهيدرات سعرات حرارية تتراوح بين 80 و240 سُعرًا حراريًا. وتعمل بعض الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على تقليل الكربوهيدرات بشكل كبير خلال مرحلة مبكرة من النظام الغذائي. وتسمح بعد ذلك هذه الأنظمة الغذائية بتناول المزيد من الكربوهيدرات بمرور الوقت.

في المقابل، توصي المبادئ التوجيهية للنظم الغذائية للأمريكيين بأن تُشكل الكربوهيدرات نسبة تتراوح بين 45% و65% من مجموع مدخول السعرات الحرارية اليومي. وإذا كان استهلاكك من الأكل والشرب يبلغ 2000 سُعر حراري في اليوم، فإن الكربوهيدرات ستشكل ما بين 900 و1300 سُعر حراري في اليوم الواحد.

النتائج

إنقاص الوزن

يمكن أن يٌنقص معظم الناس الوزن إذا قللوا السعرات الحرارية وزادوا نشاطهم البدني. لتنقص 1 إلى 1.5 رطل (من 0.5 إلى 0.7 كيلوغرام) أسبوعيًا، تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل بمعدل 500 إلى 750 سعرًا حراريًا كل يوم.

قد تؤدي الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، وخاصة الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات للغاية، إلى إنقاص الوزن على المدى القصير بشكل أكبر مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة الدهون. لكن معظم الدراسات تشير إلى أن فوائد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ضئيلة على مدى 12 أو 24 شهرًا.

قد لا يكون خفض السعرات الحرارية والكربوهيدرات السبب الوحيد لإنقاص الوزن مع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. تُظهر بعض الدراسات أنك قد تفقد بعض الوزن لأن البروتينات والدهون الزائدة تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. والشعور بالشبع لفترة أطول يجعلك تأكل أقل.

مزايا أخرى

قد تساعد الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات التي تركز على المصادر الصحية للكربوهيدرات والدهون والبروتينات على تقليل مخاطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني وأمراض القلب. وفي الواقع، فإن معظم الأنظمة الغذائية التي تساعدك على التخلص من الوزن الزائد قد تزيد من مستويات السكر والكوليسترول في الدم، على الأقل على المدى القصير.

المخاطر

يمكن أن يؤدي الانخفاض المفاجئ والحاد في نسبة الكربوهيدرات التي تتناولها إلى حدوث آثار جانبية قصيرة المدى، مثل:

• الإمساك.
• الصداع.
• تقلصات عضلية مؤلمة.

ويمكن أن يتسبب التقليل الحاد للكربوهيدرات في تفتيت الجسم للدهون وتحويلها إلى كيتونات للحصول على الطاقة. ويُطلق على هذه الحالة فرْط الكيتون. يمكن أن يسبب فرْط الكيتون آثارًا جانبية مثل رائحة الفم الكريهة والصداع والتعب والضعف.

ولا يُعرف بالتحديد نوع المخاطر الصحية المحتملة طويلة المدى التي قد تنتج عن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات. لكن قد يؤدي تقليل تناول الكربوهيدرات لفترات طويلة إلى نقص بعض الفيتامينات أو المعادن في الجسم وحدوث مشكلات في الجهاز الهضمي.

ويرى بعض خبراء الرعاية الصحية أنك إذا تناولت كميات كبيرة من الدهون والبروتين من المصادر الحيوانية، فقد يزيد ذلك خطر إصابتك بأمراض القلب أو أنواع معينة من السرطانات.

إذا اخترت اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، فعليك الانتباه إلى الدهون والبروتينات التي تختار تناولها. وينبغي كذلك التقليل من تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة والمتحولة، مثل اللحوم ومشتقات الحليب عالية الدسم. فهذه الأطعمة يمكن أن تزيد خطر الإصابة بأمراض القلب.