الأرق

نظرة عامة

الأرق اضطراب من اضطرابات النوم الشائعة التي يصعب معه الخلود إلى النوم أو الاستغراق فيه. ويمكن أيضًا أن يسبب الاستيقاظ قبل الموعد وعدم القدرة على معاودة النوم. وقد تظل تشعر بالإرهاق عند الاستيقاظ. وقد يستنزف الأرق طاقتك ويؤثر في مزاجك. كما يمكن أن يؤثر في صحتك وأدائك في العمل وجودة حياتك.

يختلف مقدار النوم الكافي من شخص إلى آخر. لكن معظم البالغين يحتاجون من 7 إلى 9 ساعات في الليلة.

يُصاب كثير من البالغين أحيانًا بالأرق قصير الأمد. وقد يستمر أيامًا أو أسابيع. وعادةً ما يحدث الأرق قصير الأمد بسبب التوتر أو الأحداث المزعجة. وبعض الناس يصابون بالأرق طويل الأمد المعروف أيضًا بالأرق المزمن. وهذا النوع يستمر ثلاثة أشهر أو أكثر. قد يكون الأرق المشكلةَ الأساسية بذاته، أو قد يكون مرتبطًا بحالات طبية أخرى أو أدوية معينة.

لست مجبرًا على تحمُّل ليالي الأرق المزعجة. فغالبًا ما تساعد تغييرات بسيطة في العادات اليومية على النوم.

الأعراض

قد تشمل أعراض الأرق ما يأتي:

• صعوبة في النوم ليلاً.
• الاستيقاظ خلال الليل.
• الاستيقاظ مبكرًا جدًا.
• الشعور بالتعب أو النعاس أثناء النهار.
• المزاج السيئ أو الشعور بالاكتئاب أو القلق.
• صعوبة في الانتباه أو التركيز على المهام أو التذكُّر.
• ارتكاب أخطاء أكثر أو التعرُّض لمزيد من الحوادث.
• الشعور بقلق مستمر بشأن النوم.

الحالات التي تستلزم زيارة الطبيب

إذا كان الأرق يجعل من الصعب عليك ممارسة الأنشطة اليومية، فاستشر الطبيب أو اختصاصي رعاية أولية آخر. سيبحث الطبيب عن سبب مشكلة نومك ويساعد على علاجها. إذا اعُتقد أنك قد تكون مصابًا بأحد اضطرابات النوم، فقد يقترح عليك الطبيب الذهاب إلى مركز لطب النوم لإجراء اختبارات خاصة.

الأسباب

قد يكون الأرق هو المشكلة الأساسية، أو قد يكون متعلقًا بحالات صحية أخرى.

عادةً ما يحدث الأرق طول الأمد بسبب التوتر أو الأحداث الحياتية أو العادات التي تسبب اضطراب النوم. وفي حين أن علاج سبب مشكلة النوم لديك قد يوقف الأرق، فإنه في بعض الأحيان قد يستمر لسنوات.

تشمل الأسباب الشائعة للأرق طويل الأمد ما يأتي:

• التوتر. يمكن للقلق بشأن العمل أو الدراسة أو الصحة أو المال أو العائلة أن يبقي ذهنك مشغولاً أثناء الليل، ويجعل النوم صعبًا. قد تؤدي أيضًا الأحداث الحياتية المسببة للتوتر مثل وفاة شخص عزيز أو مرضه أو الطلاق أو فقدان الوظيفة إلى الأرق.
• السفر أو جدول العمل. "الساعة الداخلية" لجسمك المعروفة باسم النظم اليومي توجه أشياء مثل دورة النوم والاستيقاظ، والأيض، ودرجة حرارة الجسم. ويمكن أن يؤدي تعطيل هذه النظم إلى الأرق. وتشمل أسباب ذلك الشعور بإعياء السفر الجوي الناتج عن السفر عبر مناطق زمنية متعددة، أو مناوبات العمل في وقت متأخر أو في وقت مبكر، أو مواعيد العمل التي تتغير كثيرًا.
• عادات النوم السيئة. تشمل عادات النوم السيئة الخلود للنوم والاستيقاظ في أوقات مختلفة كل يوم، وأخذ قيلولة، والنشاط الزائد قبل النوم، والنوم في مكان غير مريح. ومن عادات النوم السيئة الأخرى العمل أو تناول الطعام أو مشاهدة التلفاز أثناء الوجود في الفراش. ويمكن أن يؤدي استخدام أجهزة الحاسوب أو الهواتف الذكية أو تشغيل ألعاب الفيديو أو مشاهدة التلفاز قبل النوم مباشرةً إلى اضطراب دورة النوم.
• تناوُل كمية كبيرة من الطعام في وقت متأخر من الليل. لا بأس في تناول وجبة خفيفة قبل وقت النوم. لكن تناول كمية كبيرة من الطعام قد يجعلك تشعر بعدم الراحة أثناء الاستلقاء. ويُصاب أشخاص كثيرون أيضًا بحرقة المعدة. وهي تحدث عندما يرتجع حمض المعدة إلى الأنبوب الذي ينقل الطعام من فمك إلى معدتك. ويُسمى هذا الأنبوب المريء. وقد تبقيك حرقة المعدة مستيقظًا.
• اضطرابات الصحة العقلية. قد تؤدي اضطرابات القلق، مثل اضطراب الكرب التالي للصدمة، إلى اضطراب نومك. وقد يكون الاستيقاظ في وقت مبكر جدًا مؤشرًا على الإصابة بالاكتئاب. وغالبًا ما يحدث الأرق مع حالات الصحة العقلية الأخرى.
• الأدوية. ثمة أدوية كثيرة تصرف بوصفة طبية يمكنها أن تؤثر في النوم، مثل بعض مضادات الاكتئاب وأدوية الربو أو ضغط الدم. وتحتوي العديد من الأدوية المتاحة من دون وصفة طبية مثل بعض المسكنات وأدوية الحساسية ونزلات البرد ومنتجات إنقاص الوزن على الكافيين وغيره من المنبهات التي يمكن أن تسبب اضطراب النوم.
• الحالات الطبية. من أمثلة الحالات المرتبطة بالأرق الألم المستمر والسرطان وداء السكري وأمراض القلب والربو وداء الارتجاع المَعدي المريئي (GERD) وفرط نشاط الغدة الدرقية وداء باركينسون وداء الزهايمر.
• الاضطرابات المرتبطة بالنوم. يؤدي انقطاع النفس النومي إلى توقف التنفس أحيانًا خلال الليل، ما يسبب اضطراب النوم. وتثير متلازمة تململ الساقين رغبة ملحة وغير مريحة في تحريك ساقيك عند محاولة النوم. وقد يمنعك ذلك من النوم أو العودة إلى النوم.
• الكافيين والنيكوتين والكحول. القهوة والشاي والكولا وغيرها من المشروبات التي تحتوي على الكافيين من المنبهات. وقد تمنعك من النوم في الليل عند تناولها في وقت متأخر بعد الظهر أو في المساء. والنيكوتين الموجود في منتجات التبغ منبه آخر يمكنه أن يسبب اضطراب النوم. يمكن أن يساعدك الكحول على النوم، ولكنه يمنعك من الوصول إلى مراحل النوم العميق، ويجعلك غالبًا تستيقظ في منتصف الليل.

الأرق والتقدم في العمر

يكثر شيوع الإصابة بالأرق مع تقدم العمر. فكلما تقدمت في العمر، فقد تواجه:

• تغير أنماط النوم. تقل الراحة في النوم غالبًا مع التقدم في العمر، لذلك من المرجح أن توقظك الضوضاء أو أي تغيرات في البيئة المحيطة. وتتقدم ساعة جسمك الداخلية غالبًا مع التقدم في العمر، ومن ثَم تشعر بالتعب في وقت مبكر من المساء وتستيقظ في وقت مبكر من الصباح. لكن عادةً ما يظل كبار السن بحاجة إلى القدر نفسه من النوم الذي يحتاج إليه الشباب.
• تغير مستوى نشاطك. يمكن أن تقل وتيرة نشاطك البدني أو الاجتماعي. ويمكن أن تؤدي قلة النشاط إلى اضطراب جودة النوم ليلاً. وكلما كنت أقل نشاطًا، زادت احتمالية أخذ قيلولة يومية. ويمكن أن تؤدي القيلولة إلى اضطراب النوم ليلاً.
• حدوث تغييرات في الصحة. يمكن أن يؤدي الألم المستمر الناتج عن الإصابة بحالات مرضية -مثل التهاب المفاصل أو مشكلات الظهر أو الاكتئاب أو القلق- إلى اضطراب النوم. ويمكن أن تؤدي المشكلات التي تزيد من احتمالية حاجتك إلى التبول ليلاً -مثل مشكلات البروستاتا أو المثانة- إلى حدوث اضطرابات في النوم. ويصبح انقطاع النفس النومي ومتلازمة تململ الساقين أكثر شيوعًا مع التقدم في العمر.
• تناوُل قدر أكبر من الأدوية. يستخدم كبار السن عادةً الأدوية التي تُصرف بوصفة طبية بكمية أكبر من الشباب، ويزيد ذلك من احتمالات الإصابة بالأرق المرتبط بالأدوية.

الأرق لدى الأطفال والمراهقين

قد تكون مشكلات النوم مصدرًا للقلق بالنسبة إلى الأطفال والمراهقين أيضًا. لكن قد تكون صعوبة النوم أو رفض وقت النوم المعتاد لدى بعض الأطفال والمراهقين ليست إلا بسبب تأخر ساعاتهم البيولوجية. فهم يرغبون في الذهاب إلى الفراش متأخرًا والنوم لوقت متأخر في الصباح.

عوامل الخطورة

تقريبًا كل شخص منا تمُر عليه ليلة لا يستطيع النوم فيها. لكن من المرجح أنك مُصاب بالأرق في حال:

• كونك امرأة. قد تؤدي التغيرات في الهرمونات أثناء دورة الحيض وانقطاع الطمث دورًا. فالتعرّق الليلي وهَبَّات الحرارة أثناء انقطاع الطمث غالبًا ما تؤدي إلى اضطراب النوم. كذلك تشيع الإصابة بالأرق أثناء الحمل.
• كان عمرك أكبر من 60 عامًا. من المرجح أن تُصاب بالأرق مع التقدم في العمر بسبب التغيرات في أنماط النوم والصحة.
• كنت مصابًا بحالة صحية عقلية أو جسدية. يمكن للعديد من المشكلات التي تؤثر في صحتك العقلية أو الجسدية أن تؤدي إلى اضطراب النوم.
• كنت تتعرض لتوتر شديد. يمكن أن يسبب التوتر الأرق قصير الأمد. ويمكن أن يؤدي التوتر الشديد أو طويل المدى إلى الأرق طويل الأمد.
• لم يكن لديك جدول مُنتظم. على سبيل المثال، يمكن أن يؤدي تغيير المناوبات في العمل أو السفر إلى اضطراب في دورة النوم والاستيقاظ.

المضاعفات

النوم مهم لصحتك تمامًا كأهمية النظام الغذائي الصحي وممارسة النشاط البدني بانتظام. أيًا كانت الأسباب التي تؤدي إلى منعك من النوم، قد يؤثر الأرق عليك عقليًا وبدنيًا. وقد أفاد الأشخاص المصابون بالأرق بأن جودة حياتهم منخفضة مقارنةً بالأشخاص الذين ينالون قسطًا كافيًا من النوم.

قد تشمل مضاعفات الأرق ما يلي:

• أداء ضعيف في العمل أو الدراسة.
• تباطؤ رد الفعل أثناء القيادة وزيادة خطر التعرض للحوادث.
• أمراض الصحة العقلية، مثل الاكتئاب أو القلق أو اضطرابات تعاطي المواد المخدرة.
• زيادة خطر التعرض للإصابة بالأمراض أو الحالات الصحية طويلة المدى، مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.

الوقاية

في ما يأتي أمثلة لعادات النوم الجيدة التي يمكن أن تساعد على الوقاية من الأرق:

• التزم بالنوم والاستيقاظ في الوقت ذاته كل يوم، بما في ذلك أيام العطلات الأسبوعية.
• حافظ على نشاطك. يمكن أن يؤدي النشاط المنتظم إلى النوم جيدًا خلال الليل.
• قلل من أوقات القيلولة أو لا تأخذ قيلولة مطلقًا.
• قلل من استخدامك الكافيين والكحول والنيكوتين أو لا تستخدم هذه المواد.
• لا تأكل وجبات كبيرة أو تشرب سوائل كثيرة قبل النوم.
• اجعل غرفة النوم مريحة للنوم ولا تستخدمها إلا لممارسة الجنس أو النوم.
• اصنع عادات مريحة قبل النوم، مثل أخذ حمام دافئ أو القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة.

التشخيص

يعتمد تشخيص حالة الأرق والبحث عن سببه على وضعك وقد يشمل ما يلي:

• الفحص البدني. إذا لم يُعرف سبب الأرق، فقد يُجري اختصاصي الرعاية الصحية فحصًا بدنيًا للبحث عن علامات مشكلات طبية قد تكون مرتبطة بالأرق. ويُجرى فحص دم أحيانًا للتحقق من وجود أي إصابات محتملة في الغدة الدرقية أو أي اضطرابات أخرى قد تكون مرتبطة بمشكلات النوم.
• مراجعة عادات النوم. قد يسألك الطبيب أو اختصاصي رعاية صحية آخر عن طبيعة نومك، وقد يطلب أيضًا ملء استبيان لمعرفة وتيرة النوم والاستيقاظ ومستوى النعاس أثناء النهار. كما قد يُطلب منه تسجيل ملاحظات يومية عن النوم لبضعة أسابيع.
• دراسة النوم. إذا لم يكن سبب الأرق واضحًا أو كانت تظهر عليك علامات اضطراب نوم أخرى، مثل انقطاع النفس النومي أو متلازمة تململ الساقين، فقد تحتاج إلى قضاء ليلة في مركز النوم. تُجرى الفحوصات لتتبع أنشطة الجسم المختلفة أثناء النوم وتسجيلها. بما في ذلك موجات الدماغ والتنفس ونبضات القلب وحركات العين وحركات الجسم.

المعالجة

من الممكن أن يؤدي تغيير عادات النوم والعناية بأي مشكلات تتعلق بالأرق، مثل الإجهاد أو الحالات الطبية أو الأدوية، إلى نوم مريح لكثير من الأشخاص. إذا لم تنجح هذه الخطوات، فقد يوصي الطبيب بالعلاج السلوكي المعرفي (CBT) أو الأدوية أو كليهما لتحسين الاسترخاء والنوم.

العلاج السلوكي المعرفي للأرق

يمكن أن يساعد العلاج السلوكي المعرفي للأرق على التحكم في الأفكار السلبية والأفعال التي تبقيك مستيقظًا أو إيقافها. ويوصى به عادة بوصفه العلاج الأول للأشخاص المصابين بالأرق. وعادةً ما يكون العلاج السلوكي المعرفي فعالاً مثل أدوية النوم أو أكثر فعالية منها.

يعلّمك الجزء المعرفي في العلاج السلوكي المعرفي معرفة المعتقدات التي تؤثر في النوم وتغييرها. ويمكن أن يساعد على التحكم في الأفكار السلبية والمخاوف التي تبقيك مستيقظًا أو إيقافها. ويمكن أن يشمل أيضًا إنهاء دورة القلق الشديد بشأن النوم التي تؤدي إلى عدم القدرة على النوم.

أما الجزء المتعلق بالسلوك في العلاج السلوكي المعرفي فيساعد على تعلُّم عادات النوم السليمة وإيقاف السلوكيات التي تمنع من النوم بشكل جيد.

تتضمن الإستراتيجيات ما يأتي:

• علاج التحكم بوجود منبه. تساعد هذه الطريقة على تدريب العقل والجسم على النوم بشكل أفضل وعدم مقاومة النوم. على سبيل المثال، قد يجري تدريبك على تحديد موعد منتظم للنوم والاستيقاظ، وعدم أخذ قيلولة، واستخدام السرير للنوم وممارسة الجنس فقط. وقد يجري تدريبك أيضًا على مغادرة غرفة النوم إذا لم تستطع النوم في غضون 20 دقيقة، والعودة عند الشعور بالنعاس فقط.
• طرق الاسترخاء. من وسائل تقليل القلق عند الخلود للنوم استرخاء العضلات المتدرّج والارتجاع البيولوجي وتمارين التنفس. يمكن أن تساعد ممارسة هذه الطرق على التحكم في التنفس وسرعة القلب وتوتر العضلات حتى تستطيع الاسترخاء.
• قيود النوم. بهذه الطريقة، يمكنك تقليل الوقت الذي تقضيه في السرير والتوقف عن أخذ قيلولة أثناء النهار، وبذلك تحصل على نوم أقل. ويجعلك ذلك تشعر بمزيد من الإجهاد في الليلة التالية. وبمجرد تَحسُّن نومك، يمكنك زيادة الوقت الذي تقضيه في السرير تدريجيًا.
• البقاء مستيقظًا بطريقة غير فاعلة. تهدف هذه الإستراتيجية للأرق المكتسب، التي يُطلق عليها أيضًا النية المتناقضة، إلى تقليل التوتر والقلق بشأن القدرة على النوم. تستلقي في السرير وتحاول أن تبقى مستيقظًا بدلاً من توقع النوم. تقلل هذه الطريقة من التركيز الشديد على النوم والقلق من عدم النوم، ما يجعل النوم أسهل.
• المعالجة الضوئية. إذا كنت تنام مبكرًا ثم تستيقظ مبكرًا، فيمكنك استخدام الضوء لتأخير ساعتك الداخلية. يمكنك الخروج عند وجود ضوء في الخارج في المساء أو استخدام صندوق الضوء. تحدَّث إلى الطبيب لتلقي النصيحة.

قد يوصي الطبيب باتباع إستراتيجيات أخرى تتعلق بنمط الحياة ومكان النوم للمساعدة على إنشاء عادات تؤدي إلى النوم السليم واليقظة في فترات النهار.

الأدوية المتاحة بوصفة طبية

من الممكن أن تُساعد الأقراص المنومة المتاحة بوصفة طبية على النوم أو الاستمرار في النوم أو كليهما. وبوجه عام، لا يُوصي الأطباء بالاعتماد على الأقراص المنومة المتاحة بوصفة طبية لأكثر من بضعة أسابيع. ويجب ألا تكون الأدويةُ العلاجَ الوحيد. لكن كثير من الأدوية معتمدة للاستخدام طويل الأمد.

المدة التي يكون استخدام الأدوية خلالها خيارًا حكيمًا غير معروفة. لذلك توصف الأدوية لكل حالة على حدة، حيث يعمل المريض والطبيب على الموازنة بين الفوائد والمخاطر. وبوجه عام، من الأفضل استخدام أقل كمية من الجرعة الفعالة وعدم استخدام الأدوية لمدة طويلة.

من الخيارات المتاحة لمعالَجة مَن لديهم مشكلات في النوم:

• إيزوبيكلون (Lunesta).
• راميلتيون (Rozerem).
• تيمازيبام (Restoril).
• تريازولام (Halcion).
• زاليبلون (Sonata).
• زولبيديم تارتريت (Ambien، Ambien CR، Edluar).

من الخيارات المتاحة لمعالَجة مَن لديهم مشكلات في الاستمرار في النوم أو الاستيقاظ في وقت مبكر جدًا أو يواجهون صعوبةً في العودة إلى النوم:

• دوكسيبين هيدروكلويد (Silenor).
• إيزوبيكلون (Lunesta).
• سيوفركسانت (Belsomra).
• تيمازيبام (Restoril).
• زولبيديم تارتريت (Ambien، Ambien CR، Edluar).

من الممكن أن يكون للأقراص المنومة المتاحة بوصفة طبية آثار جانبية، مثل الترنح أثناء النهار وزيادة خطر السقوط. كما أن تناوُلها قد يتحول إلى عادة. إذا وصف الطبيب لك دواءً يساعدك على النوم، فاطلب منه مزيدًا من المعلومات بشأنه، بما في ذلك الآثار الجانبية المحتملة والمدة التي يمكنك خلالها تناوُله.

أدوية مساعدة على النوم تُصرف من دون وصفة طبية

تحتوي الأدوية المساعدة على النوم التي تُصرف من دون وصفة طبية على مضادات الهيستامين التي قد تسبب النعاس. ولكنها ليست للاستخدام بشكل مستمر. تحدث إلى الطبيب قبل تناوُل هذه الأدوية، إذ إن مضادات الهيستامين قد تسبب آثارًا جانبية. وتشمل هذه الأعراض الجانبية النعاس نهارًا والدوخة والارتباك ومشكلات في التفكير وصعوبة التبول. وقد تكون الآثار الجانبية أشد سوءًا لدى البالغين الأكبر سنًا.

نمط الحياة وعلاجات منزلية

بغض النظر عن سنك، يمكن علاج الأرق عادةً. وغالبًا ما يكمن الحل في إجراء تغييرات على روتينك خلال النهار وعندما تخلد إلى النوم.

في ما يأتي بعض النصائح المفيدة:

• التزم بمواعيد النوم. التزم بالنوم والاستيقاظ في الوقت ذاته كل يوم، بما في ذلك أيام العطلات الأسبوعية.
• حافظ على نشاطك. يمكن أن يؤدي النشاط المنتظم إلى النوم جيدًا خلال الليل. حدد موعدًا لممارسة التمارين الرياضية قبل بضع ساعات على الأقل من الخلود للنوم. لا تشارك في الأنشطة التي تستهلك كثيرًا من الطاقة بالقرب من وقت النوم.
• راجع الأدوية التي تتناولها. إذا كنت تتناول أدوية بانتظام، فاستشر الطبيب لمعرفة ما إذا كانت تؤدي دورًا في شعورك بالأرق. راجع أيضًا ملصقات المنتجات المتاحة من دون وصفة طبية لمعرفة ما إذا كانت تحتوي على الكافيين أو المنبهات الأخرى، مثل السودوإيفيدرين.
• قلل من أوقات القيلولة أو توقف عن أخذها. قد تزيد القيلولة من صعوبة الخلود للنوم ليلاً. إذا لم تتمكن من الاستغناء عن القيلولة، فحاول ألا تزيد مدتها على 30 دقيقة. وأيضًا لا تأخذ قيلولة بعد الساعة الثالثة عصرًا إذا كان وقت نومك المعتاد هو الليل.
• قلل من استخدامك الكافيين والكحول والنيكوتين أو لا تستخدم هذه المواد. يمكن أن يزيد الكافيين والكحول والنيكوتين من صعوبة النوم. ويمكن أن يستمر هذا التأثير عدة ساعات.
• لا تتحمل الألم. إذا كانت ثمة حالة مؤلمة تزعجك، فتحدث إلى الطبيب بخصوص مسكنات الألم التي قد تسيطر على الألم أثناء النوم.
• لا تأكل وجبات كبيرة أو تشرب سوائل كثيرة قبل النوم. لا بأس في تناوُل وجبة خفيفة حيث قد تساعد على تجنب حرقة المعدة. اشرب كمية قليلة من السوائل قبل النوم حتى لا تضطر إلى التبول كثيرًا.

عند الخلود للنوم:

• اجعل غرفة النوم مريحة للنوم. لا تستخدم غرفة النوم إلا لممارسة الجنس أو النوم. أبقها مظلمة وهادئة وذات درجة حرارة مريحة. أخفِ جميع الساعات في غرفة النوم، بما في ذلك ساعة اليد والهاتف المحمول. بهذه الطريقة، لن تشغل بالك بالوقت الحالي.
• اعثر على طرق للاسترخاء. حاول أن تضع همومك وخططك جانبًا عندما تذهب إلى الفراش. يمكن أن يساعد الحمام الدافئ أو التدليك قبل الذهاب إلى الفراش على الاستعداد للنوم. اصنع عادات مريحة قبل النوم، مثل أخذ حمام دافئ أو القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو ممارسة تمارين التنفس أو اليوغا أو الصلاة.
• لا تحاول إجبار نفسك على النوم. كلما زادت محاولتك للنوم، زاد شعورك باليقظة. اقرأ في غرفة أخرى حتى تشعر بالنعاس. ثم اذهب إلى الفراش للنوم. لا تذهب إلى الفراش في وقت مبكر أكثر من اللازم، قبل أن تشعر بالنعاس.
• انهض من الفراش عندما لا تكون نائمًا. نم بالقدر الذي تحتاج إليه لتشعر بالراحة. ثم انهض من الفراش. لا تبقَ في الفراش إذا لم تكن نائمًا.

الطب البديل

لا يزور كثير من الأشخاص الطبيبَ أو أي مزود رعاية صحية عند الإصابة بالأرق. بل يحاولون التأقلم مع الأرق بأنفسهم.

يجرب بعض الأشخاص علاجات مثل:

• الميلاتونين. يوجد هذا المكمّل الغذائي، المتاح بدون وصفة طبية، في السوق للمساعدة على معالجة الأرق. بشكل عام، يكون استخدام الميلاتونين آمنًا لبضعة أسابيع. لكن لا يوجد دليل مقنع يثبت أنه يعالج الأرق بفعالية، كما أنه لا يمكن التأكد من سلامة الدواء على المدى الطويل. وتوصي الإرشادات الصادرة عن الأكاديمية الأمريكية لطب النوم الأطباءَ وخبراء الرعاية الصحية العقلية بعدم وصف هذا الدواء.
• نبات الناردين. يُباع هذا المكمّل الغذائي كدواء مساعد على النوم لأن له تأثير تسكين معتدلاً. لكنه لم يُدرَس جيدًا. ناقش نبات الناردين مع الطبيب قبل تجربته. فبعض الأشخاص الذين تناولوا جرعات كبيرة منه أو تناولوه على المدى الطويل كانوا عرضة للإصابة بتلف الكبد. لكن ليس واضحًا ما إذا كان نبات الناردين هو سبب التلف.
• الوخز بالإبر. يشيع استخدام هذا النوع من المعالَجة لعلاج الأرق. لكن لا يُنصَح بهذا النوع من المعالَجة بشكل عام لعدم وجود دليل على أنه مفيد.
• اليوغا أو التاي تشي. تشير بعض الدراسات إلى أن ممارسة اليوجا أو التاي تشي بانتظام يمكن أن تحسِّن جودة النوم. لكن لا يُنصَح بهذا النوع من المعالَجة بشكل عام لعدم وجود دليل على أنه مفيد.
• التأمل. تشير كثير من الدراسات الصغيرة إلى أن استخدام التأمل مع العلاج التقليدي قد يساعد على تحسين النوم وتقليل التوتر.

تحذير بشأن الأدوية العشبية والغذائية المساعدة على النوم

لا تطلب إدارة الغذاء والدواء الأمريكية من الشركات المصنعة للمكملات الغذائية والأدوية المساعدة على النوم إثبات فعاليتها وسلامتها. لذا تحدث إلى الطبيب قبل تناول أي منتجات متاحة من دون وصفة طبية. يمكن أن تكون بعض المنتجات ضارة، وبعضها يمكن أن يسبب ضررًا إذا كنت تتناول أدوية معينة.

التحضير للموعد

إذا كانت لديك مشكلات في النوم، فمن المستحسن أن تبدأ بالتحدث إلى اختصاصي الرعاية الأولية. اسأل عما إذا كان هناك ما ينبغي لك فعله قبل موعدك الطبي، مثل الاحتفاظ بمفكِّرة للنوم. اصطحب زوجتك معك، إذا أمكن. يمكن أن تقدم زوجتك معلومات حول عدد ساعات نومك ومدى جودته.

ما يمكنك فعله

استعد لموعدك الطبي بإعداد قائمة بكل ما يأتي:

• الأعراض التي تشعر بها، بما في ذلك أي أعراض قد لا تكون مرتبطة بسبب الموعد الطبي.
• المعلومات الشخصية، بما في ذلك المشكلات الصحية الحالية أو الجديدة وحالات الإجهاد الشديد أو التغيرات الحياتية التي حدثت مؤخرًا.
• كل الأدوية التي تتناولها، بما في ذلك الأدوية المتاحة بدون وصفة طبية، والفيتامينات، والمستحضرات العشبية أو المكمِّلات الغذائية الأخرى، بالإضافة إلى الجرعات. أخبر طبيبك بأي أدوية تناولتها لمساعدتك على النوم.
• الأسئلة التي ترغب في طرحها على طبيبك لتحقيق أقصى استفادة من وقت الموعد الطبي.

من الأسئلة الأساسية التي يمكن طرحها ما يأتي:

• ما السبب المرجَّح للأرق؟
• ما العلاج الأفضل؟
• كيف يمكنني تهيئة بيئة مثالية للنوم؟
• كيف يمكنني التحكم في الأرق مع الحالات الصحية الأخرى؟
• هل ينبغي لي زيارة عيادة النوم أو اختصاصي في علاج اضطرابات النوم؟ هل سيغطي التأمين ذلك؟
• هل هناك أي منشورات أو مطبوعات أخرى يمكنني الحصول عليها؟
• ما المواقع الإلكترونية التي توصي بها؟

لا تتردد في طرح أي أسئلة أخرى أثناء الموعد الطبي.

ما الذي تتوقعه من طبيبك

قد يطرح عليك الطبيب عدة أسئلة.

تشمل الأسئلة الشائعة المتعلقة بالأرق ما يأتي:

• كم مرة واجهت صعوبة في النوم؟
• متى بدأ الأرق؟
• كم تستغرق من الوقت إلى أن تنام؟
• هل تُصدِر شخيرًا أو تستيقظ وأنت تختنق محاولاً التقاط أنفاسك؟
• كم مرة تستيقظ خلال الليل، وكم تستغرق من الوقت حتى تعود إلى النوم؟
• ماذا تفعل عندما تعجز عن النوم؟
• ما الطرق التي جربتها لتحسين النوم؟

تشمل الأسئلة الشائعة المتعلقة بالروتين النهاري ما يأتي:

• هل تشعر بالنشاط عندما تستيقظ، أم تشعر بالتعب خلال اليوم؟
• هل تغفو أو تواجه مشكلة في البقاء مستيقظًا أثناء الجلوس هادئًا أو أثناء القيادة؟
• هل تأخذ قيلولة خلال النهار؟
• ماذا تأكل وتشرب في المساء عادةً؟

تشمل الأسئلة الشائعة المتعلقة بروتين النوم ما يأتي:

• ما نظام نومك الروتيني؟
• هل تتناول أي أدوية، مثل الأقراص المنومة، قبل النوم؟
• متى تخلد إلى النوم ومتى تستيقظ؟ هل يتغير هذان الوقتان في العطلات الأسبوعية؟
• كم عدد ساعات الليل التي تنامها؟

تشمل الأسئلة الشائعة المتعلقة بالمشكلات الأخرى التي قد تؤثر في النوم ما يأتي:

• هل مررت بأحداث مثيرة للتوتر مؤخرًا؟
• هل تتعاطى التبغ أو تشرب الكحوليات؟
• هل أي فرد من أفراد العائلة لديه مشكلات في النوم؟
• ما الأدوية التي تتناولها بانتظام؟
• هل تشعر برغبة ملحَّة ومزعجة في تحريك ساقَيك عند محاولة النوم؟