Insomnio

Perspectiva general

El insomnio es un trastorno común del sueño que dificulta quedarse o mantenerse dormido. También puede hacer que te despiertes demasiado temprano y no puedas volver a dormir. Es probable que aún te sientas cansado cuando te despiertes. El insomnio puede agotar tu nivel de energía y afectar tu estado de ánimo. También puede afectar tu salud, el rendimiento en el trabajo y la calidad de vida.

La cantidad de horas de sueño necesarias varía según la persona, pero la mayoría de los adultos necesitan de 7 a 9 horas por noche.

En algún momento, muchos adultos pueden tener insomnio por un breve período. Esto puede durar días o semanas. Por lo general, se debe al estrés o a un evento inquietante, pero algunas personas tienen insomnio crónico, es decir, por un período prolongado. Esto dura tres meses o más. El insomnio puede ser el problema principal, o bien estar asociado a otras enfermedades o medicamentos.

No necesitas pasar noches sin dormir. Muchas veces, puede ser útil hacer cambios simples en tus hábitos diarios.

Síntomas

Los síntomas del insomnio pueden incluir los siguientes:

• Tener dificultades para conciliar el sueño a la noche
• Despertarse durante la noche
• Despertarse mucho antes de tiempo
• Sentirse cansado o con sueño durante el día
• Sentirse malhumorado, depresivo o ansioso
• Tener dificultades para prestar atención, concentrarse en las tareas o recordar
• Cometer más errores o tener más accidentes
• Preocuparse constantemente por el sueño

Cuándo debes consultar a un médico

Si el insomnio afecta negativamente tus actividades durante el día, consulta a un médico u a otro profesional de atención primaria. Tu médico buscará la causa de tu problema para dormir y te ayudará a tratarlo. Si sospecha que podrías tener un trastorno del sueño, el médico podría sugerir que vayas a dormir a un centro del sueño para que te hagan una evaluación especial.

Causas

El insomnio puede ser el problema principal, o bien estar asociado a otras afecciones.

Las causas del insomnio crónico pueden ser estrés, acontecimientos de la vida o hábitos que alteran el sueño. Aunque tratar la causa de los problemas para dormir puede frenar el insomnio, en ocasiones esta afección puede durar años.

Las causas comunes del insomnio crónico incluyen las siguientes:

• Estrés. Las preocupaciones por el trabajo, los estudios, la salud, el dinero o la familia pueden mantener la mente activa durante la noche, lo que dificulta dormirse. Los acontecimientos estresantes de la vida, como la muerte o la enfermedad de un ser querido, un divorcio o la pérdida de un trabajo, también pueden derivar en insomnio.
• Viaje u horario de trabajo. Los ritmos circadianos, que serían el reloj interno del cuerpo, guían los eventos como el ciclo natural de sueño y vigilia, el metabolismo y la temperatura del cuerpo. La alteración de estos ritmos puede derivar en insomnio. Las causas incluyen el desfase horario por viajar a diferentes zonas horarias, los trabajos en un turno de noche o de madrugada, o los cambios frecuentes de turno.
• Malos hábitos de sueño. Los malos hábitos de sueño son irse a dormir y despertarse en diferentes horarios cada día, dormir siestas, estar demasiado activo antes de ir a dormir y no tener un área de descanso cómoda. Otros pueden ser trabajar, comer o mirar televisión en la cama. Usar computadoras o celulares, jugar a los videojuegos o mirar televisión momentos antes de acostarse puede afectar el ciclo del sueño.
• Comer demasiado y tarde en la noche. Se puede comer un refrigerio liviano antes de ir a dormir, pero comer demasiado puede generarte malestar cuando estás acostado. Muchas personas también tienen acidez estomacal. Esta se produce cuando el ácido estomacal sube por el conducto que transporta los alimentos de la boca al estómago. Este conducto se llama esófago. La acidez estomacal puede mantenerte despierto.
• Trastornos de salud mental. Los trastornos de ansiedad, como el trastorno por estrés postraumático, pueden alterar el sueño. Despertarse mucho antes de tiempo puede ser un signo de depresión. El insomnio suele presentarse junto con otras enfermedades mentales.
• Medicamentos. Muchos medicamentos con receta médica pueden interferir en el sueño, como algunos antidepresivos y medicamentos para el asma o la presión arterial. Muchos medicamentos que se venden sin receta médica, como algunos analgésicos, medicamentos para la alergia y el resfriado, y productos para bajar de peso, contienen cafeína y otros estimulantes que pueden alterar el sueño.
• Enfermedades. Algunos ejemplos de afecciones relacionadas con el insomnio incluyen el dolor crónico, el cáncer, la diabetes, la enfermedad cardíaca, el asma, la enfermedad por reflujo gastroesofágico, la tiroides hiperactiva, la enfermedad de Parkinson y la enfermedad de Alzheimer.
• Trastornos relacionados con el sueño. La apnea del sueño hace que dejes de respirar por momentos a lo largo de la noche, lo que interrumpe el sueño. El síndrome de las piernas inquietas causa un fuerte e incómodo impulso de mover las piernas cuando intentas dormirte. Esto puede hacer que tengas problemas para conciliar el sueño o para volver a dormir.
• Cafeína, nicotina y alcohol. El café, el té, los refrescos sabor cola y otras bebidas que contienen cafeína son estimulantes. Beberlas a última hora de la tarde o por la noche puede impedir que concilies el sueño. La nicotina en los productos del tabaco es otro estimulante que puede alterar el sueño. El alcohol puede ayudarte a dormir, pero impide las etapas más profundas del sueño y suele hacer que te despiertes a mitad de la noche.

Insomnio y envejecimiento

El insomnio se vuelve más común con la edad. A medida que envejeces, puedes notar lo siguiente:

• Cambio en los patrones de sueño. El sueño suele ser menos reparador a medida que se envejece, por lo que es más probable que el ruido u otros cambios en el entorno te despierten. Con la edad, el reloj interno suele adelantarse, por lo que uno se cansa más temprano por la noche y se despierta antes por la mañana. Pero, normalmente, las personas mayores aún necesitan dormir la misma cantidad de horas que las personas jóvenes.
• Cambio en el nivel de actividad. Puede que estés menos activo física o socialmente. La falta de actividad puede interferir en un buen descanso por la noche. Además, mientras menos activo estés, más probable es que quieras dormir una siesta durante el día. Dormir la siesta puede afectar el sueño a la noche.
• Cambios en la salud. El dolor constante derivado de afecciones como la artritis o los problemas de espalda, así como la depresión o la ansiedad, pueden alterar el sueño. Los problemas que son más propensos a aumentar la necesidad de orinar durante la noche, como los de próstata o vejiga, pueden alterar el sueño. La apnea del sueño y el síndrome de las piernas inquietas son más comunes con la edad.
• Tomas más medicamentos. Las personas mayores suelen usar más medicamentos con receta médica que los jóvenes, lo que aumenta las probabilidades de tener insomnio asociado a los medicamentos.

Insomnio en niños y adolescentes

Los problemas para dormir también pueden ser motivo de preocupación en niños y adolescentes. Sin embargo, algunos niños y adolescentes simplemente tienen problemas para conciliar el sueño o se resisten a acostarse a un horario regular porque sus relojes internos están más retrasados. Quieren acostarse más tarde y dormir hasta más tarde por la mañana.

Factores de riesgo

Casi todas las personas tienen una noche de insomnio de vez en cuando. No obstante, existen más probabilidades de tener insomnio en los siguientes casos:

• Eres mujer. Los cambios hormonales durante el ciclo menstrual y la menopausia pueden influir. Durante la menopausia, las sudoraciones nocturnas y los sofocos pueden alterar el sueño. El insomnio también es común durante el embarazo.
• Tienes más de 60 años. Debido a los cambios en los patrones de sueño y la salud, es más probable tener insomnio a medida que envejeces.
• Tienes una enfermedad mental o física. Muchos problemas que afectan tu salud mental o física pueden alterar el sueño.
• Estás bajo mucho estrés. Estar estresado puede causar insomnio por un breve período. Los episodios de estrés significativos y duraderos pueden derivar en insomnio por un período prolongado.
• No tienes un horario regular. Por ejemplo, los cambios de turnos en el trabajo o los viajes pueden alterar el ciclo de sueño y vigilia.

Complicaciones

Dormir es tan importante para la salud como una alimentación saludable y la actividad física regular. Lo que sea que te quite el sueño hará que el insomnio afecte tu mente y tu cuerpo. Las personas con insomnio dicen tener una peor calidad de vida en comparación con las personas que duermen bien.

Algunas de las complicaciones del insomnio pueden ser las siguientes:

• Menor rendimiento en el trabajo o en los estudios
• Reflejos más lentos al conducir y un mayor riesgo de accidentes
• Enfermedades mentales, como depresión, ansiedad o abuso de sustancias adictivas
• Mayor riesgo de tener enfermedades o afecciones crónicas, como presión arterial alta y enfermedad cardíaca, o empeoramiento de estas

Prevención

Estos hábitos para un buen descanso pueden ayudar a prevenir el insomnio:

• Ve a la cama y despiértate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
• Haz actividad física. Hacer actividad física con regularidad puede llevar a tener un buen descanso a la noche.
• Limita las siestas o no duermas siesta directamente.
• Limita o evita la cafeína, el alcohol y la nicotina.
• No comas mucho ni bebas demasiados líquidos antes de ir a dormir.
• Haz que tu habitación sea cómoda para dormir y úsala solo para dormir o tener relaciones sexuales.
• Crea un ritual relajante a la hora de dormir, como un baño tibio, un libro o música suave.

Diagnóstico

Según tu situación, el diagnóstico de insomnio y la búsqueda de la causa pueden incluir lo siguiente:

• Examen físico. Si se desconoce la causa del insomnio, el profesional de atención médica puede realizarte un examen físico para observar signos de problemas médicos que puedan estar relacionados con el insomnio. En ocasiones, es posible que te hagan un análisis de sangre para detectar problemas de tiroides u otras afecciones que estén relacionadas con la falta de sueño.
• Revisión de los hábitos de sueño. Además de preguntas sobre cómo duermes, tu médico u otro profesional de atención médica pueden pedirte que llenes un formulario para conocer tu ciclo de sueño y vigilia, y el nivel de somnolencia durante el día. También pueden pedirte que lleves un registro del sueño durante un par de semanas.
• Estudio del sueño. Si la causa del insomnio no está definida o tienes signos de otros trastornos del sueño, como apnea del sueño o síndrome de las piernas inquietas, es probable que debas pasar una noche en un centro del sueño. Las pruebas se realizan para hacer un seguimiento y registrar diferentes actividades del cuerpo mientras duermes. Estas actividades pueden ser las ondas cerebrales, la respiración, los latidos, el movimiento ocular y los movimientos del cuerpo.

Tratamiento

Muchas personas pueden lograr un sueño reparador cuando realizan cambios en los hábitos de sueño y se ocupan de otros problemas relacionados con el insomnio, como el estrés, enfermedades o medicamentos. Si esto no funciona, tu médico puede recomendarte terapia cognitivo conductual, medicamentos o ambos para mejorar la relajación y el sueño.

Terapia cognitivo conductual para el insomnio

La terapia cognitivo conductual para el insomnio puede ayudarte a controlar o frenar pensamientos negativos y acciones que te mantienen despierto. Generalmente, es el primer tratamiento que se recomienda para las personas con insomnio. En ocasiones, la terapia cognitivo conductual es igual o más eficaz que las medicinas del sueño.

La parte cognitiva de la terapia te enseña a detectar y modificar las creencias que afectan al sueño. Puede ayudarte a controlar o frenar pensamientos negativos y acciones que te mantienen despierto. También puede hacer que cierres el ciclo en el que te preocupas tanto por dormirte que no te puedes dormir.

La parte conductual de la terapia cognitivo conductual te ayuda a aprender buenos hábitos de sueño y a frenar los comportamientos que no te permiten dormir bien.

Las estrategias incluyen las siguientes:

• Terapia de control de estímulos. Este método te ayuda a entrenar la mente y el cuerpo para dormir mejor y no luchar contra el sueño. Por ejemplo, se te entrenará para programar un horario regular para ir a dormir y despertarte, para no dormir siestas y para usar la cama solo para dormir y tener relaciones sexuales. También se te entrenará para salir de la habitación si no te puedes dormir a los 20 minutos y solo regresar cuando tengas sueño.
• Métodos de relajación. La relajación muscular progresiva, la biorretroalimentación y los ejercicios de respiración son formas de calmar la ansiedad a la hora de dormir. Si practicas estos métodos es probable que puedas controlar tu frecuencia respiratoria, ritmo cardíaco y tensión muscular para poder relajarte.
• Terapia de restricción del sueño. Con este método, reduces el tiempo que pasas en la cama y evitas dormir siesta durante el día, por lo que duermes menos. Esto hace que estés más cansado la noche siguiente. Una vez que tu sueño mejore, aumentarás progresivamente el tiempo en la cama.
• Mantente pasivamente despierto. La intención paradójica es una estrategia para el insomnio adquirido que tiene como objetivo reducir tu preocupación y la ansiedad relacionadas con conciliar el sueño. Te acuestas y tratas de permanecer despierto en lugar de esperar conciliar el sueño. Este método disminuye tu concentración extrema en quedarte dormido y la ansiedad por no poder dormir, lo que hace que puedas conciliar el sueño más fácilmente.
• Fototerapia. Si te duermes demasiado temprano y, luego, te despiertas demasiado temprano, puedes usar la luz para hacer retroceder tu reloj interno. Puedes salir cuando esté claro por las tardes o usar una caja de luz. Pídele consejos a tu médico.

El médico puede recomendarte otras estrategias relacionadas con tu estilo de vida y área donde duermes para ayudarte a crear hábitos que deriven en un sueño reparador y lucidez durante el día.

Medicamentos con receta médica

Las pastillas para dormir con receta médica pueden ayudarte tanto a conciliar el sueño como a permanecer dormido. Por lo general, los médicos no recomiendan depender de estas pastillas con receta médica para dormir por más de algunas semanas. Además, los medicamentos no deberían ser el único tratamiento. No obstante varios medicamentos están aprobados para su uso prolongado.

Se desconoce por cuánto tiempo se pueden usar sabiamente. Más bien, los medicamentos se recetan según cada caso, y tú y tu médico evalúan los riesgos y beneficios. Generalmente, lo mejor es usar la dosis eficaz más baja y no tomar medicamentos por mucho tiempo.

Las opciones para tratar a quienes tienen problema para conciliar el sueño son las siguientes:

• Eszopiclona (Lunesta)
• Ramelteon (Rozerem)
• Temazepam (Restoril)
• Triazolam (Halcion)
• Zaleplon (Sonata)
• Zolpidem tartrato (Ambien, Ambien CR o Edluar)

Las opciones de tratamiento para quienes tienen problemas para dormir sin despertarse, quienes se despiertan mucho antes de tiempo o quienes tienen dificultades para volver a dormirse son las siguientes:

• Clorhidrato de doxepina (Silenor)
• Eszopiclona (Lunesta)
• Suvorexant (Belsomra)
• Temazepam (Restoril)
• Zolpidem tartrato (Ambien, Ambien CR o Edluar)

Las pastillas con receta médica para dormir suelen tener efectos secundarios, como somnolencia durante el día, y aumentan el riesgo de caídas. También pueden generar dependencia. Si tu médico te receta medicamentos para ayudarte a dormir, pide más información, incluso sobre los posibles efectos secundarios y sobre la cantidad de tiempo que puedes tomarlos.

Productos que ayudan a dormir disponibles sin receta médica

Los medicamentos del sueño de venta libre contienen antihistamínicos que pueden darte sueño. No deben usarse regularmente. Consulta a tu médico antes de tomarlos, ya que los antihistamínicos pueden causar efectos secundarios. Los efectos secundarios pueden ser somnolencia durante el día, mareos, confusión, problemas de razonamiento y dificultad para orinar. Estos efectos pueden ser peores en adultos mayores.

Estilo de vida y remedios caseros

Por lo general, el insomnio puede tratarse, independientemente de la edad. Muchas veces, la clave está en los cambios en tu rutina durante el día y a la hora de ir a dormir.

Estos consejos podrían ayudarte:

• Sigue una rutina de sueño. Ve a la cama y despiértate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
• Haz actividad física. Hacer actividad física con regularidad puede llevar a tener un buen descanso a la noche. Programa hacer actividad física, al menos, algunas horas antes de ir a dormir. No hagas actividades que requieran mucha energía cerca de la hora de dormir.
• Controla tus medicamentos. Si tomas medicamentos regularmente, revisa con tu médico si influyen en tu insomnio. Además, revisa las etiquetas de los productos disponibles sin receta médica para ver si contienen cafeína u otros estimulantes, como pseudoefedrina.
• Limita o evita las siestas. Las siestas pueden hacer que sea más difícil conciliar el sueño por la noche. Si no puedes abandonar la siesta, intenta limitarla a no más de 30 minutos. A su vez, no duermas siesta después de las 15:00 si tu horario habitual para dormir es a la noche.
• Limita o evita la cafeína, el alcohol y la nicotina. Estos productos pueden dificultar la conciliación del sueño. El efecto puede durar varias horas.
• No toleres el dolor. Si te molesta algún dolor, consulta a tu médico qué analgésicos pueden aliviar el dolor mientras duermes.
• No comas mucho ni bebas demasiados líquidos antes de ir a dormir. Un refrigerio liviano puede ser suficiente y ayuda a evitar la acidez estomacal. Bebe menos líquidos antes de la hora de dormir para que no tengas que orinar tan seguido.

Al momento de ir a dormir:

• Haz que tu habitación sea cómoda para dormir. Usa la cama solo para dormir o tener relaciones sexuales. Mantén la habitación oscura, en silencio y a una temperatura agradable. Esconde todos los relojes que tengas en la habitación, incluso el de pulsera y el celular. De este modo, no tienes que preocuparte por la hora que es.
• Encuentra maneras de relajarte. Intenta dejar tus preocupaciones y planes en un segundo plano a la hora de acostarte. Un baño tibio o un masaje antes de ir a la cama pueden ser útiles para prepararte para dormir. Crea un ritual relajante a la hora de dormir, como un baño caliente, un libro, música suave, ejercicios de respiración, yoga o rezar.
• No te esfuerces demasiado para dormirte. Cuanto más te esfuerces en dormir, más despierto te sentirás. Lee en otra habitación hasta que te agarre sueño. Luego, ve a la cama para dormir. No te vayas a dormir demasiado temprano, antes de tener sueño.
• Levántate de la cama si no te duermes. Duerme todo lo que necesites para sentirte descansado. Luego, levántate de la cama. No permanezcas en la cama si no estás durmiendo.

Medicina alternativa

Muchas personas no consultan a un médico u otro proveedor de atención médica sobre el insomnio. Tratan de lidiar con el insomnio por su cuenta.

Algunas personas prueban con terapias como las siguientes:

• Melatonina. Este suplemento, que está disponible para la venta sin receta médica, se promociona para combatir el insomnio. En términos generales, se considera que es seguro usar melatonina durante un par de semanas. Sin embargo, no existen pruebas concluyentes que demuestren su eficacia para tratar el insomnio y se desconoce si es seguro a largo plazo. Las pautas de la American Academy of Sleep Medicine (Academia Estadounidense de Medicina del Sueño) recomiendan a los médicos y profesionales de la salud mental que no lo receten.
• Valeriana. Este suplemento alimentario se vende como un producto para ayudar a dormir, ya que tiene un efecto sedante moderado. Todavía no se ha estudiado en profundidad. Consulta con tu médico sobre la valeriana antes de probarla. Algunas personas que anteriormente han usado dosis altas o por un largo tiempo podrían haber tenido daño hepático, pero no se sabe si la causa de esto fue la valeriana.
• Acupuntura. Esta terapia se utiliza comúnmente para tratar el insomnio, pero, por lo general, no se recomienda debido a la falta de pruebas de sus beneficios
• Yoga o taichí. Algunos estudios sugieren que la práctica regular del yoga o taichí puede mejorar la calidad del sueño, pero, por lo general, no se recomienda debido a la falta de pruebas de sus beneficios
• Meditación. Varios estudios pequeños sugieren que la meditación acompañada de un tratamiento convencional puede ayudar a mejorar el sueño y a reducir el estrés.

Precaución sobre las plantas medicinales y los suplementos alimentarios para dormir

La Administración de Alimentos y Medicamentos no regula que los fabricantes de suplementos alimentarios y productos para ayudar a dormir comprueben su funcionamiento y seguridad. Consulta a tu médico antes de tomar cualquier producto que se venda sin receta médica. Algunos productos pueden ser perjudiciales y otros pueden traer problemas si tomas también ciertos medicamentos.

Preparación antes de la cita

Si tienes problemas para dormir, probablemente primero empieces por una consulta con un profesional de atención primaria. Pregunta si debes hacer algo antes de la cita, como llevar un registro del sueño. Asiste con tu pareja, si es posible. Tu pareja puede brindar información sobre la cantidad de horas que duermes y si duermes bien.

Qué puedes hacer

A modo de preparación para la cita, haz una lista de lo siguiente:

• Tus síntomas, incluso los que no parecen estar relacionados con el motivo de la cita.
• Información personal, como problemas de salud actuales o nuevos, situaciones de estrés importantes o cambios recientes en tu vida.
• Todos los medicamentos que tomas, incluso los que están disponibles a la venta sin receta médica, vitaminas, plantas medicinales u otros suplementos, además de sus dosis. Hazle saber a tu médico todo lo que hayas tomado como ayuda para dormir.
• Preguntas que quieras hacerle al médico para aprovechar al máximo la cita.

Las preguntas básicas son, por ejemplo, las siguientes:

• ¿Cuál puede ser la causa de mi insomnio?
• ¿Cuál es el mejor tratamiento?
• ¿Cómo puedo crear un entorno ideal para dormir?
• ¿Cómo puedo gestionar el insomnio con mis otras enfermedades?
• ¿Debería ir a una clínica del sueño o a un especialista en sueño? ¿Cubrirá mi seguro esto?
• ¿Hay algún folleto u otro material impreso que pueda consultar?
• ¿Qué sitios web me recomienda?

No dudes en hacer cualquier otra pregunta durante la cita médica.

Qué esperar de tu doctor

Es posible que el médico te haga varias preguntas.

Las preguntas más comunes sobre el insomnio pueden ser las siguientes:

• ¿Con qué frecuencia tienes problemas para dormir?
• ¿Cuándo comenzó el insomnio?
• ¿Cuánto tardas en conciliar el sueño?
• ¿Roncas o te despiertas atragantado?
• ¿Cuántas veces te despiertas durante la noche y cuánto tardas en volver a dormirte?
• ¿Cómo reaccionas cuando no puedes dormir?
• ¿Has intentado mejorar el sueño?

Las preguntas más comunes sobre tu rutina diurna pueden ser las siguientes:

• ¿Te sientes descansado cuando te despiertas o estás cansado durante el día?
• ¿Te duermes o tienes problemas para mantenerte despierto mientras estás sentado en silencio o cuando manejas?
• ¿Duermes siestas durante el día?
• ¿Qué comes y bebes a la noche habitualmente?

Las preguntas más comunes sobre tu rutina a la hora de ir a dormir pueden ser las siguientes:

• ¿Cuál es tu rutina a la hora de ir a dormir?
• ¿Tomas algún medicamento, como pastillas para dormir, antes de ir a la cama?
• ¿A qué hora te acuestas y a qué hora te despiertas? ¿Cambia esa rutina los fines de semana?
• ¿Cuántas horas duermes por noche?

Las preguntas comunes sobre otros problemas que pueden afectar el sueño son las siguientes:

• ¿Tuviste algún evento estresante últimamente?
• ¿Consumes tabaco o bebidas alcohólicas?
• ¿Tienes algún familiar con problemas de sueño?
• ¿Qué medicamentos tomas habitualmente?
• ¿Sientes un fuerte e incómodo impulso por mover las piernas cuando intentas dormirte?