Nutrición durante la lactancia: consejos para mamás

Si estás amamantando, le estás dando a tu bebé los nutrientes que promueven el crecimiento y la buena salud. Sin embargo, es posible que tengas preguntas sobre qué alimentos y bebidas son mejores para ti, y cómo tu dieta puede afectar la leche materna y a tu bebé.

Comprende la información básica sobre la nutrición con leche materna.

¿Tengo que consumir más calorías mientras estoy amamantando?

Sí, es posible que tengas que comer un poco más (unas 330 a 400 calorías adicionales al día) para recibir la energía y los nutrientes para producir leche.

Para obtener estas calorías adicionales, elige alimentos ricos en nutrientes, como una rebanada de pan integral con una cucharada (unos 16 gramos) de mantequilla de cacahuate (maní), un plátano o una manzana medianos y 8 onzas (unos 227 gramos) de yogurt.

¿Qué alimentos debería comer cuando estoy amamantando?

Concéntrate en tomar decisiones saludables que favorezcan la producción de leche. Opta por alimentos ricos en proteínas, como carnes magras, huevos, lácteos, frijoles, lentejas y mariscos con bajo contenido de mercurio. Elige una variedad de cereales integrales, como también frutas y verduras.

Comer alimentos variados mientras amamantas cambiará el sabor de tu leche materna. Esto expondrá a tu bebé a distintos sabores, que pueden ayudarle a aceptar alimentos sólidos con mayor facilidad más adelante.

Para garantizar que tú y tu bebé reciban todas las vitaminas que necesitan, tu proveedor de atención médica puede recomendarte que continúes tomando un suplemento diario de multivitaminas y minerales hasta que dejes de amamantar.

¿Cuánto líquido necesito mientras estoy amamantando?

Bebe cuando tengas sed, y bebe más si tu orina es de color amarillo oscuro. Podrías beber un vaso de agua u otra bebida cada vez que amamantes.

Sin embargo, ten cuidado con los jugos y las bebidas azucaradas. El exceso de azúcar puede contribuir al aumento de peso o sabotear tus esfuerzos para perder el peso del embarazo. El exceso de cafeína también puede ser problemático. Limítate a no más de dos o tres tazas (16 a 24 onzas [473 a 710 mililitros]) de bebidas con cafeína al día. La cafeína en la leche materna puede agitar al bebé o interferir en su sueño.

¿Qué ocurre con la dieta vegetariana y la lactancia?

Si sigues una dieta vegetariana, es muy importante que elijas alimentos que te proporcionen los nutrientes que necesitas. Por ejemplo:

• Elige alimentos ricos en hierro, proteínas y calcio. Las buenas fuentes de hierro incluyen las lentejas, los cereales enriquecidos, las verduras de hojas verdes, las arvejas (guisantes, chícharos) y las frutas secas, como las uvas pasas. Para ayudar a que tu cuerpo absorba el hierro, come alimentos ricos en hierro junto con alimentos con alto contenido de vitamina C, como las frutas cítricas.

  En cuanto a las proteínas, ten en cuenta las fuentes vegetales, como los productos de soja y los sustitutos de la carne, las legumbres, las lentejas, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales. Los huevos y los productos lácteos son otras opciones.

  Las buenas fuentes de calcio incluyen productos lácteos y verduras de hojas color verde oscuro. Otras opciones incluyen productos enriquecidos y fortificados con calcio, como jugos, cereales, leche de soja, yogurt de soja y tofu.

• Considera incorporar suplementos. Es probable que tu proveedor de atención médica te recomiende un suplemento diario de vitamina B12. La vitamina B12 se encuentra casi exclusivamente en productos de origen animal, por lo tanto, es difícil obtener una cantidad suficiente a partir de dietas vegetarianas. Si no comes pescado, puedes considerar la posibilidad de hablar con tu proveedor de atención médica sobre la posibilidad de tomar un suplemento de omega 3.

  Si no comes suficientes alimentos fortificados con vitamina D, como la leche de vaca y algunos cereales, y te expones poco tiempo al sol, es posible que necesites suplementos de vitamina D. Tu bebé necesita vitamina D para absorber el calcio y el fósforo. La falta de vitamina D puede provocar raquitismo, una afección que descalcifica y debilita los huesos. Habla con tu médico y el médico de tu bebé si también le estás dando un suplemento de vitamina D a tu bebé.

¿Qué alimentos y bebidas debo limitar o evitar mientras estoy amamantando?

Debes tener precaución con ciertos alimentos y bebidas mientras estás amamantando. Por ejemplo:

• Alcohol. No hay ningún nivel de alcohol en la leche materna que se considere seguro para un bebé. Si bebes, evita amamantar hasta que el alcohol se haya eliminado completamente de la leche materna. Esto típicamente lleva dos a tres horas para 12 onzas (355 mililitros) de cerveza con graduación de 5 %, 5 onzas (148 mililitros) de vino con graduación de 11 % o 1,5 onzas (44 mililitros) de bebidas espirituosas con graduación de 40 %, dependiendo de tu peso corporal. Antes de beber alcohol, considera la posibilidad de extraerte leche para alimentar a tu bebé más tarde.
• Cafeína. No bebas más de 2 a 3 tazas (16 a 24 onzas) de bebidas con cafeína por día. La cafeína en la leche materna puede agitar al bebé o interferir en su sueño.
• Pescado. Los mariscos pueden ser una gran fuente de proteínas y ácidos grasos omega 3. Sin embargo, la mayoría de los mariscos contienen mercurio u otros contaminantes. La exposición a cantidades excesivas de mercurio a través de la leche materna puede suponer un riesgo para el desarrollo del sistema nervioso del bebé. Para limitar la exposición de tu bebé, evita los mariscos con alto contenido de mercurio, como el pez espada, la caballa gigante y el blanquillo.

¿Mi dieta puede hacer que mi bebé esté molesto o tenga una reacción alérgica?

Hay determinados alimentos o bebidas de tu alimentación que podrían hacer que tu bebé se irrite o tenga una reacción alérgica. Si el bebé se torna molesto o presenta sarpullido, diarrea o sibilancia poco después de amamantarlo, consulta con el proveedor de atención médica del bebé.

Si sospechas que hay algo en la alimentación que podría estar afectando al bebé, evita el alimento o la bebida hasta por una semana para ver si cambia el comportamiento del bebé. Evitar ciertos alimentos, como el ajo, la cebolla o el repollo, podría ser útil.

Recuerda que no es necesario hacer una dieta especial mientras amamantas. Simplemente concéntrate en tomar decisiones saludables, y tú y tu bebé se beneficiarán.