Dolor de cabeza de tipo tensional: medidas de cuidado personal para aliviarlo

Casi todas las personas tuvieron dolor de cabeza de tipo tensional alguna vez. Sin embargo, el mundo no se detiene cuando aparece el dolor. Si bien hay medicamentos que pueden aliviar el dolor, el simple hecho de cuidarse bien puede ayudar a prevenir los dolores de cabeza.

Elige un estilo de vida saludable

Un estilo de vida saludable puede favorecer la buena salud general y ayudar a prevenir todos los tipos dolores de cabeza, incluidos los de tipo tensional. A continuación, explicamos los aspectos básicos:

• Consume alimentos nutritivos en un horario regular. No te saltes ninguna comida, en especial el desayuno. Bebe abundante agua todos los días.
• Haz ejercicio con regularidad. El ejercicio libera sustancias químicas en el cuerpo que bloquean las señales de dolor que llegan al cerebro. Habla con el proveedor de atención médica sobre los diferentes tipos de ejercicios y elige actividades que te gusten, como caminar, nadar o andar en bicicleta. Asegúrate de comenzar lentamente. Hacer actividad física de mucha intensidad puede provocar algunos tipos de dolores de cabeza.
• Duerme lo suficiente. Despiértate y acuéstate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Relájate antes de acostarte. Si no te duermes en 15 minutos, levántate y lee o haz algo relajante hasta que tengas sueño. Evita los medicamentos con cafeína u otros estimulantes que puedan afectar el sueño. Entre estos, se incluyen algunos medicamentos para el dolor de cabeza. También ten en cuenta que la apnea del sueño causa dolores de cabeza de tipo tensional, especialmente si te duele la cabeza por la mañana. La apnea del sueño es un trastorno del sueño en el que la respiración se detiene y vuelve a comenzar durante la noche. Consultar a un proveedor de atención médica y recibir tratamiento para la apnea del sueño puede ayudar a aliviar los síntomas.
• Evita beber grandes cantidades de cafeína. Si bien la cafeína puede ayudar a controlar los dolores de cabeza, el consumo diario de grandes cantidades puede provocarlos. En general, beber más de 400 miligramos de cafeína al día (lo que equivale a más de cuatro tazas de café) puede causar dolores de cabeza e irritabilidad. El consumo regular de cafeína también aumenta el riesgo de sufrir dolores de cabeza, al igual que dejar de consumir cafeína por completo, ya sea que lo hagas de forma repentina o de forma progresiva.
• Ten cuidado con el uso de analgésicos comunes. Si bien puedes comprar analgésicos en la farmacia, tomar este tipo de medicamentos por más de nueve días al mes puede hacer que los dolores de cabeza sean más difíciles de tratar. Si este es tu caso, consulta a un proveedor de atención médica.
• Deja de fumar. La nicotina del humo del cigarrillo reduce el flujo sanguíneo al cerebro y desencadena una reacción en los nervios de la parte posterior de la garganta, lo cual puede provocar dolor de cabeza.

Mantén el estrés bajo control

El estrés y los dolores de cabeza de tipo tensional suelen ir de la mano. Para reducir el estrés, prueba estos consejos sencillos:

• Simplifica tu vida. No busques maneras de incluir más actividades o tareas en tu día. En su lugar, trata de hacer menos.
• Descansa. Si te sientes abrumado, hacer estiramientos lentos o dar una caminata rápida pueden ayudarte a reducir el nivel de estrés.
• Respira. Respira profundo varias veces y cuenta hasta 10 para reducir las sensaciones de estrés.
• Cambia tu actitud. Piensa en cosas positivas. No pienses que algo es imposible; convéncete de que estás a la altura del desafío.
• Déjate llevar. No te preocupes por lo que no puedes controlar.

Aliviar la tensión muscular

La tensión en los músculos puede desencadenar dolores de cabeza de tipo tensional. Aplica calor para aliviar los músculos tensionados del cuello y los hombros. Para ello, usa una almohadilla térmica a temperatura baja, una botella de agua caliente, una ducha o baño caliente, una compresa o una toalla caliente. También, puedes aplicarte hielo o un paño frío en la frente.

Los masajes también pueden aliviar la tensión muscular y, a veces, incluso el dolor de cabeza. Masajéate suavemente las sienes, el cuero cabelludo, el cuello y los hombros con las yemas de los dedos o estira el cuello con delicadeza.

Relajación

Tómate tiempo para relajarte todos los días. Prueba este ejercicio de respiración profunda:

• Acuéstate boca arriba. También puedes sentarte cómodamente con los pies apoyados en el suelo y las manos en el regazo.
• Imagínate en un lugar tranquilo, como una playa o un bosque silencioso. Mantén esta escena en tu mente.
• Inhala y exhala lenta y profundamente durante al menos 10 minutos.
• Cuando termines, siéntate en silencio uno o dos minutos.

Trata de practicar estos ejercicios de respiración u otra forma de relajación todos los días.

Lleva un diario de dolores de cabeza

Un diario puede ayudarte a aprender qué es lo que desencadena tus dolores de cabeza tensionales. Anota cuándo comienza a dolerte la cabeza y tus actividades. Anota también cuánto tiempo duran los dolores de cabeza y lo que sea que te alivie el dolor. El diario puede ayudarte a detectar patrones en tus hábitos diarios que contribuyen a tus dolores de cabeza.

Presta atención a cómo mejoran tus dolores de cabeza a medida que realices nuevos cambios saludables en tu estilo de vida.