Calcular las calorías: volver a los conceptos básicos del adelgazamiento

A pesar de todas las estrategias dietéticas que existen, el control del peso sigue siendo una cuestión de las calorías que tomas frente a las calorías que quemas al hacer actividad física.

Es posible que las dietas relámpago populares prometan que no comer hidratos de carbono (carbohidratos) o comer una montaña de toronjas es el secreto para bajar de peso. Sin embargo, en realidad, se trata de comer menos calorías que las que tu cuerpo utiliza, si quieres bajar de peso.

Calorías: combustible para tu cuerpo

Las calorías son la energía que se encuentra en los alimentos. El cuerpo tiene una demanda constante de energía y utiliza las calorías de los alimentos para seguir funcionando. La energía de las calorías impulsa todas tus acciones, desde pequeños movimientos hasta una carrera de maratón.

Los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas son los tipos de nutrientes que tienen calorías y que constituyen las principales fuentes de energía del cuerpo. Independientemente de dónde provengan, las calorías que consumes se convierten en energía física o se almacenan dentro del cuerpo como grasa.

Estas calorías almacenadas permanecerán en el cuerpo en forma de grasa, a menos que las gastes. Para ello, puedes reducir la cantidad de calorías que consumes, de modo que el cuerpo deba recurrir a las reservas para obtener energía. O bien, puedes hacer más actividad física para quemar más calorías.

Cómo vencer la balanza

El peso es un acto de equilibrio, pero la ecuación es simple. Si consumes más calorías que las que quemas, aumentas de peso. Asimismo, si comes menos calorías y quemas más calorías con la actividad física, bajas de peso.

En el pasado, se observó en investigaciones que unas 3500 calorías de energía equivalían a aproximadamente 1 libra (0,45 kilogramos) de grasa. Por lo tanto, los investigadores creían que quemar o consumir 500 calorías menos por día provocaba la pérdida de 1 libra (0,45 kilogramos) por semana. Sin embargo, esto no es así en todos los casos.

En general, si consumes alrededor de 500 calorías menos de tu dieta habitual por día, podrías perder aproximadamente de ½ libra a 1 libra (de 0,22 kilogramos a 0,45 kilogramos) por semana. Sin embargo, esto puede variar según el cuerpo, el peso que se quiera perder, el sexo y el nivel de actividad física.

Parece sencillo, pero se trata de algo más difícil porque cuando bajas de peso, normalmente pierdes una combinación de grasa, tejido magro y agua. Además, debido a los cambios que se producen en el cuerpo como consecuencia de la pérdida de peso, es posible que debas disminuir más las calorías para seguir bajando de peso.

Reducir las calorías

Restringir las calorías implica un cambio, pero no tiene por qué ser difícil. Estos cambios pueden afectar en gran medida la cantidad de calorías que consumes:

• Evitar alimentos con un alto contenido calórico y un bajo contenido nutricional
• Cambiar los alimentos con un alto contenido calórico por opciones con menos calorías
• Reducir el tamaño de las porciones

Ahorra calorías evitando los productos con alto contenido de calorías y pocos nutrientes

Evitar uno o dos productos con alto contenido calórico es un buen punto de partida para reducir las calorías. Por ejemplo, puedes omitir el café con leche de la mañana, la gaseosa en el almuerzo o esa porción de helado que comes por la noche.

Piensa en lo que comes y bebes cada día e identifica los productos que podrías eliminar. Si piensas que al no darte un gusto quedarás con antojo, cámbialo por una opción baja en calorías.

Cambiar los alimentos con un alto contenido calórico por opciones con menos calorías

Los cambios simples pueden marcar una gran diferencia cuando se trata de reducir la cantidad de calorías. Por ejemplo, puedes reducir 60 calorías por vaso si bebes leche descremada en lugar de leche entera. En vez de comer una segunda rebanada de pizza, opta por fruta fresca. También puedes reemplazar las patatas fritas por palomitas de maíz hechas con aire caliente, como refrigerio. Come más frutas y verduras, que tienen muchos nutrientes y alto contenido de fibra. Además, te llenarán más que las opciones con alto contenido graso.

Reducir los tamaños de las porciones

Los tamaños de las porciones afectan la cantidad de calorías que consumes. El doble de alimento, a veces, puede significar el doble de calorías. Sin embargo, se puede comer porciones más grandes de algunos alimentos con menos calorías, como varias frutas y verduras.

Es habitual pensar que comes menos de lo que realmente comes, como cuando cenas fuera de casa. Prestar atención a las porciones es una buena forma de controlar las calorías.

Prueba estos consejos para controlar los tamaños de las porciones y reducir las calorías:

• Comienza de a poco. Al inicio de una comida, sírvete un poco menos de lo que crees que comerás. Si te quedas con hambre, come más verduras o frutas.
• Come del plato y no del paquete. Comer directamente del envase te impide saber cuánto estás comiendo. Ver la comida en un plato o en un tazón hace que seas consciente de cuánto comes. Piensa en usar un plato o un tazón más pequeños.
• Revisa las etiquetas de los alimentos. Asegúrate de revisar los datos nutricionales para conocer el tamaño de la porción y la cantidad de calorías por porción. Por ejemplo, es posible que descubras que la bolsa pequeña de papas que comes con el almuerzo todos los días contiene dos porciones y no una. Esto significa que tiene el doble de las calorías que pensabas.
• Usa un contador de calorías. Consulta fuentes de confianza que ofrezcan herramientas para contar calorías, como sitios web o aplicaciones para teléfonos inteligentes.

Cómo combinar todo

Reemplazar alimentos altos en calorías por alternativas con menos calorías y reducir los tamaños de las porciones puede ayudarte a disminuir las calorías y mejorar el control del peso. Para lograr un plan de control de peso exitoso y duradero, también debes aumentar la actividad física. Combinar la actividad física regular con una alimentación saludable es la mejor manera de alcanzar y mantener un peso saludable.