Ejercicios para fortalecer el tronco del cuerpo

Los ejercicios para fortalecimiento del tronco refuerzan los músculos centrales. Los músculos centrales son los abdominales, los de la espalda y los que rodean la pelvis. Unos músculos centrales fuertes facilitan hacer muchas actividades físicas.

Los ejercicios para fortalecimiento del tronco refuerzan los músculos centrales. Respira libre y profundamente durante cada ejercicio para fortalecimiento del tronco. Concéntrate en tensar el músculo abdominal más profundo y el que sientes contraerse al toser, también llamado transverso abdominal.

Intenta hacer una serie de cada ejercicio de 12 a 15 repeticiones. Si tienes problemas de espalda, osteoporosis u otras dificultades de salud, consulta con el profesional de atención médica antes de realizar estos ejercicios para fortalecimiento del tronco.

Flexiones abdominales

Las flexiones abdominales son un ejercicio clásico para fortalecimiento del tronco Para hacer flexiones abdominales:

• Recuéstate boca arriba y apoya los pies en una pared de modo que las rodillas y las caderas queden dobladas en ángulos de 90 grados. Contrae los músculos abdominales.
• Levanta la cabeza y los hombros del suelo. Para no forzar el cuello, cruza los brazos sobre el pecho en lugar de colocarlos detrás de la cabeza. Mantén la posición durante tres respiraciones profundas.
• Vuelve a la posición inicial y repite.

Puente

Para mejorar la fuerza central de muchos músculos a la vez, prueba a hacer un puente, a veces llamado puente de espalda o puente de glúteos:

• Recuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas (foto superior). Mantén la espalda en posición neutra, sin arquearla ni presionarla contra el suelo. Intenta no deslizar hacia delante las caderas. Contrae los músculos abdominales.
• Levanta las caderas del suelo hasta alinearlas con las rodillas y los hombros (foto inferior). Mantén la posición durante tres respiraciones profundas.
• Vuelve a la posición inicial y repite.

Ejercicios abdominales con una pierna

Los ejercicios abdominales con una pierna es otro ejercicio popular para fortalecimiento del tronco. Para hacer este ejercicio:

• Recuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas (ilustración superior). Mantén la espalda en posición neutra, sin arquearla ni presionarla contra el suelo. Evita inclinar las caderas. Contrae los músculos abdominales.
• Levanta la pierna derecha del suelo de modo que la rodilla y la cadera queden dobladas en ángulos de 90 grados. Apoya la mano derecha sobre la rodilla derecha (ilustración inferior).
• Empuja la mano contra la rodilla mientras utilizas los músculos abdominales para pujar la rodilla hacia la mano. Mantén el brazo recto. Mantén la posición durante tres respiraciones profundas.
• Vuelve a la posición inicial y repite utilizando la mano izquierda y la rodilla izquierda.

Variaciones de los ejercicios abdominales con una pierna

Para mejorar la fuerza del tronco de forma más completa, prueba variaciones de los ejercicios abdominales con una pierna:

• Pon la mano opuesta sobre rodilla opuesta. Empuja la mano derecha contra la rodilla izquierda mientras estiras de la rodilla hacia la mano (ilustración superior). Estarás empujando y estirando en todo el centro del cuerpo. Mantén la posición durante tres respiraciones profundas. Luego, realiza el ejercicio con la otra mano y la otra pierna.
• Pon la mano en la parte externa de la rodilla. Coloca la mano izquierda a lo largo del lateral de la rodilla izquierda (ilustración inferior). Utiliza la mano para empujar la pierna hacia dentro. Al mismo tiempo, crea resistencia al alejar la rodilla del centro. Mantén la posición durante tres respiraciones profundas. Luego, realiza el ejercicio con la otra mano y la otra pierna.

Ejercicios abdominales con ambas piernas

Cuando te sientas cómodo con los ejercicios abdominales con una pierna, prueba hacerlos con ambas piernas para fortalecer más el tronco:

• Recuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas (ilustración superior). Mantén la espalda en posición neutra, sin arquearla ni presionarla contra el suelo. Evita inclinar las caderas. Contrae los músculos abdominales.
• Levanta las piernas del suelo, de forma alternada, de modo que las rodillas y las caderas queden dobladas en ángulos de 90 grados. Apoya las manos sobre las rodillas (ilustración inferior).
• Empuja las manos contra las rodillas mientras utilizas los músculos abdominales para levantar las rodillas hacia las manos. Mantén los brazos rectos. Mantén la posición durante tres respiraciones profundas.
• Vuelve a la posición inicial y repite.

Variaciones de los ejercicios abdominales con ambas piernas

Estas variaciones de los ejercicios abdominales con ambas piernas también fortalecen el tronco:

• Pon la mano opuesta sobre rodilla opuesta. Coloca cada mano en la rodilla opuesta, hacia el interior de la rodilla (ilustración superior). Tus brazos se cruzarán uno sobre el otro. Empuja las manos contra las rodillas mientras estiras de ellas hacia las manos. Mantén la posición durante tres respiraciones profundas. Repite.
• Pon la mano en la parte externa de la rodilla. Coloca las manos a los lados de las rodillas (ilustración inferior). Utiliza las manos para empujar las rodillas hacia dentro. Al mismo tiempo, crea resistencia alejando las rodillas del centro. Mantén la posición durante tres respiraciones profundas. Repite.

Cuadrupedia

Este ejercicio para fortalecimiento del tronco se conoce como cuadrupedia y, a veces, el pájaro perro:

• Comienza sobre las manos y rodillas. Coloca las manos justo debajo de los hombros y alinea la cabeza y el cuello con la espalda. Contrae los músculos abdominales.
• Levanta el brazo derecho del suelo y extiéndelo hacia delante. Mantén la posición durante tres respiraciones profundas. Baja el brazo derecho y repite con el izquierdo.
• Levanta la pierna derecha del suelo. Contrae los músculos del tronco para mantener el equilibrio. Mantén la posición durante tres respiraciones profundas. Baja la pierna derecha y repite con la izquierda.
• Para mayor dificultad levanta el brazo izquierdo y la pierna derecha al mismo tiempo. Repite con el brazo derecho y la pierna izquierda.

Plancha modificada

Otro buen ejercicio para fortalecimiento del tronco es la plancha modificada. En una plancha, te levantas sobre los antebrazos y los pies mientras mantienes el cuerpo alineado con las caderas. Para hacer una plancha modificada:

• Recuéstate boca abajo. Levántate de forma que te apoyes sobre los antebrazos y las rodillas. Alinea la cabeza y el cuello con la espalda. Coloca los hombros directamente por encima de los codos. Contrae los músculos abdominales.
• Crea resistencia presionando los codos y las rodillas entre sí. Ninguno de los dos debe moverse de su posición en el suelo. Mantén la posición durante tres respiraciones profundas.
• Vuelve a la posición inicial y repite.

Variaciones para planchas modificadas

Si quieres realizar más ejercicios para fortalecimiento del tronco, prueba estas variaciones para planchas modificadas:

• Recuéstate boca abajo. Levántate de forma que te apoyes sobre los antebrazos y las rodillas. Alinea la cabeza y el cuello con la espalda, y coloca los hombros directamente por encima de los codos. Contrae los músculos abdominales.
• Levanta el brazo derecho del suelo (ilustración superior). Mantén la posición durante tres respiraciones profundas. Repite con el brazo izquierdo.
• Levanta la pierna derecha del suelo (ilustración inferior). Mantén la posición durante tres respiraciones profundas. Repite con la pierna izquierda.
• Para más dificultad, levanta el brazo izquierdo y la pierna derecha al mismo tiempo. Repite con el brazo derecho y la pierna izquierda.

Plancha lateral

La plancha lateral pone a prueba la estabilidad y mejora la fuerza del tronco al trabajar los músculos laterales del cuerpo:

• Recuéstate sobre el costado izquierdo y elévate sobre el antebrazo izquierdo (ilustración superior). Coloca el hombro izquierdo directamente encima del codo izquierdo y mantén los hombros, las caderas y las rodillas en línea recta. Apoya el brazo derecho a lo largo del costado del cuerpo.
• Contrae los músculos abdominales. Mantén la posición durante tres respiraciones profundas. Repite en el lado derecho.
• Para mayor dificultad, mantén el equilibrio sobre la mano izquierda. Levanta las caderas del suelo y extiende la mano derecha hacia el techo (ilustración inferior). Mantén la posición durante tres respiraciones profundas. Repite en el lado derecho.

Supermán

El supermán es otro ejercicio para fortalecimiento del tronco que puede robustecer la zona lumbar:

• Recuéstate boca abajo y pon una toalla enrollada o una almohada pequeña debajo de las caderas para apoyar la espalda. También puedes utilizar una toalla doblada para apoyar la cabeza. Contrae los músculos abdominales.
• Levanta el brazo derecho del suelo (ilustración superior). Mantén la posición durante tres respiraciones profundas. Baja el brazo derecho y repite con el izquierdo.
• Levanta la pierna derecha del suelo (ilustración inferior). Mantén la posición durante tres respiraciones profundas. Baja la pierna derecha y repite con la izquierda.