Ejercicios de equilibrio

Cómo empezar a hacer ejercicios para el equilibrio

Los ejercicios para el equilibrio pueden ayudarte a mantener el equilibrio a cualquier edad. Pueden hacerte sentir más seguro. Las personas mayores son quienes más necesitan ejercicios para el equilibrio a fin de evitar caídas. El riesgo para caídas empeora después de los 65 años. Es una buena idea incluir el entrenamiento para el equilibrio junto con la actividad física y el fortalecimiento muscular en tu actividad diaria.

Caminar puede ayudar con el equilibrio. Casi cualquier cosa que hagas que te mantenga de pie y en movimiento puede ayudarte en cierta medida con el equilibrio. Pero añadir ejercicios a tu rutina diaria para mejorar el equilibrio puede darte más estabilidad. Los ejercicios para el equilibrio pueden ayudar a que te mantengas en movimiento de forma segura y a que conserves tu independencia.

Por ejemplo, equilíbrate en un pie mientras estés en posición vertical durante un tiempo. Puedes hacerlo en casa o en cualquier lugar. Inténtalo mientras te cepillas los dientes. Si lo necesitas, usa un objeto estable, como una mesa o un mostrador, para apoyarte.

Si estás sentado, puedes intentar ponerte de pie sin usar las manos. También puedes caminar en línea recta, poniendo el talón delante de la punta del otro pie por una distancia corta.

Tal vez tengas problemas de equilibrio graves, o una afección que afecta tus huesos, articulaciones o músculos. Si es así, obtén la aprobación del profesional de atención médica antes de hacer ejercicios para el equilibrio.

Desplazamiento del peso corporal

Cuando estés listo para probar los ejercicios para el equilibrio, comienza con desplazamientos del peso corporal:

• Ponte en posición vertical, con los pies separados al ancho de las caderas. Distribuye tu peso por igual entre ambas piernas (A).
• Desplaza tu peso hacia el lado derecho. Levanta el pie izquierdo del suelo (B).
• Mantén esta posición lo que más puedas, sin perder la postura y hasta por 30 segundos.
• Vuelve a la posición inicial y haz lo mismo con el otro lado. A medida que mejore tu equilibrio, aumenta la cantidad de veces que haces el ejercicio.

Equilibrio sobre una pierna

Ponerse de pie sobre una pierna es otro ejercicio común para el equilibro:

• Ponte en posición vertical, con los pies separados al ancho de las caderas. Distribuye tu peso por igual entre ambas piernas. Coloca las manos en las caderas. Eleva la pierna izquierda y flexiona la rodilla (A). Si al principio te cuesta, ponte de pie con una pierna mientras te apoyas en algo. Puede ser un mueble pesado, como una mesa o un escritorio.
• Mantén esta posición lo que más puedas, sin perder la postura y hasta por 30 segundos.
• Vuelve a la posición inicial y haz lo mismo con el otro lado. A medida que mejore tu equilibrio, aumenta la cantidad de veces que haces el ejercicio.
• Para variar el ejercicio, estira el pie y aléjalo del cuerpo lo más que puedas sin tocar el piso (B).
• Para que el desafío sea mayor, mantén el equilibro con una pierna apoyada sobre una almohada u otra superficie inestable.

Flexiones de bíceps para mejorar el equilibrio

Las pesas pueden hacer que los ejercicios para el equilibrio representen un reto mayor y, además, activan los músculos del tronco del cuerpo. Intenta hacer flexiones con el bíceps con una pesa:

• Ponte en posición vertical, con los pies separados al ancho de las caderas. Distribuye tu peso por igual entre ambas piernas. Sujeta la mancuerna con la mano izquierda y con la palma hacia arriba (A). Levanta la pierna derecha y flexiona la rodilla (B).
• Mantén esta posición lo que más puedas, sin perder la postura mientras haces flexiones con el bíceps y hasta por 30 segundos.
• Vuelve a la posición inicial y haz lo mismo con el otro lado. A medida que tu equilibrio mejore, aumenta el número de veces que haces el ejercicio o el peso que levantas.
• Para que el desafío sea mayor, mantén el equilibrio con la pierna contraria al peso (C) o ponte de pie sobre una almohada u otra superficie inestable. (D).

Taichí para el equilibrio

Otro tipo de ejercicio que puede ayudarte a mejorar el equilibrio y disminuir el riesgo para caídas es el taichí, que consiste en movimientos lentos. El taichí puede mejorar tu equilibrio y estabilidad, y ayudarte a evitar las caídas.

Averigua si ofrecen en tu localidad clases grupales en los gimnasios o en los centros para adultos mayores. También puedes alquilar o comprar videos o libros sobre el taichí. No obstante, ten en cuenta que es más fácil asegurarte de hacer los movimientos correctamente cuando aprendes con un profesor que te orienta.