El embarazo y el pescado: ¿qué es seguro comer?

La alimentación durante el embarazo puede ser confusa, sobre todo en lo que respecta a las pautas sobre los mariscos. A continuación, te ofrecemos ayuda para comprender la información.

¿Cuáles son las ventajas y las desventajas de comer productos de mar durante el embarazo?

Los mariscos, incluidos los pescados y crustáceos, pueden ser una gran fuente de proteínas, hierro y zinc. Son nutrientes importantes para el crecimiento y el desarrollo del bebé. Los ácidos grasos omega-3 de muchos pescados, incluido el ácido docosahexaenoico, también pueden contribuir al desarrollo cerebral del bebé.

Pero algunos tipos de mariscos pueden tener altos niveles de mercurio. Entre ellos se encuentran los grandes peces depredadores como el tiburón, el pez espada, la caballa real y el blanquillo. El atún blanco enlatado en trozos, también llamado albacora, puede contener más mercurio que el atún claro enlatado. Aunque el mercurio de los mariscos no es preocupante para la mayoría de los adultos, hay que tomar precauciones especiales si hay un embarazo o planeas embarazarte. Si comes regularmente pescado con alto contenido de mercurio, este puede acumularse en el torrente sanguíneo con el tiempo. Un exceso de mercurio en el torrente sanguíneo puede dañar el cerebro y el sistema nervioso en desarrollo del bebé.

¿Qué cantidad de mariscos se recomienda?

La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés), la Agencia de Protección del Medio Ambiente (EPA, por sus siglas en inglés) y las Pautas alimentarias para estadounidenses recomiendan que, en una semana, las personas embarazadas coman al menos 8 onzas (224 gramos) y hasta 12 onzas (340 gramos) de una variedad de mariscos con bajo contenido en mercurio. Es decir, entre dos y tres raciones a la semana.

¿Qué es seguro comer?

Come una variedad de mariscos bajos en mercurio y ricos en ácidos grasos omega-3, como los siguientes:

• Salmón
• Anchoas
• Arenque
• Sardinas
• Trucha de agua dulce
• Caballa

Otras opciones seguras son:

• Camarón
• Abadejo
• Tilapia
• Bacalao
• Bagre
• Atún claro en lata

De todas maneras; limita el atún blanco, también llamado albacora, y los filetes de atún a 6 onzas (170 gramos) a la semana.

¿Hay otras pautas para el consumo de mariscos durante el embarazo?

Adopta las siguientes medidas:

• Evita los peces grandes y depredadores. Para reducir tu exposición al mercurio, no comas tiburón, pez espada, caballa real ni blanquillo.
• Evita el pescado y los mariscos crudos. Para evitar bacterias o virus perjudiciales, no comas pescado ni mariscos que no estén cocinados. Eso incluye ostras, sushi, sashimi y mariscos refrigerados que no estén cocinados y que tengan una etiqueta que diga estilo nova, lox (salmón ahumado), kipper (arenque ahumado), ahumado o charqui.
• Conoce las advertencias locales sobre la pesca. Si consumes pescado de aguas locales, presta atención a los avisos locales. Si no dispones de asesoramiento, limita el pescado de las aguas locales a 6 onzas (170 gramos) a la semana.
• Cocina bien los mariscos. La mayoría de los mariscos deben cocinarse a una temperatura interna de 145 grados Fahrenheit (63 grados Celsius). El pescado está cocido cuando se desmenuza y adquiere un color blanco lechoso. Cuece las gambas y la langosta hasta que la carne esté nacarada y de color blanco lechoso. Cuece almejas, mejillones y ostras hasta que las conchas se abran. Desecha las que no se abran.

¿Existen otras formas de obtener ácidos grasos omega 3?

Además de los mariscos, otras fuentes de ácidos grasos omega-3 son:

• Alimentos. Las semillas molidas o el aceite de linaza, el aceite de canola, las nueces, las semillas de girasol y la soja, también llamada edamame, son buenas fuentes de ácidos grasos omega-3.
• Alimentos fortificados. El yogur, la leche y los huevos pueden fortificarse con ácidos grasos omega-3.
• Suplementos. Los suplementos suelen contener aceite de pescado o ácidos grasos omega-3 de origen vegetal marino. Muchas vitaminas prenatales también contienen ácido docosahexaenoico. Consulta al profesional de atención médica antes de tomar cualquier suplemento.

Ten en cuenta que los investigadores aún no han determinado si los suplementos favorecen el desarrollo cerebral de tu bebé. Aunque las personas embarazadas pueden obtener ácidos grasos omega-3 de muchas fuentes, la mayoría de los expertos aconsejan comer mariscos para este fin.

El mercurio puede dañar el cerebro de un bebé en desarrollo. Pero no se ha demostrado que el consumo de cantidades medias de mariscos con bajos niveles de mercurio durante el embarazo cause problemas. Además, los ácidos grasos omega-3 de muchos tipos de pescado pueden favorecer el desarrollo cerebral sano del bebé. Siempre que evites el pescado con alto contenido en mercurio o contaminado, los mariscos pueden formar parte de tu plan de alimentación saludable durante el embarazo.