Envejecimiento: qué esperar

Tú sabes que el envejecimiento probablemente te cause arrugas y canas. Pero, ¿sabes cómo afectará el envejecimiento a tus dientes, tu corazón y tu sexualidad? Averigua qué cambios son esperables a medida que envejeces y cómo promover la buena salud a cualquier edad.

El aparato cardiovascular

Qué está sucediendo

El cambio más común en el sistema cardiovascular es la rigidez de los vasos sanguíneos y las arterias, lo que hace que el corazón se esfuerce más para bombear sangre a través de ellos. Los músculos del corazón cambian para ajustarse a la mayor carga de trabajo. La frecuencia cardíaca en reposo permanecerá más o menos igual, pero no aumentará durante las actividades tanto como antes. Estos cambios aumentan el riesgo de presión arterial alta (hipertensión) y otros problemas cardiovasculares.

Qué puedes hacer

Para mejorar la salud del corazón:

• Incorpora la actividad física a tu rutina diaria. Trata de caminar, nadar u otras actividades que disfrutes. La actividad física moderada y regular puede ayudarte a mantener un peso saludable y a reducir el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca.
• Seguir una dieta saludable. Elige vegetales, frutas, granos enteros, comidas con mucha fibra y fuentes de proteína sin grasas, como el pescado. Limita los alimentos ricos en grasas saturadas y sal.
• No fumes. Fumar contribuye al endurecimiento de las arterias y aumenta la presión arterial y la frecuencia cardíaca. Si fumas o consumes otros productos con tabaco, pide a tu médico que te ayude a dejarlo.
• Controla el estrés. El estrés puede afectar tu corazón. Adopta ciertos hábitos para reducir el estrés, como la meditación, el ejercicio o la terapia de conversación.
• Duerme lo suficiente. Descansar bien es muy importante para la curación y la reparación del corazón y los vasos sanguíneos. Intenta dormir entre siete y nueve horas por noche.

Los huesos, las articulaciones y los músculos

Qué está sucediendo

Con la edad, los huesos tienden a encogerse en tamaño y densidad, debilitándose y haciéndose más susceptibles a las fracturas. Puede que incluso te vuelvas un poco más bajo. Los músculos generalmente pierden fuerza, resistencia y flexibilidad, factores que pueden afectar tu coordinación, estabilidad y equilibrio.

Qué puedes hacer

Para promover la salud de los huesos, las articulaciones y los músculos:

• Consume cantidades adecuadas de calcio. La National Academy of Science, Engineering, and Medicine (Academia Nacional de Ciencias, Ingeniería y Medicina) recomienda al menos 1,000 miligramos (mg) de calcio al día para los adultos. La recomendación aumenta a 1,200 mg diarios para mujeres de 51 años en adelante y hombres de 71 años en adelante. Las fuentes de calcio en la dieta incluyen productos lácteos, brócoli, col rizada, salmón y tofu. Si te resulta difícil obtener suficiente calcio de la dieta, pregúntale a tu médico acerca de los suplementos de calcio.
• Obtén las cantidades adecuadas de vitamina D. La ingesta diaria recomendada de vitamina D es de 600 unidades internacionales para adultos de hasta 70 años y 800 unidades internacionales para adultos mayores de 70 años. Muchas personas obtienen cantidades adecuadas de vitamina D de la luz solar. Otras fuentes incluyen el atún, el salmón, los huevos, la leche fortificada con vitamina D y los suplementos de vitamina D.
• Incorpora la actividad física a tu rutina diaria. Los ejercicios en los que se carga el peso del cuerpo, como caminar, trotar, jugar tenis, subir escaleras y entrenar con pesas, pueden ayudarte a desarrollar huesos fuertes y a disminuir la pérdida ósea.
• Evita el abuso de sustancias. Evita fumar y limita el consumo de bebidas alcohólicas. Pregúntale a tu médico cuánto alcohol podría ser seguro para tu edad, sexo y salud general.

El aparato digestivo

Qué está sucediendo

Los cambios estructurales en el intestino grueso relacionados con la edad pueden provocar más estreñimiento en los adultos mayores. Otros factores que influyen en estos cambios son la falta de ejercicio, no tomar suficientes líquidos y una dieta baja en fibra. Los medicamentos, como los diuréticos y los suplementos de hierro, y ciertas afecciones médicas, como la diabetes, también podrían contribuir al estreñimiento.

Qué puedes hacer

Para prevenir el estreñimiento:

• Seguir una dieta saludable. Asegurarte de que tu dieta incluya alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras y granos enteros. Limitar las carnes con alto contenido de grasa, los productos lácteos y los dulces, que podrían causar estreñimiento. Beber mucha agua y otros líquidos.
• Incorpora la actividad física a tu rutina diaria. La actividad física regular puede ayudar a prevenir el estreñimiento.
• No ignorar las ganas de ir al baño. Retener una evacuación intestinal durante demasiado tiempo puede causar estreñimiento.

La vejiga y las vías urinarias

Qué sucede

La vejiga puede volverse menos elástica a medida que pasan los años, lo que provoca la necesidad de orinar con más frecuencia. El debilitamiento de los músculos de la vejiga y del suelo pélvico puede dificultar el vaciado completo o hacer que se pierda el control de la vejiga (incontinencia urinaria). En los hombres, si la próstata está agrandada o inflamada también puede causar dificultad para vaciar la vejiga y la incontinencia.

Otros factores que contribuyen a la incontinencia son el sobrepeso, el daño nervioso causado por la diabetes, ciertos medicamentos y el consumo de cafeína o alcohol.

Qué puedes hacer

Para promover la salud de la vejiga y del tracto urinario:

• Ve al baño regularmente. Considera orinar en un horario regular, como cada hora. Lentamente, extiende la cantidad de tiempo entre cada vez que vas al baño.
• Mantén un peso saludable. Si tienes sobrepeso, baja el exceso de peso.
• No fumes. Si fumas o consumes otros productos con tabaco, pide a tu médico que te ayude a dejarlo.
• Haz los ejercicios de Kegel. Para ejercitar los músculos del suelo pélvico (ejercicios de Kegel), aprieta los músculos que usarías para no dejar salir gases. Inténtalo durante tres segundos por vez y luego relájate a la cuenta de tres. Intenta hacer el ejercicio de 10 a 15 veces seguidas, al menos 3 veces al día.
• Evita los irritantes de la vejiga. La cafeína, los alimentos ácidos, el alcohol y las bebidas carbonatadas pueden empeorar la incontinencia.
• Evita el estreñimiento. Come más fibra y toma otras medidas para evitar el estreñimiento, que puede empeorar la incontinencia.

Tu memoria y tus habilidades de pensamiento

Qué está sucediendo

A medida que envejeces, tu cerebro experimenta cambios que pueden tener efectos menores en tu memoria o en tus habilidades de pensamiento. Por ejemplo, los adultos mayores sanos pueden olvidar nombres o palabras familiares, o pueden tener más dificultades para realizar varias tareas a la vez.

Qué puedes hacer

Puedes promover la salud cognitiva si tomas las siguientes medidas:

• Incorpora la actividad física a tu rutina diaria. La actividad física aumenta el flujo sanguíneo a todo el cuerpo, incluyendo el cerebro. Los estudios sugieren que el ejercicio regular está relacionado con una mejor función cerebral y reduce el estrés y la depresión, que son factores que afectan la memoria.
• Seguir una dieta saludable. Una dieta saludable para el corazón podría beneficiar a tu cerebro. Concéntrate en las frutas, los vegetales y los cereales integrales. Elige fuentes de proteína bajas en grasa, como pescado, carne magra y carne de pollo sin piel. Demasiado alcohol puede causar confusión y pérdida de memoria.
• Mantente activo mentalmente. Mantenerse mentalmente activo podría ayudar a mantener tu memoria y tus habilidades de pensamiento. Puedes leer, jugar juegos de palabras, comenzar un nuevo pasatiempo, tomar clases o aprender a tocar un instrumento.
• Sé sociable. La interacción social ayuda a prevenir la depresión y el estrés, lo que puede contribuir a la pérdida de memoria. Podrías ser voluntario en una escuela local o en una organización sin fines de lucro, pasar tiempo con familiares y amigos, o asistir a eventos sociales.
• Trata las enfermedades cardiovasculares. Sigue las recomendaciones de tu médico para controlar los factores de riesgo cardiovasculares (hipertensión, colesterol alto y diabetes) que pueden aumentar el riesgo de deterioro cognitivo.
• Deja de fumar. Si fumas, dejar de fumar podría ayudar a tu salud cognitiva.

Si te preocupa la pérdida de memoria u otros cambios en tus habilidades de pensamiento, habla con tu médico.

Ojos y oídos

Qué sucede

Con la edad, es posible que tengas dificultad para enfocar objetos que están cerca. Podrías volverte más sensible al resplandor y tener problemas para adaptarte a los diferentes niveles de luz. El envejecimiento también puede afectar el cristalino del ojo, y esto causa visión nublada (cataratas).

Tu audición también podría disminuir. Es posible que tengas dificultades para oír las frecuencias altas o para seguir una conversación en una habitación llena de gente.

Qué puedes hacer tú

Para promover la salud de los ojos y los oídos:

• Programa chequeos regulares. Sigue las recomendaciones de tu médico sobre gafas, lentes de contacto, audífonos y otros dispositivos de corrección.
• Toma precauciones. Usa gafas de sol o un sombrero de ala ancha cuando estés al aire libre, y usa tapones para los oídos cuando estés cerca de maquinaria ruidosa u otros ruidos fuertes.

Tus dientes

Qué está sucediendo

Las encías podrían retraerse de los dientes. Ciertos medicamentos, como los que tratan las alergias, el asma, la hipertensión arterial y el colesterol alto, también pueden causar resequedad en la boca. Como resultado, tus dientes y encías pueden volverse ligeramente más vulnerables a las caries y a las infecciones.

Qué puedes hacer

Para fomentar la salud bucal:

• Cepíllate los dientes y usa hilo dental. Cepíllate los dientes dos veces al día y limpia entre los dientes, usando hilo dental regular o un limpiador interdental, una vez al día.
• Programa chequeos regulares. Visita a tu dentista o higienista dental para hacer chequeos dentales regulares.

Tu piel

Qué está sucediendo

Con la edad, la piel se vuelve más fina, menos elástica y más frágil, y disminuye el tejido graso debajo de la piel. Es posible que notes que te salen moretones con mayor facilidad. La disminución en la producción de aceites naturales podría resecar la piel. Se vuelven más comunes las arrugas, las manchas de la edad y pequeños crecimientos llamados papilomas cutáneos.

Qué puedes hacer

Para mejorar la salud de la piel:

• Actúa con cuidado. Báñate o dúchate con agua tibia, no caliente. Usa jabón suave y crema hidratante.
• Toma precauciones. Cuando estés al aire libre, usa protector solar y ropa de protección. Controla la piel regularmente e informa los cambios a tu médico.
• No fumes. Si fumas o consumes otros productos con tabaco, pide a tu médico que te ayude a dejarlo. Fumar contribuye al daño de la piel, como las arrugas.

Tu peso

Qué está sucediendo

La forma en que el cuerpo quema calorías (metabolismo) disminuye a medida que pasa el tiempo. Si disminuye las actividades a medida que pasan los años, pero continúas comiendo como de costumbre, aumentarás de peso. Para mantener un peso saludable, mantente activo y come sano.

Qué puedes hacer

Para mantener un peso saludable:

• Incorpora la actividad física a tu rutina diaria. La actividad física moderada y regular puede ayudarte a mantener un peso saludable.
• Seguir una dieta saludable. Elige vegetales, frutas, granos enteros, comidas con mucha fibra y fuentes de proteína sin grasas, como el pescado. Limita el azúcar y los alimentos ricos en grasas saturadas.
• Vigila el tamaño de las porciones. Para reducir las calorías, vigila el tamaño de las porciones.

Tu sexualidad

Qué está sucediendo

Con la edad, las necesidades sexuales y el desempeño pueden cambiar. La enfermedad o los medicamentos pueden afectar tu habilidad de disfrutar el sexo. Para las mujeres, la sequedad vaginal puede hacer que el sexo sea incómodo. Para los hombres, la impotencia puede convertirse en una preocupación. Podría tomar más tiempo lograr una erección, y las erecciones podrían no ser tan firmes como solían ser.

Qué puedes hacer

Para promover tu salud sexual, realiza lo siguiente:

• Comparte sus necesidades e inquietudes con tu pareja. Podrías descubrir que la intimidad física sin relaciones sexuales es adecuada para ti, o podrías experimentar con diferentes actividades sexuales.
• Haz ejercicio en forma regular. El ejercicio mejora la liberación de hormonas sexuales, la salud cardiovascular, la flexibilidad, el estado de ánimo y la autoimagen, todos ellos factores que contribuyen a una buena salud sexual.
• Habla con el médico. Tu médico podría ofrecerte sugerencias de tratamiento específicas, como crema de estrógeno para la sequedad vaginal o medicamentos orales para la disfunción eréctil en los hombres.

No puedes detener el proceso de envejecimiento, pero puedes tomar decisiones que mejoren tu capacidad de mantener una vida activa, de hacer las cosas que disfrutas y de pasar tiempo con tus seres queridos.