El ejercicio ayuda a aliviar el dolor y la rigidez de la artritis

Si bien todos debemos hacer ejercicio, esto es especialmente importante para las personas que tienen artritis. El ejercicio aumenta la fuerza y facilita el movimiento. También reduce el dolor articular y ayuda a combatir el cansancio.

No cabe duda de que, cuando las articulaciones están rígidas y duelen, pensar en caminar alrededor de la manzana o en nadar unos largos en la piscina puede parecer abrumador. No hace falta correr una maratón ni nadar grandes distancias. Aun el ejercicio moderado puede aliviar el dolor y ayudarte a mantener un peso saludable. En conclusión, cuando la artritis intente frenarte, el ejercicio puede hacerte seguir adelante.

Por qué el ejercicio es necesario

Los ejercicios correctos pueden mejorar la salud y el estado físico sin lastimar las articulaciones. Si se combina con un programa de tratamiento, el ejercicio puede aportar calidad de vida. Asimismo, puede ayudar a lo siguiente:

• Fortalecer los músculos que rodean las articulaciones.
• Mantener la salud ósea.
• Aumentar el nivel de energía.
• Mejorar la calidad del sueño.
• Mejorar el control del peso.
• Mejorar el equilibrio.
• Mejorar el estado de ánimo.

Los huesos necesitan sujetarse a músculos fuertes. La falta de ejercicio debilita los músculos que sirven de sostén. Los músculos débiles sobrecargan las articulaciones.

Habla primero con el proveedor de atención médica

Habla con el proveedor de atención médica sobre hacer ejercicio como parte de tu tratamiento. Los mejores ejercicios dependen del tipo de artritis y de qué articulaciones se ven afectadas por esta. Un miembro de tu equipo de atención médica, como un fisioterapeuta, puede trabajar contigo para crear el mejor plan de ejercicios para ti.

Ejercicios para la artritis

Los ejercicios para la artritis pueden incluir ejercicios que requieren la amplitud completa de movimiento de las articulaciones y ejercicios de fortalecimiento. Hacer ejercicios que aumentan la frecuencia cardíaca, o ejercicios aeróbicos, también es importante.

Ejercicios para la amplitud de movimiento

Estos ejercicios alivian la rigidez y requieren la amplitud completa de movimiento de las articulaciones. Algunos ejemplos de estos ejercicios incluyen el estiramiento de los brazos hacia arriba o la rotación de los hombros hacia delante y hacia atrás. La mayoría de estos ejercicios se puede hacer diariamente.

Ejercicios de fortalecimiento

Estos ejercicios ayudan a fortalecer los músculos que sostienen y protegen las articulaciones. El entrenamiento con pesas es un ejemplo de un ejercicio que puede ayudar a aumentar y conservar la fuerza muscular. El uso de bandas de resistencia, pesas o aparatos puede ayudar a fortalecer los músculos.

El entrenamiento con pesas debe realizarse en días alternos durante al menos dos días a la semana. Debe incluir todos los músculos principales del cuerpo.

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Ejercicio aeróbico

Los ejercicios que aumentan la frecuencia cardíaca, o ejercicios aeróbicos, mejoran el estado físico general. Pueden mejorar la salud del corazón y de los pulmones, ayudar a controlar el peso y aumentar el nivel de energía.

Entre los ejemplos de ejercicios aeróbicos de bajo impacto para las articulaciones, se pueden mencionar caminar, andar en bicicleta, nadar y hacer ejercicios aeróbicos acuáticos. Intenta hacer hasta 150 minutos de ejercicio aeróbico algo intenso por semana. Puedes hacer ejercicio en bloques de 10 minutos para no resentir las articulaciones.

Lo mejor es realizar una actividad aeróbica moderada la mayoría de los días de la semana. Pero incluso un par de días a la semana pueden ayudar. Haz ejercicio a un ritmo que te acelere la respiración, pero que te permita hablar.

Otras actividades

Cualquier movimiento, por pequeño que sea, puede ayudar. Las actividades diarias, como cortar el césped, rastrillar las hojas y pasear al perro, cuentan.

Los ejercicios centrados en el movimiento del cuerpo, como algunos ejercicios suaves de yoga o taichí, también pueden ayudar. Pueden mejorar el equilibrio y la postura, prevenir caídas y aliviar la tensión.

Si estás en una clase de ejercicios, hazle saber al profesor que tienes artritis. Escucha a tu cuerpo. No hagas ningún movimiento que te cause dolor.

Sugerencias para proteger las articulaciones

Si no has hecho ejercicio por un tiempo, comienza de a poco. No te esfuerces demasiado, ya que podrías sobreexigir los músculos y empeorar el dolor articular.

Ten en cuenta estos consejos:

• Reduce el impacto. Los ejercicios de bajo impacto ayudan a reducir la tensión articular mientras te mueves. Algunos ejemplos son los entrenamientos en bicicleta fija o reclinada, máquina elíptica o el ejercicio en el agua.
• Aplica calor. El calor puede relajar las articulaciones y los músculos, así como disminuir el dolor, antes del ejercicio. Aplica calor con toallas calientes, compresas calientes o una ducha. La temperatura debe ser templada, no caliente al punto de generar dolor. Hazlo durante unos 20 minutos.
• Muévete con suavidad. Al principio, mueve las articulaciones suavemente para calentar. Puedes comenzar con ejercicios de flexibilidad articular durante 5 a 10 minutos antes de pasar a ejercicios aeróbicos o de fortalecimiento.
• Hazlo poco a poco. Haz los movimientos despacio y con calma. Si sientes dolor, descansa. La presencia de dolor punzante y más intenso que el dolor articular habitual podría indicar que algo no está bien. Ve más lento si observas hinchazón o enrojecimiento en las articulaciones.
• Aplica hielo después. Aplica hielo en las articulaciones durante un máximo de 20 minutos, según sea necesario, después de hacer actividad física. Esto es aún más importante si tienes las articulaciones hinchadas.

Escucha a tu cuerpo. No te esfuerces demasiado. Comienza de a poco y aumenta la cantidad e intensidad del ejercicio a medida que desarrolles más fuerza.

No te exijas demasiado

Es posible que sientas algo de dolor y rigidez después de hacer ejercicio si no has hecho actividad física durante un tiempo. En general, si el dolor dura más de dos horas después del ejercicio, quizás estés haciendo demasiado esfuerzo. Posiblemente debas hacer ejercicio con menos frecuencia o durante menos tiempo. Habla con el proveedor de atención médica sobre cómo saber si el dolor es un signo de algo más grave.

Si tienes artritis reumatoide, pregúntale al proveedor de atención médica si debes hacer ejercicio durante un recrudecimiento. Es posible que, para superar los recrudecimientos que afectan las articulaciones, solo debas hacer ejercicios de movilidad articular o ejercicios en el agua. Incluso durante un brote, es recomendable mantener el cuerpo en movimiento.

Programas de ejercicios para personas con artritis

Consulta con el proveedor de atención médica sobre los programas de ejercicios en tu zona para personas con artritis. Algunos hospitales, clínicas y clubes deportivos ofrecen programas especiales.

La Arthritis Foundation (Fundación para la Artritis) ofrece programas de ejercicios en Estados Unidos para personas con artritis. Comunícate con tu oficina local para obtener más información.