Las grasas trans representan un doble problema para la salud cardíaca

La grasa trans se considera el peor tipo de grasa que se puede comer. A diferencia de otras grasas en la alimentación, las grasas trans, también llamadas ácidos grasos trans, aumentan el colesterol “malo” y, además, reducen el “bueno”.

Una alimentación cargada de grasas trans aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, la principal causa de muerte de los adultos. Cuantas más grasas trans consumas, mayor será el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y vasculares.

Las grasas trans son tan poco saludables que la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos les ha prohibido a los fabricantes de alimentos que añadan la principal fuente de grasas trans artificiales a los alimentos y las bebidas. Varios países y ciudades en los Estados Unidos han limitado o prohibido el uso de grasas trans.

La Administración de Alimentos y Medicamentos espera que esta medida prevenga miles de ataques cardíacos y muertes cada año. Pero, hasta que la regulación entre en vigor, puede que algunos productos con grasas trans añadidas sigan estando disponibles.

A continuación, encontrarás información sobre las grasas trans y cómo evitarlas.

¿Qué son las grasas trans?

La mayoría de las grasas trans se forman a través de un proceso industrial que añade hidrógeno al aceite vegetal, lo que hace que el aceite se vuelva sólido a temperatura ambiente.

Este aceite parcialmente hidrogenado es económico y existen menos posibilidades de que se eche a perder, por lo que los alimentos elaborados con él tienen una mayor vida útil. Algunos restaurantes utilizan aceite vegetal parcialmente hidrogenado en sus freidoras, porque no tiene que cambiarse tan a menudo como otros aceites.

Hay carnes y productos lácteos que tienen una pequeña cantidad de grasas trans naturales, pero no está claro el impacto que esas grasas tienen en la salud.

Grasa trans en tu comida

La forma elaborada de la grasa trans, que se conoce como aceite parcialmente hidrogenado, puede encontrarse en una variedad de alimentos, que incluyen los siguientes:

• Alimentos horneados comerciales, como pasteles, galletas dulces y tartas
• Manteca vegetal
• Palomitas para microondas
• Pizza congelada
• Masa refrigerada, como galletas y bollos de pan
• Frituras, incluidas las papas fritas, las donas y el pollo frito
• Crema de leche para café sin lácteos
• Margarina en barra

Cómo te perjudican las grasas trans

Los médicos se preocupan por las grasas trans añadidas porque aumentan el riesgo de ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y diabetes tipo 2. Además, las grasas trans producen un efecto perjudicial en los niveles de colesterol.

Hay dos tipos principales de colesterol:

• Colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL). El colesterol de lipoproteína de baja densidad, o “malo”, puede acumularse en las paredes de las arterias, lo que hace que se endurezcan y se estrechen.
• Colesterol de lipoproteína de alta densidad (HDL). El colesterol de lipoproteína de alta densidad, o “bueno”, recoge el exceso de colesterol y lo lleva de nuevo al hígado.

Las grasas trans aumentan el colesterol de lipoproteína de baja densidad y reducen el colesterol de lipoproteína de alta densidad, lo que puede aumentar el riesgo de sufrir un ataque cardíaco o accidente cerebrovascular.

Lectura de las etiquetas de los alimentos

En los Estados Unidos, si un alimento tiene menos de 0,5 gramos de grasas trans en una porción, quizás la etiqueta del alimento diga 0 gramos de grasas trans.

Es posible que los productos fabricados antes de la prohibición de las grasas trans artificiales por parte de la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés) aún estén a la venta, así que comprueba si la lista de ingredientes de un alimento dice aceite vegetal parcialmente hidrogenado. Si es así, significa que el alimento contiene algo de grasas trans, aunque la cantidad sea inferior a 0,5 gramos.

Estas grasas trans ocultas pueden acumularse rápidamente, especialmente si se comen varias porciones de diferentes alimentos que contengan menos de 0,5 gramos por porción.

¿Cuánto peso debes bajar?

Los expertos recomiendan mantener el consumo de grasas trans lo más bajo posible, en particular la variedad elaborada que se encuentra en el aceite vegetal parcialmente hidrogenado.

¿Qué deberías comer?

Los alimentos sin grasas trans no siempre son saludables. Es posible que los fabricantes de alimentos sustituyan las grasas trans por otros ingredientes poco saludables. Algunos de estos ingredientes, como los aceites tropicales de coco, de palmiste y de palma, contienen muchas grasas saturadas.

Las grasas saturadas aumentan el colesterol total. En una dieta saludable, es posible que entre el 20 % y el 35 % de las calorías diarias totales provenga de grasas. Intenta que las grasas saturadas representen menos del 10 % de las calorías diarias totales.

La grasa monoinsaturada, la que se encuentra en los aceites de oliva, de maní (cacahuate) y de canola, es una opción más saludable que la grasa saturada. Las nueces, el pescado y otros alimentos que contienen ácidos grasos omega-3 insaturados son otras buenas opciones de alimentos con grasas saludables.