El metabolismo y el adelgazamiento: cómo quemar calorías

Algunas personas culpan a su peso por la forma en la que el cuerpo descompone los alimentos y los convierte en energía, lo que se conoce como metabolismo. Creen que su metabolismo es muy lento. Sin embargo, ¿es esa la verdadera causa? Si es así, ¿se puede acelerar el proceso?

Es cierto que el ritmo al que el cuerpo descompone la comida está relacionado con el peso. Sin embargo, el metabolismo lento no suele ser la causa del aumento de peso.

Si bien el metabolismo sí ayuda a decidir cuánta energía necesita el cuerpo, el peso depende de cuánto come y bebe una persona en combinación con la actividad física.

Metabolismo: convertir el alimento en energía

El metabolismo es el proceso mediante el cual el cuerpo transforma los alimentos y las bebidas en energía. Durante este proceso, las calorías de los alimentos y las bebidas se mezclan con el oxígeno para generar la energía que el organismo necesita.

Incluso en reposo, el cuerpo necesita energía para todo lo que hace, como respirar, transportar la sangre a distintas partes, mantener niveladas las hormonas, y reproducir y reparar las células. La cantidad de calorías que utiliza el cuerpo en reposo para estas funciones se conoce como tasa metabólica basal o metabolismo basal.

Aunque la masa muscular es el factor principal de la tasa metabólica basal, esta también depende de lo siguiente:

• Tamaño y composición corporal. Las personas que tienen una contextura más grande o más masa muscular queman más calorías, incluso en reposo.
• Sexo. En general, los hombres tienen menos grasa corporal y más músculo que las mujeres de la misma edad y el mismo peso, lo que significa que los hombres queman más calorías.
• Edad. Al envejecer, las personas tienden a perder músculo. La mayor parte del peso del cuerpo proviene de la grasa, lo que hace más lenta la quema de calorías.

Además de la tasa metabólica basal, existen otros dos factores que determinan cuántas calorías quema el cuerpo por día:

• El uso que el cuerpo hace de los alimentos. Quemamos calorías al digerir, absorber, transportar y almacenar alimentos. Alrededor del 10 % de las calorías ingeridas se utilizan para digerir alimentos y absorber nutrientes. Eso no puede variar en gran medida.

• El grado de movimiento del cuerpo. Cualquier tipo de movimiento, como jugar al tenis, ir caminando a la tienda o correr detrás del perro, compone el resto de las calorías que el cuerpo quema por día. Eso sí puede variar en gran medida, ya sea por hacer más ejercicio o por simplemente movernos más durante el día.

  La actividad diaria que no sea hacer ejercicio se denomina termogénesis por actividad sin ejercicio. Incluye caminar por la casa, hacer actividades como jardinería o tareas domésticas e, incluso, tener movimientos nerviosos. La termogénesis por actividad sin ejercicio representa aproximadamente entre 100 y 800 de las calorías que se queman por día.

Metabolismo y peso

Quizás pienses que tienes un metabolismo lento y subes de peso por una enfermedad. Sin embargo, rara vez una enfermedad hace el metabolismo tan lento que provoca un gran aumento de peso. Algunas de las afecciones que pueden provocar un aumento de peso son el síndrome de Cushing o la baja actividad de la glándula tiroides, es decir, el hipotiroidismo. Estas enfermedades son poco comunes.

Hay muchos factores que inciden sobre el aumento de peso, como los genes, las hormonas, la alimentación y el estilo de vida, lo que incluye el sueño, la actividad física y el estrés. El aumento de peso se produce cuando consumes más calorías de las que quemas o cuando quemas menos calorías de las que consumes.

Algunas personas parecen bajar de peso con más rapidez y facilidad que otras, pero todo el mundo baja de peso cuando quema más calorías de las que ingiere. En conclusión, las calorías cuentan. Para perder peso, debes consumir menos calorías o quemar más calorías con la actividad física, o bien ambas cosas.

Una mirada más detallada de la actividad física y el metabolismo

Si bien no tienes mucho control sobre la velocidad de tu metabolismo basal, puedes controlar la cantidad de calorías que quemas mediante la actividad física. Mientras más actividad física hagas, más calorías quemarás. De hecho, es probable que algunas personas que parecen tener metabolismo rápido simplemente hagan más actividad física y, tal vez, sean más inquietas que otras.

Para quemar más calorías, la Physical Activity Guidelines for Americans (Guía de actividad física para estadounidenses) recomienda lo siguiente:

• Actividad aeróbica. Como meta general, procura hacer al menos 30 minutos de actividad física moderada todos los días. Si deseas bajar de peso, mantener la pérdida de peso o alcanzar metas específicas de acondicionamiento físico, es posible que necesites hacer más ejercicio.

  El ejercicio aeróbico moderado incluye actividades como caminar a paso ligero, andar en bicicleta, nadar y cortar el césped. El ejercicio aeróbico intenso incluye actividades físicas como correr, hacer trabajo de jardinería intenso y hacer baile aeróbico.

• Fortalecimiento muscular. Haz ejercicios de fortalecimiento muscular para todos los grupos musculares principales al menos dos veces a la semana. El fortalecimiento muscular puede incluir el uso de máquinas de pesas, tu propio peso corporal, bolsas pesadas, bandas de resistencia, paletas de resistencia en el agua o hacer actividades físicas como escalar.

No existen las soluciones mágicas

No esperes que los suplementos alimentarios te ayuden a quemar calorías o a bajar de peso. Los productos que presuntamente aceleran el metabolismo no suelen estar a la altura de tales afirmaciones. Algunos pueden causar efectos secundarios perjudiciales.

La Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos no exige pruebas de que los suplementos alimentarios sean seguros o eficaces. Cuestiona sus presuntas propiedades. Siempre informa a tus proveedores de atención médica sobre los suplementos que tomas.

No hay una manera fácil de bajar de peso. Para ingerir menos calorías de las que se queman, las Guías Alimentarias para Estadounidenses 2020-2025 recomiendan reducir de 500 a 750 calorías por día a fin de perder de 1 a 1,5 libras (de 0,5 a 0,7 kilogramos) por semana. Haz más actividad física para alcanzar tus objetivos de pérdida de peso más rápido y no recuperarlo.

Un proveedor de atención médica, como un médico o un dietista diplomado, puede ayudarte a explorar formas de bajar de peso.