Dieta vegetariana: cómo obtener la mejor nutrición

Las dietas vegetarianas siguen creciendo en popularidad. Las razones para seguir una dieta vegetariana son variadas, pero entre ellas se incluyen los beneficios para la salud. Seguir una dieta vegetariana puede reducir el riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca, diabetes y algunos tipos de cáncer.

Sin embargo, algunas de estas dietas pueden depender demasiado de alimentos procesados con un exceso de calorías, azúcar, grasa y sal. Es posible que estas dietas no incluyan suficientes frutas, verduras, granos o cereales integrales y alimentos ricos en nutrientes.

Con planificación, una dieta vegetariana puede satisfacer las necesidades de personas de todas las edades, así como de mujeres embarazadas o en período de lactancia.

La clave es ser consciente de las propias necesidades nutricionales para poder planear una dieta que las satisfaga.

Tipos de dietas vegetarianas

Las dietas vegetarianas varían en cuanto a los alimentos que incluyen y excluyen:

• Las dietas lactovegetarianas excluyen la carne de vaca, ave y pescado, y los huevos, así como los alimentos que contienen estos productos. Se incluyen los productos lácteos, como la leche, el queso, el yogur y la mantequilla.
• Las dietas ovovegetarianas excluyen la carne de vaca y de ave, los mariscos y los productos lácteos, pero permiten los huevos.
• Las dietas lacto-ovo vegetarianas excluyen la carne de vaca, de ave y de pescado, pero permiten los productos lácteos y los huevos.
• Las dietas pescetarianas excluyen la carne de vaca y ave, los lácteos y los huevos, pero permiten el pescado.
• Las dietas veganas excluyen la carne de vaca, ave y pescado, los huevos, los productos lácteos y los alimentos que contienen estos productos.

Algunas personas siguen una dieta principalmente a base de plantas, pero consumen carne, lácteos, huevos, carne de ave y pescado en algunas ocasiones o en pequeñas cantidades. A veces, esta dieta recibe el nombre de “flexitariana”.

Cómo planificar una dieta vegetariana saludable

Para sacar el máximo provecho de una dieta vegetariana, elige una buena variedad de alimentos vegetales saludables, como frutas y verduras enteras y granos o cereales integrales. Los frutos secos y las legumbres, como las lentejas, los frijoles (alubias, porotos) y los cacahuetes (maní), también se consideran alimentos vegetales saludables.

Al mismo tiempo, reduce las opciones menos saludables, como las bebidas endulzadas con azúcar, los jugos de frutas y los granos o cereales refinados. Un dietista diplomado puede ayudarte a crear un plan de alimentación vegetariana adecuado para ti.

Ten en cuenta que cuantos más alimentos elimines de tu dieta, más difícil será obtener todos los nutrientes que necesitas. Una dieta vegana, por ejemplo, elimina las fuentes naturales de vitamina B-12, así como los productos lácteos, que son buenas fuentes de calcio.

Para asegurarte de que tu dieta incluye todo lo que tu cuerpo necesita, presta especial atención a los siguientes nutrientes:

Calcio y vitamina D

El calcio ayuda a formar y mantener dientes y huesos fuertes. La leche y los productos lácteos son los más ricos en calcio. Las verduras de color verde oscuro son buenas fuentes vegetales si se consumen en cantidad suficiente. Algunos ejemplos son el nabo y la acelga, la col rizada y el brócoli (brécol). Otras opciones incluyen alimentos enriquecidos y fortificados con calcio. El calcio se añade a algunos jugos, cereales, leche de soja, yogur de soja y tofu.

La vitamina D también juega un papel importante en la salud ósea. Esta se agrega a la leche de vaca, a algunas marcas de leche de soja y de arroz y a algunos cereales y margarinas. Asegúrate de revisar las etiquetas de los alimentos. Es aconsejable que las personas que no consumen suficientes alimentos fortificados y tienen poca exposición al sol hablen con un proveedor de atención médica sobre los suplementos de vitamina D. Existen suplementos de vitamina D de origen vegetal.

Vitamina B-12

La vitamina B-12 es necesaria para producir glóbulos rojos y prevenir la anemia. La anemia es una afección que se produce cuando el organismo no dispone de suficientes glóbulos rojos saludables para trasportar oxígeno a todas las partes del cuerpo. La vitamina B-12 se encuentra casi exclusivamente en productos de origen animal, por lo que puede ser difícil obtener suficiente B-12 en una dieta vegana. La deficiencia de vitamina B-12 puede pasar desapercibida en personas que siguen una dieta vegana. Esto se debe a que la dieta vegana es rica en una vitamina llamada folato, que puede enmascarar la deficiencia de vitamina B-12. Por esta razón, es importante que los veganos consideren el consumo de suplementos vitamínicos, cereales enriquecidos con vitaminas y productos de soja fortificados.

Proteína

Las proteínas ayudan a mantener sanos la piel, los huesos, los músculos y los órganos. Los huevos y los productos lácteos son buenas fuentes, y no necesitas comer grandes cantidades para satisfacer tus necesidades de proteínas. Comer una variedad de alimentos vegetales a lo largo del día también puede proporcionar suficientes proteínas. Las fuentes vegetales incluyen productos de soja y sustitutos de la carne, legumbres, lentejas, frutos secos, semillas y granos o cereales integrales.

Ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos omega-3 se encuentran en el pescado, el aceite de canola, el aceite de soja, las nueces, la linaza molida y la soja. Es posible que las dietas vegetarianas que no incluyen pescado no aporten suficiente cantidad de dos tipos de ácidos grasos omega-3: el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA). Algunas pruebas sugieren que el consumo de ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Además, estos dos omega-3 pueden ser importantes durante el embarazo para el desarrollo del feto. Las investigaciones sobre otros efectos del ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) en la salud son diversas. Los vegetarianos que no comen pescado ni incluyen fuentes de ácidos grasos omega-3 en su alimentación deberían considerar la posibilidad de incorporar productos fortificados.

Hierro y zinc

El hierro es importante para los glóbulos rojos. Los frijoles (alubias, porotos) secos, las arvejas (guisantes, chícharos) secas, las lentejas, los cereales enriquecidos, los productos integrales, las verduras de hoja verde oscura y los frutos secos son fuentes de hierro. Sin embargo, el organismo no absorbe el hierro de origen vegetal con la misma facilidad que el de origen animal. Por ello, el consumo recomendado de hierro para los vegetarianos es casi el doble del recomendado para los no vegetarianos. Para ayudar a tu cuerpo a absorber el hierro de las plantas, come alimentos ricos en vitamina C al mismo tiempo que comes alimentos que contengan hierro. Los alimentos ricos en vitamina C son los pimientos, las fresas, los cítricos, los tomates, el repollo y el brócoli (brécol).

Al igual que el hierro, el zinc tampoco se absorbe tan fácilmente de las fuentes vegetales como de los productos animales. El pescado, incluidos el cangrejo y el camarón, son fuentes de zinc para los pescetarianos. El queso y el yogur son fuentes de zinc si consumes productos lácteos. Las fuentes vegetales incluyen granos o cereales integrales, productos de soja, lentejas, frijoles (alubias, porotos), frutos secos y germen de trigo. El zinc ayuda al organismo a producir proteínas y a desarrollar células. Las investigaciones sobre el zinc en la alimentación han revelado que favorece el sistema inmunitario y la visión, en concreto.

Yodo

Las hormonas tiroideas están compuestas en parte de yodo. Estas hormonas ayudan a controlar el metabolismo del cuerpo y desempeñan un papel importante en el desarrollo muscular. El yodo puede añadirse fácilmente a los alimentos utilizando sal yodada. Los mariscos y los lácteos también son fuentes de yodo. Las personas que no consumen mariscos ni productos lácteos pueden correr el riesgo de tener una deficiencia de yodo si no utilizan sal yodada. La deficiencia de yodo puede hacer que la tiroides aumente de tamaño para satisfacer las necesidades de hormonas tiroideas del organismo. Este fenómeno de la tiroides se denomina bocio. Las algas son una opción vegetariana para aportar yodo a la alimentación.

Para empezar

Una manera de comenzar una dieta vegetariana es reducir progresivamente la carne en la dieta mientras aumentas la cantidad de frutas y verduras. Estos son algunos consejos que te ayudarán a empezar:

• Aumento progresivo. Cada semana aumenta la cantidad de comidas sin carne que ya disfrutas, como espaguetis con salsa de tomate o salteados de verduras. Encuentra maneras de incluir hortalizas de hoja verde en tus comidas diarias. Algunas buenas opciones son la espinaca, la col rizada, la acelga suiza y la berza.
• Reemplazos. Toma tus recetas favoritas y pruébalas sin carne. Por ejemplo, prepara chili vegetariano omitiendo la carne molida y agrega una lata extra de frijoles negros. También puedes hacer fajitas usando tofu extra firme en lugar de pollo. Te sorprenderá descubrir que muchos platos solo requieren cambios simples para convertirse en vegetarianos.
• Diversidad. Mira en Internet menús vegetarianos. Compra o pide prestados libros de cocina vegetariana. Visita restaurantes étnicos para probar nuevas recetas vegetarianas. Agregar variedad a tu dieta vegetariana puede ayudarte a satisfacer todas tus necesidades nutricionales.