Programa de entrenamiento: cinco pasos para comenzar

Comenzar un programa para estar en forma es una de las mejores cosas que puedes hacer para tu salud. La actividad física puede disminuir el riesgo para enfermedades duraderas y mejorar el equilibrio y la coordinación. También puede ayudar con la pérdida de peso, el sueño y la autoestima. Puedes iniciar un programa de entrenamiento en solo cinco pasos.

1. Mide tu nivel de acondicionamiento físico

Probablemente tengas una idea de cuánto acondicionamiento físico tienes, pero mídelo para estar seguro. Conoce tu nivel de acondicionamiento físico y anota las puntuaciones que obtienes antes de iniciar el programa. Utiliza las puntuaciones como puntos de referencia para medir tu progreso.

Para medir tu acondicionamiento aeróbico y muscular, flexibilidad y composición corporal, anota los siguientes puntos:

• Tu pulso antes e inmediatamente después de caminar 1 milla (1,6 kilómetros)
• Cuánto tiempo tardas en caminar 1 milla (1,6 kilómetros) o correr 1,5 millas (2,41 kilómetros)
• Cuántas flexiones estándar o modificadas del brazo puedes hacer cada vez
• La amplitud de movimiento de las caderas, las rodillas, los tobillos, los hombros y los codos
• La circunferencia de la cintura, justo por encima de los huesos de la cadera, aproximadamente al mismo nivel que el ombligo
• Tu índice de masa corporal

2. Diseña tu programa de entrenamiento

Es fácil decir que harás ejercicio todos los días. Sin embargo, necesitarás un plan. Cuando diseñes tu programa para estar en forma, ten en cuenta lo siguiente:

• Piensa en tus metas para estar en forma. ¿Estás comenzando un programa para estar en forma que te ayude a perder peso? ¿O tienes otro motivo, como entrenar para una maratón? Tener metas claras puede ayudarte a medir tu progreso y a mantenerte motivado.

• Crea una rutina equilibrada. Realiza al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana. O bien realizar, al menos, 75 minutos de actividad aeróbica intensa a la semana. También puedes hacer una combinación equilibrada de actividad moderada e intensa. Intenta hacer ejercicio la mayoría de los días de la semana.

  A fin de obtener aún más beneficios para la salud, realiza 300 minutos o más de actividad aeróbica moderada a la semana. Hacer ejercicio por esa cantidad de tiempo puede ayudarte a perder peso o a mantenerte en forma.

  Haz ejercicios de fortalecimiento muscular para todos los grupos musculares principales al menos dos veces a la semana. Una serie de cada ejercicio es suficiente para obtener beneficios para la salud y estar en forma. Utiliza una pesa o un nivel de resistencia lo suficientemente pesado como para cansar los músculos después de aproximadamente 12 a 15 repeticiones.

• Empieza despacio y aumenta la intensidad de a poco. Si nunca antes hiciste ejercicio, empieza con cuidado. Aumenta lentamente la intensidad hasta que sea moderada o intensa. Intenta aumentar el nivel de actividad no más de un 10 % a la semana. Si tienes una lesión o enfermedad, habla con tu profesional de atención médica o entrenador físico. Juntos, pueden diseñar un programa para estar en forma que mejore tu amplitud de movimiento, fuerza y resistencia de forma lenta y constante.
• Incorpora la actividad física en tu rutina diaria. Encontrar tiempo para hacer ejercicio puede ser un desafío. Para que te resulte más fácil, programa el horario como lo harías con cualquier otro compromiso. Haz un plan para mirar tu programa favorito mientras caminas en la cinta. Lee mientras pedaleas en una bicicleta estática. O bien tómate un descanso y ve a caminar durante tu jornada laboral.
• Haz un plan que incluya diferentes actividades. Hacer diferentes actividades, lo que se denomina entrenamiento combinado, puede evitar que te aburras de tu rutina de ejercicios. El entrenamiento combinado incluye actividades de bajo impacto y también disminuye las probabilidades de lesionarte o usar en exceso un músculo o una articulación en particular. Las actividades de bajo impacto pueden incluir el ciclismo o el ejercicio acuático. Cada vez que hagas ejercicio, elige actividades que se centren en diferentes partes del cuerpo. Puedes caminar o nadar un día y hacer fortalecimiento muscular al día siguiente.
• Intenta hacer un entrenamiento a intervalos de alta intensidad. En este tipo de entrenamiento, se mezclan ciclos cortos (de 10 a 30 segundos) de actividad de alta intensidad con períodos de recuperación de actividad de baja intensidad.
• Establece un tiempo para la recuperación. Muchas personas comienzan programas para estar en forma con mucha energía. Sin embargo, entrenan durante mucho tiempo o con mucha exigencia, y se rinden cuando los músculos y las articulaciones se inflaman o lesionan. Planifica el tiempo entre sesiones para que el cuerpo descanse y se recupere.
• Escríbelo en un papel. Un plan escrito puede ayudarte a mantenerte en el camino correcto.

3. Consigue el equipo.

Probablemente empezarás con el calzado deportivo. Asegúrate de escoger un calzado diseñado para la actividad que tienes en mente. Por ejemplo, los zapatos para correr pesan menos que los zapatos de entrenamiento combinado, que ofrecen más apoyo.

Si estás planeando comprar un equipo para hacer ejercicio, elige alguno que sea práctico, divertido y fácil de usar. Deberías probar algunos tipos de equipos en un gimnasio o centro de acondicionamiento físico antes de comprar uno.

Intenta usar aplicaciones para estar en forma en dispositivos inteligentes o de otro tipo a fin de hacer un seguimiento de la actividad. Puedes utilizarlas para hacer un seguimiento de la distancia que recorres o de las calorías que quemas, o bien para revisar la frecuencia cardíaca.

4. Para comenzar

Ahora estás listo para la acción. Cuando empieces tu programa para estar en forma, ten en cuenta estos consejos:

• Comienza lentamente y aumenta de forma gradual. Date suficiente tiempo para entrar en calor y para relajarte con una caminata fácil o un estiramiento suave. Luego, acelera a un ritmo que puedas mantener de 5 a 10 minutos sin cansarte demasiado.

  A medida que aumenta tu energía, incrementa lentamente la cantidad de tiempo en que haces ejercicio. Entrena entre 30 y 60 minutos durante la mayoría de los días de la semana.

• Divide los ejercicios. No tienes por qué hacer todo el ejercicio de una sola vez. Integra la actividad física en tu día. Aún obtendrás beneficios aeróbicos si haces sesiones más cortas unas cuantas veces al día. Además, las sesiones más cortas pueden ser más fáciles de combinar con tu agenda que una sola sesión de 30 minutos. Cualquier actividad física es mejor que ninguna.
• Sé creativo. Tal vez caminas, andas en bicicleta o remas. Pero no hagas solo eso. Realiza una caminata de fin de semana con tu familia o asiste a una noche de baile de salón. Busca actividades que disfrutes y agrégalas a tu rutina para estar en forma.
• Escucha a tu cuerpo. Si sientes dolor, falta de aire, mareos o náuseas, haz una pausa. Es posible que te estés presionando demasiado.
• Sé flexible. Si no te sientes bien, puedes tomarte uno o dos días libres.

5. Comprueba tu progreso.

Evalúa si estás en forma seis semanas después de empezar tu programa. Luego, vuelve a hacerlo cada pocos meses. ¿Cómo te está yendo? Es posible que debas agregar más tiempo de ejercicio. O quizá descubras que estás haciendo el ejercicio justo para alcanzar tus metas y estar en forma.

Si pierdes la motivación, establece nuevas metas o prueba otra actividad. Entrena con amigos o toma una clase en un gimnasio.

Comenzar un programa de ejercicio es una decisión importante, pero no tiene por qué ser abrumadora. Si planificas cuidadosamente la actividad y vas a tu propio ritmo, puedes comenzar un hábito saludable que dure toda la vida.