Ejercicios de equilibrio

Introducción a los ejercicios de equilibrio

Estos ejercicios pueden ayudarte a mantener el equilibrio, y la confianza, a cualquier edad. Los ejercicios de equilibrio son particularmente importantes para los adultos mayores porque pueden ayudar a evitar caídas y a conservar la independencia. Es una buena idea incluir el entrenamiento de equilibrio junto con la actividad física y el fortalecimiento muscular en tu actividad regular.

Casi toda actividad que implique estar de pie y en movimiento, como caminar, puede ayudarte a mantener un buen equilibrio. Pero los ejercicios específicos diseñados para mejorar tu equilibrio son útiles para incluirlos en tu rutina diaria y pueden ayudarte a mejorar la estabilidad.

Por ejemplo, mantén el equilibrio sobre una pierna al estar parado durante un período de tiempo en tu casa o cuando sales. O bien, si estás sentado, levántate sin usar las manos. O bien, intenta caminar en línea recta, primero apoyando el talón y luego la punta, por una distancia corta. También puedes probar el taichí, un método de entrenamiento del movimiento que puede mejorar el equilibrio y la estabilidad, y disminuir la incidencia de las caídas.

Si tienes problemas graves de equilibrio o una afección ortopédica, debes contar con la aprobación del profesional a cargo de tu atención médica antes de hacer ejercicios de equilibrio.

Desplazamiento del peso corporal

Cuando estés listo para probar los ejercicios de equilibrio, comienza con ejercicios de desplazamiento del peso corporal:

• Párate con los pies separados a la distancia del ancho de la cadera y con el peso repartido por igual en ambas piernas (A).
• Traslada el peso corporal hacia el lado derecho. Luego, despega el pie izquierdo del piso (B).
• Mantén esta posición durante 30 segundos, siempre que estés haciendo bien el ejercicio.
• Vuelve a la posición inicial y haz lo mismo con el otro lado. A medida que mejore tu equilibrio, aumenta la cantidad de repeticiones.

Equilibrio sobre una pierna

Pararse sobre una pierna es otro ejercicio común para el equilibro:

• Párate con los pies separados a la distancia del ancho de la cadera y con el peso repartido por igual en ambas piernas. Coloca las manos en las caderas. Eleva la pierna izquierda y flexiona la rodilla (A). Si esto es difícil al principio, puedes pararte sobre una pierna mientras te sostienes de un objeto estable, como un mueble pesado o una mesa.
• Mantén esta posición durante 30 segundos, siempre que estés haciendo bien el ejercicio.
• Vuelve a la posición inicial y haz lo mismo con el otro lado. A medida que mejore tu equilibrio, aumenta la cantidad de repeticiones.
• Otra opción es estirar el pie y alejarlo del cuerpo lo más que puedas sin tocar el piso (B).
• Para que el desafío sea mayor, mantén el equilibro sobre una pierna o párate sobre una almohada u otra superficie inestable.

Flexiones de bíceps para mejorar el equilibrio

Las pesas pueden hacer que los ejercicios de equilibrio representen un reto mayor y, además, activan los músculos del tronco del cuerpo. Intenta hacer las flexiones de bíceps con una pesa:

• Párate con los pies separados a la distancia del ancho de la cadera y con el peso repartido por igual en ambas piernas. Sujeta la mancuerna con la mano izquierda con la palma hacia arriba (A). Levanta la pierna derecha y flexiona la rodilla (B).
• Mantén esta posición durante 30 segundos, siempre que estés haciendo bien el ejercicio.
• Vuelve a la posición inicial y haz lo mismo con el otro lado. A medida que mejore tu equilibrio, aumenta la cantidad de repeticiones.
• Para que el desafío sea mayor, mantén el equilibrio con la pierna contraria al peso (C) o ponte de pie sobre una almohada u otra superficie inestable (D).

Taichí para el equilibrio

Otro tipo de ejercicio que puede ayudarte a mejorar el equilibrio y disminuir el riesgo de caídas es el taichí, un método de entrenamiento del movimiento.

Averigua si ofrecen clases grupales en los gimnasios o en los centros para adultos mayores de tu localidad. O bien, puedes alquilar o comprar tanto videos como libros sobre el taichí. Sin embargo, ten en cuenta que es difícil asegurarse de que se usan las técnicas correctas al aprender los ejercicios de un libro.