Ergonomía en la oficina: tu guía práctica

Si tu trabajo implica pasar tiempo sentado en un escritorio, las molestias no tienen por qué formar parte de tu día a día. Si utilizas una ergonomía de oficina adecuada, se pueden evitar algunos problemas de salud asociados a los trabajos sedentarios, como el dolor de cuello y espalda y la tensión en las muñecas y los hombros. La altura de la silla, el espacio entre equipos y la postura con respecto a la mesa marcan la diferencia.

Utiliza esta guía para reducir la tensión del cuerpo, proteger las articulaciones y contribuir a que te encuentres más cómodo en el trabajo.

Silla

Elige una silla que proporcione apoyo a las curvas de la columna vertebral. Regula la altura de la silla de tal manera que puedas apoyar los pies cómodamente sobre el suelo. O bien utiliza un reposapiés para que los muslos estén paralelos al suelo. Si la silla tiene reposabrazos, colócalos de forma que los brazos se apoyen con los codos cerca del cuerpo y con los hombros relajados.

Escritorio

Asegúrate de que haya espacio suficiente para las piernas y los pies debajo del escritorio. No guardes artículos debajo del escritorio, ya que pueden reducir el espacio disponible e impedir que puedas sentarte correctamente. Si el escritorio está demasiado bajo y su altura no se puede ajustar, coloca tablas o bloques resistentes debajo de las patas del escritorio para elevarlo. Si el escritorio está demasiado alto y no se puede cambiar, levanta la silla. Si es necesario, usa un reposapiés para apoyar los pies. Si no tienes un reposapiés, trata de usar un taburete pequeño o una pila de libros resistentes. Si tu escritorio tiene un borde duro que no está redondeado, acolcha el borde o usa un reposamuñecas. De esta forma, se protege a las muñecas de un problema denominado estrés por contacto que puede producirse debido a un contacto prolongado con un borde duro.

Teclado y ratón

Coloca el teclado del ordenador delante de ti de forma que las muñecas y los antebrazos queden alineados y los hombros estén relajados. Si utilizas un ratón u otro tipo de puntero conectado a un ordenador, tenlo a mano en la misma superficie que el teclado. Mientras escribes, usas el panel táctil de un ordenador o usas un ratón o un puntero, mantén las muñecas rectas, los brazos cerca del cuerpo y las manos a la altura de los codos o ligeramente por debajo del nivel de estos. Si es posible, ajusta la sensibilidad del ratón o del puntero para que puedas utilizarlo con un ligero toque.

Monitor

Coloca el monitor del ordenador justo delante de ti, directamente detrás del teclado, a aproximadamente un brazo de distancia de la cara. El monitor debe estar a una distancia mínima de 20 pulgadas (50 cm) y máxima de 40 pulgadas (100 cm) aproximadamente. La parte superior de la pantalla debe estar a la altura de los ojos o ligeramente por debajo del nivel de estos. Si usas lentes bifocales, baja el monitor de 1 a 2 pulgadas (aproximadamente de 2 a 5 cm) adicionales para tener una visión más cómoda.

Portátil

Utilizar un portátil puede llevar a ciertas molestias debido a la baja altura de la pantalla y la reducida disposición del teclado y el panel táctil. Si utilizas un portátil sobre un escritorio, contempla posibilidad de conectar un ratón y un teclado externos, junto con un soporte para ordenadores portátiles, para que se asemeje de la forma más próxima posible a la disposición de un ordenador de escritorio.

Objetos utilizados con frecuencia

Mantén los objetos que más utilizas, como el teléfono, la grapadora o los materiales impresos, cerca de tu cuerpo para que tengas que esforzarte lo menos posible para alcanzarlos. Si tienes que agarrar algo que no puedes alcanzar cómodamente mientras estás sentado, ponte de pie.

Teléfono

Si pasas mucho tiempo al teléfono, o si sueles utilizar el teclado o anotar algo a mano mientras hablas por teléfono, pon el teléfono en altavoz o utiliza unos auriculares. No apoyes el teléfono entre la cabeza y el cuello.

Recuerda que, independientemente de lo buena que sea la ergonomía de tu espacio de trabajo, estar sentado en la misma posición durante horas no es bueno para el cuerpo. Levántate y anda con la mayor frecuencia que puedas durante la jornada. Si es posible, haz algunas tareas de pie. Cuando estés sentado, estira las manos, los dedos y los brazos de vez en cuando. Cambiar de posición, ponerte de pie y moverte liberará tensión del cuerpo y te ayudará a mantenerte en buena forma.