Guía para estiramientos básicos

Es útil incluir estiramientos en tu plan de ejercicios. Los estiramientos pueden aumentar la flexibilidad y mejorar la amplitud de movimiento de tus articulaciones, lo que ayuda a moverte con más libertad y la flexibilidad que ganas con los estiramientos puede protegerte de las lesiones.

Hacer estiramientos sin peligro

Antes de los estiramientos, haz un calentamiento de cinco a diez minutos con actividad ligera. Mejor aún, haz ejercicios de estiramiento después de entrenar. Haz estiramientos suaves y lentos. No rebotes. Respira durante los estiramientos. Si sientes dolor, es que te has estirado demasiado.

Estira hasta que sientas un ligero tirón. Mantén el estiramiento durante unos 30 segundos. Repite el estiramiento con ambos lados del cuerpo de dos a cuatro veces. Haz estiramientos de dos a tres días a la semana.

Si padeces alguna enfermedad o lesión, consulta a un profesional de atención médica o un fisioterapeuta sobre los estiramientos más adecuados para ti.

Estiramiento de la pantorrilla

El músculo de la pantorrilla recorre la parte posterior de la pierna. Para los estiramientos de los músculos de la pantorrilla:

• Colócate a la distancia de un brazo de una pared o de un aparato de ejercicios resistente.
• Pon el pie derecho detrás del izquierdo.
• Flexiona lentamente la pierna izquierda hacia delante, manteniendo la rodilla derecha recta y el talón derecho en el suelo.
• Mantén la espalda recta y las caderas hacia delante. No gires los pies ni hacia dentro ni hacia fuera.
• Mantén la posición durante unos 30 segundos.
• Cambia de pierna y repite.
• Para profundizar el estiramiento, flexiona ligeramente la rodilla derecha mientras doblas la pierna izquierda hacia delante.

Estiramiento de los músculos isquiotibiales

Los músculos isquiotibiales recorren la parte posterior de la pierna. Para hacer estiramientos de los músculos isquiotibiales:

• Recuéstate en el suelo cerca de la esquina exterior de una pared o del marco de una puerta, de modo que la pierna izquierda quede junto a la pared.
• Levanta la pierna izquierda y apoya el talón izquierdo contra la pared. Mantén la rodilla izquierda ligeramente flexionada.
• Estira suavemente la pierna izquierda hasta que sientas un estiramiento a lo largo de la parte posterior del muslo izquierdo.
• Mantén la posición durante unos 30 segundos.
• Cambia de pierna y repite.
• A medida que aumente tu flexibilidad, aumenta el estiramiento acercándote progresivamente a la pared o al marco de la puerta.

Estiramiento del cuádriceps

El músculo cuádriceps recorre la parte delantera del muslo. Para los estiramientos de los músculos del cuádriceps:

• Colócate cerca de una pared o de un aparato de gimnasia robusto para apoyarte.
• Sujeta el tobillo y levanta y baja el talón suavemente hasta que sientas un estiramiento en la parte delantera del muslo.
• Contrae los músculos del estómago para evitar que quede flácido hacia fuera y mantén las rodillas juntas.
• Mantén la posición durante unos 30 segundos.
• Cambia de pierna y repite.

Estiramiento de los músculos flexores de la cadera

Los músculos flexores de la cadera te permiten levantar las rodillas y flexionar la cintura. Estos músculos se encuentran en la parte superior de los muslos, justo debajo de los huesos de la cadera. Para el estiramiento de los músculos flexores de la cadera:

• Arrodíllate sobre tu rodilla derecha. Utiliza una toalla doblada para amortiguar la rótula.
• Coloca el pie izquierdo delante de ti, doblando la rodilla y colocando la mano izquierda sobre la pierna izquierda para mantener la estabilidad.
• Coloca la mano derecha sobre la cadera derecha para evitar doblar la cintura. Mantén la espalda recta y aprieta los músculos abdominales.
• Inclínate hacia delante, desplazando más peso del cuerpo sobre la pierna delantera. Sentirás un estiramiento en el muslo derecho.
• Mantén la posición durante unos 30 segundos.
• Cambia de pierna y repite.

Estiramiento de la cintilla iliotibial

La cintilla iliotibial es una banda de tejido que recorre la parte externa de la cadera, el muslo y la rodilla. Para los estiramientos de la cintilla iliotibial:

• Colócate cerca de una pared o de un aparato de gimnasia robusto para apoyarte.
• Cruza la pierna izquierda sobre la derecha a la altura del tobillo.
• Extiende el brazo izquierdo por encima de la cabeza hacia el lado derecho. Sentirás un estiramiento a lo largo de la cadera izquierda.
• Mantén la posición durante unos 30 segundos.
• Cambia de lado y repite.

Estiramiento de la rodilla al pecho

El estiramiento de la rodilla a pecho se centra en los músculos de la zona lumbar. Si padeces osteoporosis, evita este estiramiento porque puede aumentar el riesgo de fracturas por compresión en las vértebras.

Para hacer este estiramiento:

• Recuéstate boca arriba sobre una superficie firme con la parte posterior de los talones apoyados en el suelo.
• Estira suavemente de una rodilla hacia el pecho hasta que sientas un estiramiento en la parte baja de la espalda.
• Acerca la rodilla al pecho lo más cómodamente posible.
• Mantén la pierna opuesta relajada en una posición cómoda, ya sea con la rodilla flexionada o con la pierna extendida.
• Mantén la posición durante unos 30 segundos.
• Cambia de pierna y repite.

Estiramiento del hombro

Si la parte posterior del hombro está tensa, es más probable que desarrolles problemas en el manguito rotador. Estos problemas son más probables si practicas golf o deportes de raqueta o de lanzamiento, como el tenis o el béisbol. Para mantener la flexibilidad de los hombros:

• Pasa el brazo izquierdo por encima del cuerpo y sujétalo con el derecho, por encima o por debajo del codo.
• Mantén la posición durante unos 30 segundos.
• Cambia de brazo y repite.

Estiramiento de hombros con toalla

Los rotadores internos del hombro forman parte del grupo de músculos que se utilizan a menudo en actividades deportivas en las que los brazos se elevan por encima de la cabeza, como un saque de tenis o un lanzamiento por encima de la cabeza. Para el estiramiento de estos músculos:

• Sujeta firmemente una toalla enrollada con ambas manos, como se muestra.
• Levanta suavemente la toalla hacia el techo con la mano superior. Sentirás un estiramiento en el hombro del brazo opuesto a medida que la mano inferior se desplaza suavemente hacia arriba por la espalda.
• Mantén la posición durante unos 30 segundos.
• Cambia de mano y repite.

Estiramiento del cuello

Para el estiramiento del cuello:

• Inclina la cabeza hacia delante y ligeramente hacia la derecha.
• Con la mano derecha, inclina suavemente la cabeza hacia abajo. Sentirás un estiramiento suave y agradable a lo largo de la parte posterior izquierda del cuello.
• Mantén la posición durante unos 30 segundos.
• Repite en el lado opuesto.