القلق من الامتحانات: هل يمكن علاجه؟

Answer Section

هناك العديد من الإستراتيجيات التي قد تقلل من القلق من الامتحانات وتساعدك على تقديم أداء أفضل في يوم الامتحان.

الشعور بقليل من العصبية قبل الامتحانات شعور طبيعي قد يساعد على زيادة حدة العقل وتركيز الانتباه. لكن إذا ما سيطر عليك شعور القلق من الامتحانات، فقد تتداخل مشاعر القلق والشك في الذات مع أدائك في الإجابة على الامتحانات وتجعلك تعيسًا. قد يؤثر القلق من الامتحانات على أي طالب، سواء أكنت طالبًا في المرحلة الابتدائية أم الثانوية أم طالبًا في الجامعة أم موظفًا يجب عليه خوض اختبار لإحراز تقدم في عمله أو الحصول على شهادة.

في ما يلي بعض الإجراءات التي يمكنك اتخاذها ومن المرجح أنها ستساعدك على تقليل القلق من الامتحانات:

• تعلم كيفية الدراسة بشكل أكثر فاعلية. قد تقدم المدرسة تدريبات لتنمية المهارات الدراسية أو توفر مصادر أخرى قد تساعد على تعلم أساليب الدراسة ونصائح لخوض الامتحانات. سوف تشعر بمزيد من الاسترخاء إذا درست كالمعتاد ومارست المادة التي ستُختبر فيها.
• ادرس مبكرًا وفي أماكن مماثلة. من الأفضل بكثير أن تدرس قليلاً على مر الوقت بدلاً من تكديس كل ما تدرسه في وقت واحد. حاول أيضًا أن تقضي وقت الدراسة في المكان نفسه الذي ستؤدي فيه الامتحان -أو مكان مماثل له- لأن ذلك سيساعدك على استدعاء المعلومات التي تحتاج إليها في وقت الامتحان. كما أن الدراسة في عدة أماكن قد تساعدك كذلك.
• ضع روتينًا متسقًا لمرحلة ما قبل الامتحان. تعرف على ما يناسبك، واتبع الخطوات ذاتها في كل مرة تستعد فيها للامتحانات. سوف يعمل ذلك على تخفيف مستوى التوتر لديك ويساعد على ضمان استعدادك بشكل جيد.
• تحدَّث إلى المدرس. تأكد من فهم ما ينطوي عليه كل امتحان ومعرفة الطريقة المثلى للاستعداد له. بالإضافة إلى ذلك، دع المدرس يعرف أنك تشعر بالقلق عند خوض الامتحانات. فقد يقدم إليك بعض التوصيات التي قد تساعدك على تقديم أداء جيد.
• تعلم أساليب الاسترخاء. مارس أساليب الاسترخاء، حيث إنها ستساعدك على البقاء هادئًا وواثقًا قبل الامتحان وأثناء الإجابة عليه. تشمل هذه الأساليب التنفّس العميق، أو شد العضلات ثم إرخاءها مرة تلو الأخرى، أو إغلاق العينين وتخيل نتيجة إيجابية. مارس هذه الأساليب يوميًا حتى تشعر أنها قد أصبحت عادةً بحلول يوم الامتحان.
• مارس بعض التمارين الرياضية. قد تؤدي ممارسة التمارين الهوائية بشكل منتظم وممارسة الرياضة عمومًا عند الدراسة وفي يوم الامتحان إلى تخفيف التوتر.
• احصُلْ على قسط وافر من النوم. يرتبط النوم ارتباطًا مباشرًا بتحقيق درجات عالية في الدراسة. ويحتاج الأشخاص في مرحلة ما قبل المراهقة والمراهقون خصوصًا إلى الحصول على قدر منتظم وثابت من النوم. لكن البالغين أيضًا بحاجة إلى نوم هانئ أثناء الليل، من أجل تقديم أفضل ما لديهم.
• لا تتجاهل المشكلات الأخرى. قد يتحسن القلق من الامتحانات عند تلقي المساعدة لمعالَجة أي حالة مَرضية تتداخل مع القدرة على التعلم أو الانتباه أو التركيز على سبيل المثال: اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط (ADHD) أو عسر القراءة أو صعوبات التعلم. وفي حالاتٍ عديدة، يستحق الطالب الذي تم تشخيص إصابته بهذه الحالات المَرضية أن يتلقى أنواعًا محددةً من المساعدة عند خوض الامتحانات، مثل إتاحة وقت إضافي له لاستكمال الامتحان أو أداء الامتحان في غرفة أقل تشتيتًا أو قراءة الأسئلة له بصوتٍ عالٍ.
• زُر استشاريًا متخصصًا، عند الضرورة. المعالَجة بالمحادثة، تسمى أيضًا العلاج النفسي، تحت إشراف اختصاصي علم النفس أو أي اختصاصي في الصحة العقلية قد تساعدك على التعامل مع المشاعر والأفكار والسُلوكيات التي تسبب أو تفاقم القلق. كما يمكن للاختصاصي أن يعلّمك مهارات تتعلق بالدراسة وخوض الامتحانات، وطرق للبقاء منظمًا من أجل مساعدتك على تقديم الأداء الأفضل. اسأل إذا كان لدى مدرستك خدمات استشارية أو ما إذا كان صاحب العمل يقدم خدمات استشارية من خلال برنامج مساعدة الموظفين.