El ejercicio después del embarazo: Cómo comenzar

El ejercicio después del embarazo es una de las mejores cosas que puedes hacer por ti misma. Sigue estos consejos para comenzar de forma segura.

Beneficios del ejercicio después del embarazo

El ejercicio regular después del embarazo puede:

• Ayudar a bajar de peso, particularmente cuando se combina con una reducción en la ingesta de calorías
• Mejorar el estado cardiovascular
• Fortalecer y tonificar los músculos abdominales
• Aumentar el nivel de energía

Mantenerse activo físicamente también puede:

• Reducir el estrés
• Mejorar el sueño
• Reducir los síntomas de la depresión posparto

Mejor aún, incluir la actividad física en la rutina diaria ayuda a dar un ejemplo positivo a tu hijo ahora y en los años venideros.

El ejercicio y la lactancia materna

Se cree que el ejercicio moderado no afecta la cantidad o la calidad de la leche materna ni el crecimiento del bebé. Si amamantas, es importante que te mantengas hidratada. Ten siempre a mano una botella de agua durante el entrenamiento y bebe mucho líquido a lo largo del día.

Algunas investigaciones sugieren que el ejercicio de alta intensidad podría causar que se acumule ácido láctico en la leche materna, lo que podría producir un sabor agrio que a los bebés no les gusta, pero esto probablemente sea poco frecuente.

Si el ejercicio intenso es una prioridad durante los primeros meses en los que amamantas, considera alimentar a tu bebé antes de entrenar o extraer la leche antes de entrenar y alimentarlo después con esta leche. Otra opción es hacer ejercicio primero, luego ducharte y extraer algunos mililitros de leche materna y, después de media hora o una hora, ofrecerle el pecho.

Cuándo empezar

Si tuviste un embarazo y parto vaginal sin complicaciones, generalmente es seguro comenzar a hacer ejercicio unos días después de dar a luz o tan pronto como te sientas lista. Si te hicieron una cesárea o una reparación vaginal extensa, o si tuviste un parto complicado, habla con el profesional de atención médica sobre cuándo comenzar un programa de ejercicios.

Objetivos de la actividad física

Para la mayoría de las mujeres sanas, el Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda al menos 150 minutos por semana de actividad aeróbica de intensidad moderada, preferiblemente durante toda la semana, después del embarazo. Considera las siguientes pautas:

• Tómate tu tiempo para precalentar y recuperarte luego del ejercicio.
• Comienza lentamente y aumenta el ritmo progresivamente.
• Bebe mucho líquido.
• Usa un sostén firme y almohadillas de lactancia si amamantas, en caso de que los senos goteen.
• Deja de hacer ejercicio si sientes dolor.

Actividades para probar

Comienza con algo sencillo y de bajo impacto, como una caminata diaria. Si estás buscando camaradería, intenta encontrar una clase de ejercicio posparto en un gimnasio local o en un centro comunitario.

Con la aprobación de tu proveedor de atención de la salud, considera también estos ejercicios específicos:

• Inclinación pélvica. Prueba la inclinación pélvica varias veces al día para fortalecer los músculos abdominales. Acuéstate boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas. Apoya completamente la espalda contra el suelo, contrae los músculos abdominales y dobla la pelvis un poco hacia arriba. Mantén esa posición por un máximo de 10 segundos. Repite el ejercicio cinco veces; con el tiempo, puedes aumentar las repeticiones a 10 o 20.
• Ejercicio de Kegel. Usa este ejercicio para tonificar los músculos del suelo pélvico, que sostienen el útero, la vejiga, el intestino delgado y el recto. Cuando se practican regularmente, los ejercicios de Kegel pueden ayudar a reducir la incontinencia urinaria y anal. Contrae los músculos del suelo pélvico, como si estuvieras intentando dejar de orinar a mitad de camino. Mantén los músculos contraídos por hasta 10 segundos y suéltalos; relájalos por 10 segundos entre cada contracción. Ten como objetivo hacer al menos tres series de 10 repeticiones por día. Evita los ejercicios de Kegel al orinar.
• Postura de yoga del bebé feliz Los músculos pélvicos pueden tensarse y doler después del parto. Esta postura de yoga puede ayudar a relajarlos y estirarlos suavemente para aliviar el dolor. Acuéstate boca arriba y lleva las rodillas hacia el pecho. Abre las rodillas un poco más que el ancho de tus caderas. Manteniendo los brazos en el lado interior de las rodillas, usa las manos para sujetar la parte exterior de los pies o tobillos. Dobla las rodillas de manera que las plantas de los pies queden hacia arriba y tira suavemente de los pies hacia abajo para bajar las rodillas hacia la superficie. Concéntrate en relajar los músculos pélvicos mientras intentas mantener esta postura durante unos 90 segundos.

Superar los obstáculos

Cuando tienes un recién nacido, encontrar tiempo para hacer ejercicio puede ser difícil. Los cambios hormonales pueden hacer que te pongas sentimental y algunos días te sientas demasiado cansada como para un entrenamiento completo. Pero no te rindas. Busca el apoyo de tu pareja, familia y amigos. Programa tiempo para hacer actividad física. Haz ejercicio con una amiga para mantenerte motivada. Incluye a tu bebé, ya sea en un cochecito mientras caminas o acostado a tu lado en el suelo mientras haces abdominales.

El ejercicio después del embarazo quizás no es fácil, pero puede hacer maravillas por tu bienestar y darte la energía que necesitas para criar a tu recién nacido.