Grasa en la alimentación: conoce cuál elegir

La grasa en la alimentación es la grasa que proviene de los alimentos. El cuerpo descompone la grasa en la alimentación en diferentes partes llamadas ácidos grasos que ingresan al torrente sanguíneo. El cuerpo también puede generar ácidos grasos a partir de los carbohidratos en los alimentos.

El cuerpo usa ácidos grasos para producir las grasas que necesita. Las grasas son importantes para el uso que hace el cuerpo de muchas vitaminas. Además, las grasas intervienen en la formación y el funcionamiento de todas las células del cuerpo.

Sin embargo, no todas las grasas en la alimentación son iguales, y estas tienen diferentes efectos en el cuerpo. Algunas grasas en la alimentación son esenciales. Algunas aumentan el riesgo de enfermedades y otras ayudan a prevenirlas.

Conoce cómo las diferentes grasas en la alimentación afectan al cuerpo y cómo elegir alimentos con grasas más saludables.

Tipos de grasa

Hay dos tipos principales de grasas en la alimentación: grasas saturadas y grasas insaturadas. Estos términos describen la composición química de los ácidos grasos.

La mayoría de los alimentos contiene una mezcla de diferentes tipos de grasa. Sin embargo, algunos tienen niveles más altos de grasas saturadas, y otros niveles más altos de grasas insaturadas. Las principales diferencias entre las grasas incluyen las siguientes:

• Grasas saturadas. Por lo general, las grasas saturadas se encuentran en estado sólido a temperatura ambiente. Las fuentes más frecuentes de grasas saturadas son las carnes y los productos lácteos.
• Grasas insaturadas. Las grasas insaturadas por lo general se encuentran en estado líquido a temperatura ambiente. Los aceites vegetales, los frutos secos y el pescado contienen principalmente grasas insaturadas. Hay dos tipos de grasas insaturadas: monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Grasas saturadas en la comida

Las Pautas Alimentarias para Estadounidenses sugieren que menos del 10 % de las calorías diarias deben proceder de grasas saturadas. La Asociación Americana del Corazón sugiere un objetivo del 5 % al 6 % de calorías diarias procedentes de grasas saturadas.

Los alimentos ricos en grasas saturadas incluyen los siguientes:

• Alimentos horneados o fritos con grasas saturadas
• Carnes, incluidas la carne de res, cordero, cerdo o aves, especialmente con piel
• Manteca
• Productos lácteos como la mantequilla y la crema de leche
• Leche entera o al 2 %
• Queso o yogur hechos con leche entera
• Aceites de coco, palma o palmiste

Las grasas saturadas pueden acumularse rápidamente en los alimentos que combinan ingredientes. En las dietas estadounidenses, las fuentes más comunes de grasas saturadas son los sándwiches, las hamburguesas, los tacos y los burritos, comidas que suelen combinar carne y productos lácteos. Los productos horneados con mantequilla, el helado elaborado a base de crema y otros postres también son fuentes habituales de grasas saturadas.

Las grasas saturadas tienden a elevar los niveles de colesterol en la sangre. La lipoproteína de baja densidad (LDL) se denomina colesterol "malo". La lipoproteína de alta densidad (HDL) se denomina colesterol "bueno". Las grasas saturadas aumentan los niveles de ambos.

Un nivel elevado de colesterol malo en el torrente sanguíneo aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y vasculares.

La evidencia limitada sugiere que las grasas saturadas y los niveles elevados de colesterol pueden estar relacionados con un mayor riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer u otras enfermedades que causan demencia.

Grasas monoinsaturadas en la comida

Las grasas monoinsaturadas se encuentran en muchos alimentos, como las carnes rojas y los productos lácteos. Aproximadamente la mitad de las grasas de estos alimentos son saturadas y la otra mitad monoinsaturadas.

Muchas plantas y aceites vegetales tienen un alto contenido en grasas monoinsaturadas y un bajo contenido en grasas saturadas. Entre estos se incluyen los siguientes:

• Aceites de aceitunas, cacahuetes (maní), semillas de canola, semillas de cártamo y semillas de girasol
• Aguacates (paltas)
• Semillas de calabaza
• Semillas de sésamo (semillas de ajonjolí)
• Almendras
• Anacardos (marañones)
• Cacahuates (maní) y mantequilla de cacahuate (mantequilla de maní)
• Nueces pecanas

Las grasas monoinsaturadas de origen vegetal pueden reducir el colesterol malo y aumentar el bueno. También pueden mejorar el control de los niveles de glucosa sanguínea.

Sustituir las grasas saturadas por grasas monoinsaturadas en la dieta puede reducir el nivel de colesterol malo y triglicéridos en la sangre. Los triglicéridos son adipocitos que circulan por el torrente sanguíneo y se almacenan en las células adiposas del organismo. Un nivel alto de triglicéridos en la sangre aumenta el riesgo de enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos.

El consumo de alimentos vegetales ricos en grasas monoinsaturadas, en particular el aceite de oliva extra virgen y los frutos secos, pueden ser beneficiosos para la salud del corazón y la regulación de la glucosa sanguínea.

Grasas poliinsaturadas en la comida

Las dos categorías de grasas poliinsaturadas son los ácidos grasos omega-6 y los ácidos grasos omega-3.

Omega-6. Entre las fuentes de ácidos grasos omega-6, se incluyen las siguientes:

• Aceite de maíz
• Aceite de semillas de algodón
• Aceite de cacahuate (maní)
• Aceite de soja
• Aceite de girasol

Los beneficios de una dieta rica en ácidos grasos omega-6, especialmente cuando sustituyen a las grasas saturadas, pueden estar relacionados con lo siguiente:

• Disminución del colesterol malo
• Disminución de los triglicéridos
• Aumento del colesterol bueno
• Mejor control de la glucosa sanguínea

Omega-3. Entre las fuentes de ácidos grasos omega-3, se encuentran el pescado azul, las semillas y los frutos secos:

• Pescados como el salmón, las anchoas, la caballa, el arenque, las sardinas y el atún
• Aceites de semillas de canola, soja, nueces y linaza
• Soja
• Semillas de chía
• Linaza
• Nueces

Las dietas ricas en ácidos grasos omega-3 pueden tener beneficios para la salud, entre ellos, los siguientes:

• Reducción de los niveles de triglicéridos en la sangre
• Reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y vasculares

Grasa trans en la comida

Las grasas trans son un tipo de grasa que aumenta el colesterol malo y reduce el bueno. Las carnes y los productos lácteos procedentes de animales de pastoreo, como vacas, ovejas y cabras, contienen cantidades muy pequeñas de grasas trans de origen natural.

En cambio, la mayoría de las grasas trans se encuentran en aceites vegetales que se modificaron químicamente para convertirse en grasa sólida. Son los llamados aceites parcialmente hidrogenados. Hubo un tiempo en que se pensaba que los aceites con grasas trans eran una opción saludable para sustituir a las grasas saturadas. Además, eran económicos y tenían una larga vida útil.

La Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos determinó que las grasas trans creadas artificialmente "ya no se reconocen como seguras" en los alimentos. Ya no se utilizan en la producción de alimentos en los Estados Unidos, pero es posible que se sigan utilizando en otros países.

¿Cómo puedo empezar a comer más sano?

Una dieta saludable es un equilibrio entre ingerir suficientes calorías y nutrientes para tu nivel de actividad. Tu proveedor de atención médica o un dietista pueden ayudarte a comprender cuáles son los objetivos para calorías, nutrientes y tipos de alimentos que debes comer.

Debes tener en cuenta que cada gramo de grasa tiene 9 calorías. Esto es válido para todas las grasas. Así que las calorías se acumulan rápidamente, incluso con las grasas saludables. Por ejemplo, las nueces son un refrigerio saludable rico en grasas poliinsaturadas, pero tan solo una docena de mitades de nueces contienen unas 160 calorías, más calorías que una manzana grande.

La clave respecto a las grasas es centrarse en consumir grasas saludables y limitar las no saludables. Come más frutas, verduras, legumbres, frutos secos, semillas y granos o cereales integrales ricos en vitaminas, nutrientes y fibra.

Prueba estos consejos para reducir las grasas no saludables en tu dieta:

• Usa aceites vegetales en lugar de mantequilla o manteca. Por ejemplo, saltea las verduras con aceite de oliva en vez de mantequilla. Usa aceite de canola para cocinar en caliente, por ejemplo, para dorar o saltear.
• Incorpora pescado a tu dieta, sobre todo pescado azul.
• Elige carne magra y carne de aves sin piel. Recorta la grasa visible de la carne. Quita la grasa y la piel de la carne de aves.
• Come y bebe productos lácteos bajos en grasa.
• Elige frutas y verduras enteras cuando tengas hambre.
• Limita el consumo de alimentos procesados, que a menudo contienen grasa saturada.
• Revisa las etiquetas de los alimentos procesados bajos en grasa o sin grasa, que pueden contener gran cantidad de azúcares añadidos y sodio (sal).