Colesterol: Los principales alimentos que mejorarán tus niveles

¿Puede un tazón de avena ayudar a bajar el colesterol? ¿Qué tal un puñado de almendras? Unos simples ajustes en tu alimentación, junto con el ejercicio y otros hábitos saludables para el corazón, podrían ayudarte a reducir el colesterol.

Avena, salvado de avena y alimentos con alto contenido de fibra

La avena contiene fibra soluble, que reduce el colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL, por sus siglas en inglés), el colesterol malo. La fibra soluble también se encuentra en alimentos como los frijoles, las coles de Bruselas, las manzanas y las peras.

La fibra soluble puede reducir la absorción del colesterol en el torrente sanguíneo. Consumir de 5 a 10 gramos o más de fibra soluble al día disminuye el colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL, por sus siglas en inglés).

Una porción de un cereal de desayuno con avena o salvado de avena aporta de 3 a 4 gramos de fibra. Si agregas fruta, como un plátano o bayas, obtendrás aún más fibra.

Pescado y ácidos grasos omega-3

El pescado graso tiene altos niveles de ácidos grasos omega-3, que pueden reducir los triglicéridos, un tipo de grasa que se encuentra en la sangre, así como reducir la presión arterial y el riesgo de que se formen coágulos sanguíneos. En las personas que ya han tenido ataques cardíacos, los ácidos grasos omega-3 pueden reducir el riesgo de muerte súbita.

Los ácidos grasos omega-3 no afectan los niveles de colesterol de lipoproteína de baja densidad(LDL, por sus siglas en inglés), pero pueden ayudar a reducir los triglicéridos y aumentar el colesterol de lipoproteína de alta densidad(HDL, por sus siglas en inglés), que es el colesterol bueno. Pero debido a los otros beneficios de esos ácidos para el corazón, la Asociación Americana del Corazón recomienda comer al menos dos porciones de pescado a la semana. Al hornear o asar el pescado se evita agregar grasas poco saludables.

Los niveles más altos de ácidos grasos omega-3 se encuentran en los siguientes pescados:

• Caballa
• Arenque
• Atún
• Salmón
• Trucha

Los alimentos como las nueces, la linaza y el aceite de canola también tienen pequeñas cantidades de ácidos grasos omega-3.

Hay suplementos de aceite de pescado y omega-3 disponibles. Habla con el médico antes de tomar cualquier suplemento.

Almendras y otros frutos secos

Las almendras y otros frutos secos pueden mejorar el colesterol en la sangre. Los estudios demuestran que las nueces, que contienen grasas omega-3, pueden ayudar a proteger el corazón y reducir el riesgo de ataque cardíaco en personas que ya tienen una enfermedad cardíaca. Todos los frutos secos tienen muchas calorías, así que basta con agregar un puñado a una ensalada o comerlas como refrigerio.

Aguacates

Los aguacates son una buena fuente de nutrientes, así como de ácidos grasos monoinsaturados. Según las investigaciones, la fibra de los aguacates puede mejorar los niveles de colesterol de lipoproteína de alta densidad(HDL, por sus siglas en inglés) y la calidad del colesterol de lipoproteína de baja densidad(LDL, por sus siglas en inglés). Sumar dos porciones de aguacate por semana a una dieta saludable para el corazón puede reducir el riesgo de tener enfermedades cardíacas.

Las personas tienden a pensar en los aguacates del guacamole, que se suele comer con chips de maíz ricos en grasas. Trata de agregar rebanadas de aguacate a las ensaladas y los sándwiches o comerlos como guarnición. También prueba el guacamole con verduras cortadas crudas, como las rebanadas de pepino.

Reemplazar las grasas saturadas, como las que de las carnes, por ácidos grasos monoinsaturados es parte de lo que hace que la dieta mediterránea sea saludable para el corazón.

Aceite de oliva

Intenta usar aceite de oliva en lugar de otras grasas en tu dieta. Puedes saltear verduras en aceite de oliva, añadirla a una marinada o mezclarla con vinagre como aderezo para ensaladas. También puedes utilizar el aceite de oliva como sustituto de la mantequilla para untar la carne o como salsa para aderezar el pan. El aceite de oliva extra virgen también reduce el riesgo de ataques cardíacos.

Alimentos con estanoles y esteroles de origen vegetal agregados

Los esteroles y estanoles son sustancias que se encuentran en las plantas y ayudan a bloquear la absorción del colesterol. Existen alimentos fortificados con esteroles o estanoles.

Las margarinas y el jugo de naranja con esteroles vegetales agregados pueden ayudar a reducir el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL, por sus siglas en inglés). Añadir 2 gramos de esterol todos los días a tu alimentación puede reducir el colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL, por sus siglas en inglés) de un 5 % a un 15 %.

No está claro si los alimentos con esteroles o estanoles vegetales reducen el riesgo de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular, aunque los expertos suponen que los alimentos que bajan el colesterol sí reducen el riesgo. Los esteroles o estanoles vegetales no parecen afectar los niveles de triglicéridos o de colesterol de lipoproteína de alta densidad (HDL, por sus siglas en inglés), el colesterol bueno.

Proteína de suero

La proteína de suero de leche, que se encuentra en los productos lácteos, puede ser responsable de muchos de los beneficios para la salud atribuidos a los lácteos. Los estudios han demostrado que la proteína de suero de leche administrada como suplemento reduce tanto el colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL, por sus siglas en inglés) como el colesterol total, y también la presión arterial. Puedes encontrar proteína de suero de leche en polvo en las tiendas de alimentos naturales y en algunas tiendas de comestibles.

Otros cambios en la alimentación

Obtener todos los beneficios de estos alimentos requiere otros cambios en la alimentación y el estilo de vida. Uno de los cambios más beneficiosos consiste en limitar el consumo de grasas saturadas y grasas trans.

Las grasas saturadas, como las de la carne, la mantequilla, el queso y otros productos lácteos ricos en grasa, aumentan el colesterol total. Reducir el consumo de grasas saturadas a menos del 7 % de la ingesta diaria total de calorías puede reducir el colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL, por sus siglas en inglés) entre un 8 % y un 10 %.

Las grasas trans, que a veces figuran en las etiquetas de los alimentos como aceite vegetal parcialmente hidrogenado, suelen usarse en margarinas y en galletas dulces, galletas saladas y pasteles comprados en tiendas. Las grasas trans elevan los niveles generales de colesterol. La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés) prohibió el uso de aceites vegetales parcialmente hidrogenados en alimentos procesados en venta a partir del 1 de enero de 2020.