El ejercicio y las enfermedades crónicas: infórmate al respecto

Es necesario que las personas con una enfermedad persistente, también llamada enfermedad crónica, hagan ejercicio. El ejercicio puede ayudar a las personas con estas enfermedades a sobrellevar los síntomas y a mejorar la salud general. Las afecciones persistentes pueden incluir las enfermedades cardíacas, diabetes, depresión o dolor de espalda o en las articulaciones.

Es importante consultar con un proveedor de atención médica antes de empezar a hacer ejercicio. Pregunta al proveedor de atención médica cuáles ejercicios debes hacer y cómo hacerlos de forma segura.

¿Cómo puede el ejercicio mejorar una afección crónica?

Además de ayudar a prevenir muchas afecciones duraderas, la actividad física regular puede ayudar a mejorar la vida de las personas que las tienen. Un programa completo incluye ejercicio que aumenta el ritmo cardíaco, fortalece los músculos y ayuda a mantener el buen funcionamiento de las articulaciones.

El ejercicio que aumenta el ritmo cardíaco se conoce como ejercicio aeróbico. Puede ayudar a mejorar la salud cardíaca, la energía y el control del peso.

El fortalecimiento muscular, como el levantamiento de pesas, puede mejorar la fuerza muscular. El fortalecimiento muscular puede facilitar las actividades diarias. Puede retardar la pérdida de fuerza muscular relacionada con las enfermedades. Y puede ayudar a mantener las articulaciones estables.

Los ejercicios de flexibilidad, como el estiramiento, pueden ayudar a que las articulaciones se muevan y sigan funcionando bien. Los ejercicios de equilibrio pueden ayudar a reducir el riesgo de caídas.

El equilibrio es otra parte importante del ejercicio, especialmente para los adultos mayores y las personas que tienen problemas para moverse. Los ejercicios de equilibrio pueden prevenir las caídas y disminuir las lesiones debidas a ellas. Practicar taichí, caminar hacia atrás y pararse con una sola pierna son ejemplos de ejercicios que pueden mejorar el equilibrio.

A continuación, encontrarás las maneras en que el ejercicio puede ayudar con algunas enfermedades.

• Artritis. El ejercicio puede aliviar el dolor, desarrollar la fuerza muscular en las articulaciones y disminuir la rigidez articular. También puede ayudar a las personas con artritis a moverse mejor y mejorar la calidad de vida.
• Asma. A menudo, el ejercicio puede ayudar a controlar la frecuencia con la que ocurren los ataques de asma y su intensidad.

• Dolor de espalda. El ejercicio aeróbico de bajo impacto es ejercicio regular que aumenta el ritmo cardíaco y que no requiere un esfuerzo adicional del cuerpo. Puede fortalecer la espalda y hacer que los músculos funcionen mejor.

  Los ejercicios para los músculos abdominales y de la espalda, también conocidos como ejercicios de fortalecimiento del tronco del cuerpo, pueden ayudar a reducir los síntomas al fortalecer los músculos que rodean la columna vertebral.

• Cáncer. El ejercicio puede mejorar la calidad de vida de las personas que han tenido cáncer. También puede mejorar su estado físico. Y puede reducir el riesgo de morir de cáncer de mama, colorrectal y de próstata.
• Demencia. El ejercicio puede mejorar las habilidades de pensamiento en personas con demencia. Las personas que se mueven con regularidad tienen menos riesgo de tener demencia y problemas con el aprendizaje y el pensamiento.
• Depresión y ansiedad. El ejercicio regular ayuda a mejorar los síntomas de ambas afecciones.
• Diabetes. El ejercicio regular puede ayudar a reducir los niveles de glucosa sanguínea. El ejercicio también puede ayudar a controlar el peso y a aumentar la energía. En las personas con diabetes tipo 2, el ejercicio puede reducir el riesgo de morir de enfermedad cardíaca.
• Enfermedad cardíaca. El ejercicio regular ayuda al corazón. El ejercicio puede reducir el riesgo de morir de enfermedad cardíaca. Y puede disminuir el riesgo de que la enfermedad cardíaca empeore.
• Osteoporosis. Esta afección hace que los huesos se vuelvan más delgados y se debiliten. Algunos ejercicios, como caminar rápido y levantar pesas, ayudan a fortalecer los huesos y retardan la pérdida ósea.

¿Qué ejercicios son seguros?

Un proveedor de atención médica puede sugerir ciertos ejercicios para aliviar el dolor o desarrollar fuerza. Según cuál sea tu afección, posiblemente no puedas hacer algunos ejercicios en absoluto o durante los brotes. Es posible que algunas personas deban consultar con un fisioterapeuta o un terapeuta ocupacional antes de comenzar a hacer ejercicio.

Por ejemplo, las personas que tienen lumbalgia, que es el dolor en la parte baja de la espalda, pueden elegir ejercicios que aumenten la frecuencia cardíaca y que no requieran un esfuerzo adicional en la espalda. Caminar y nadar son buenas opciones.

Tener un inhalador a mano mientras hacen ejercicio es importante para las personas que tienen asma causada por el ejercicio.

En el caso de las personas con artritis, los ejercicios dependen del tipo de artritis y de las articulaciones que estén afectadas. Un proveedor de atención médica, como un fisioterapeuta, puede ayudar a crear un plan de ejercicio que beneficie las articulaciones sin dañarlas.

¿Con qué frecuencia, con qué intensidad y cuánta actividad física puedo hacer de forma segura?

Antes de empezar a ejercitarte, consulta con un proveedor de atención médica cuánto tiempo y con qué intensidad hacer ejercicio.

Para la mayoría de los adultos sanos, el Department of Health and Human Services (Departamento de Salud y Servicios Humanos) recomienda hacer al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa a la semana. O una combinación de actividad moderada y vigorosa. Las pautas sugieren distribuir este ejercicio a lo largo de la semana.

Incluso pequeñas cantidades de actividad física ayudan. Estar activo en periodos cortos durante el día puede contribuir a los beneficios de salud. Por ejemplo, trata de caminar enérgicamente durante unos 30 minutos la mayoría de los días de la semana. Incluso puedes dividir la actividad física en periodos cortos repartidos a lo largo del día. Cualquier actividad es mejor que ninguna.

Una manera de ejercitarte es hacer entrenamiento a intervalos de alta intensidad. En general es seguro, funciona para la mayoría de las personas y no toma mucho tiempo.

El entrenamiento a intervalos de alta intensidad implica pasar de ejercitarte con más a menos intensidad durante periodos cortos. Una caminata rápida puede ser un ejemplo de ejercicio intenso.

Haz ejercicios de fortalecimiento muscular para todos los grupos musculares principales al menos dos veces a la semana. Trata de hacer una sola serie de cada ejercicio con peso o resistencia suficientes como para que los músculos se cansen después de 12 a 15 repeticiones.

Si no puedes hacer esta cantidad de actividad, haz la que puedas. Incluso una hora a la semana de actividad física puede mejorar la salud. Empieza a moverte más y a sentarte menos, y ve aumentando la actividad para moverte más cada día.

¿Tengo que hacer algo en especial antes de comenzar?

Según cuál sea tu afección, el proveedor de atención médica podría sugerirte algunas medidas de seguridad antes de hacer ejercicio.

Las personas con diabetes, por ejemplo, deben saber que el ejercicio disminuye la glucosa sanguínea. Es importante medirse el nivel de glucosa sanguínea antes de hacer actividad física. Las personas que toman insulina o medicamentos para la diabetes que disminuyen el nivel de glucosa sanguínea podrían necesitar un refrigerio antes de hacer ejercicio para evitar un nivel bajo de glucosa en la sangre.

Para las personas con artritis, puede ser recomendable ducharse con agua tibia antes de hacer ejercicio. El calor puede relajar las articulaciones y los músculos y aliviar el dolor. También es importante usar un calzado que absorba el impacto y mantenga las articulaciones estables durante el ejercicio.

¿Cómo puedo esperar sentirme?

Consulta con un proveedor de atención médica cuánto dolor o cansancio es esperable durante o después del ejercicio. Pregunta cómo puedes reducirlos. Averigua qué es normal y qué podría ser un signo de algo más grave. Escucha a tu cuerpo.

Para las personas con enfermedad cardíaca, por ejemplo, los mareos, la falta de aire inusual, el dolor en el pecho o los latidos irregulares pueden significar que es momento de detener el ejercicio.

¿Qué más debo saber?

Comenzar una rutina de ejercicio regular puede ser difícil.

Hacer ejercicio con un amigo te ayudará a ser constante con la rutina. También puedes pedirle al proveedor de atención médica que te recomiende un programa de ejercicios para personas que tienen la misma afección que tú. Algunos hospitales, clínicas y gimnasios los ofrecen.

Para no perder las ganas de hacer ejercicio, elige actividades que te diviertan. Fija metas que puedas cumplir y celebra tu progreso.

Habla de tus inquietudes sobre el ejercicio con el proveedor de atención médica.