10.000 pasos por día: ¿Es muy poco? ¿Es demasiado?

Acabas de obtener un nuevo rastreador de actividad y estás listo para una meta de 10.000 pasos por día. ¿Pero esta meta es adecuada para ti? Todo depende de tu estado físico actual y de lo que quieras lograr.

El estadounidense promedio camina de 3000 a 4000 pasos al día, o aproximadamente de 1,5 a 2 millas (2,4 a 3,2 km). Es una buena idea averiguar cuántos pasos al día caminas actualmente, como tu propio valor de referencia. Luego, puedes encaminarte a la meta de 10.000 pasos si intentas agregar 1000 pasos por día cada dos semanas.

Si ya caminas más de 10.000 pasos por día, o si eres bastante activo y estás tratando de perder peso, probablemente desees elevar tu objetivo de pasos diarios.

Beneficios de caminar

¿Por qué establecer un objetivo de pasos diario? La caminata es una forma de ejercicio que está disponible para la mayoría de las personas. No se necesitan equipos especiales más que el calzado adecuado para caminar. Y no hay necesidad de una membresía costosa en un gimnasio.

Sin embargo, caminar como actividad física regular puede ayudar a reducir el riesgo de estos problemas de salud comunes:

• Enfermedad cardíaca
• Obesidad
• Diabetes
• Presión arterial alta
• Depresión

Cualquier actividad física es mejor que ninguna

El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos recomienda 150 minutos por semana de ejercicio moderado, como una caminata rápida. Pero no es necesario que comiences desde cero con el objetivo de 150 minutos. Comienza donde estés y aumenta progresivamente la actividad semana a semana.

Esos 150 minutos a la semana se pueden dividir de muchas formas diferentes. Algunas personas apuntan a hacer 30 minutos de ejercicio cinco días por semana. Otras hacen 10 minutos de ejercicio varias veces al día.

Si tu ritmo de caminata no es lo suficientemente rápido como para calificar como ejercicio de intensidad moderada, aun así esto te ayuda a prevenir los problemas que pueden ocurrir al pasar demasiado tiempo sentado durante el día. Agregar cualquier tipo de actividad regular a tu rutina es beneficioso.

Cómo incluir más pasos en tu día

Una vez que hayas determinado tus objetivos, prueba estas ideas para incorporar más caminatas en tu rutina:

• Saca a pasear al perro. Si no tienes un perro, ofrécete como voluntario para pasear perros en un refugio de animales. O combina tu actividad con el tiempo para el encuentro social acompañando a un amigo a pasear a su perro.
• Prueba la música. Una melodía animada o algo con un ritmo fuerte puede hacer que la actividad sea más agradable y motivarte a caminar más lejos o más rápido.
• Incluye a la familia. En lugar de mirar una película por la tarde, salgan a caminar o vayan de excursión juntos.
• Ve en persona. En lugar de enviar un correo electrónico en el trabajo, ve hasta el escritorio de tu colega.
• Camina mientras esperas. Sal a caminar en lugar de sentarte cuando llegues temprano para una cita o si estás esperando un vuelo.
• Programa caminatas durante el día laboral. Coloca recordatorios en tu calendario para hacer descansos cortos caminando que aumenten tu nivel de energía a lo largo del día. ¿Tienes una reunión con otra persona? Planifica una reunión caminando.
• Estaciona más lejos. Elige estacionamientos que estén más lejos de la entrada. Si viajas en autobús, bájate en una parada anterior a la habitual y camina el resto del camino.
• Usa las escaleras. Incluso bajar las escaleras cuenta como pasos y quema calorías.

¿Qué tan lejos llegarás hoy? Tu objetivo dependerá de tu punto de partida. Pero casi todo el mundo puede aprovechar los beneficios de caminar más, paso a paso.