Ejercicios acuáticos

Los ejercicios acuáticos son una actividad de bajo impacto que disminuye la presión sobre los huesos, las articulaciones y los músculos. El agua también ofrece resistencia natural, lo que puede ayudar a fortalecer los músculos.

Los ejercicios acuáticos también pueden tener muchos beneficios para la salud, como mejorar la salud cardíaca, reducir el estrés y mejorar la resistencia y la fuerza muscular. Hacer ejercicio en el agua puede ser una gran forma de sumar la actividad física a tu vida. También puede ser una forma útil para que los adultos mayores hagan actividad física. Puedes hacer ejercicios acuáticos, aunque no sepas nadar. Los ejercicios acuáticos también pueden mejorar el uso de las articulaciones y disminuir el dolor si tienes osteoartritis.

Caminar en el agua

Podrías empezar por caminar en el agua. Sumérgete en el agua hasta la altura de la cintura y camina a lo largo de la piscina moviendo los brazos como lo haces cuando caminas en suelo firme. Evita caminar en puntas de pie y mantén la espalda derecha. Contrae los músculos abdominales para evitar inclinarte demasiado hacia adelante o hacia los costados.

Para aumentar la resistencia mientras mueves las manos y los brazos en el agua, usa redes para manos u otros dispositivos de resistencia. Los zapatos para el agua te pueden ayudar a mantener la tracción en el fondo de la piscina.

Caminata en aguas profundas con manoplas

Una vez que te sientas cómodo caminando en agua que te llega a la cintura, intenta caminar en aguas más profundas. Al caminar, balancea los brazos. Mantén la espalda derecha y aprieta los músculos abdominales para evitar inclinarte demasiado hacia adelante o hacia los costados.

Para mantenerte por encima del agua, intenta colocarte un flotador entre las piernas, y asegúrate de que esté más elevado en la parte de atrás que en la de adelante. Si no sabes nadar, usa un chaleco o un cinturón flotador en aguas profundas. Para aumentar la resistencia mientras mueves las manos y los brazos en el agua, usa manoplas. Los zapatos para el agua te pueden ayudar a mantener la tracción en el fondo de la piscina.

Para un ejercicio más intenso, intenta trotar en aguas profundas.

Ejercicio de brazos utilizando redes para manos

Las redes para manos pueden ayudarte a fortalecer el músculo tríceps y bíceps en el agua. Cuando uses las redes para manos, permanece de pie con el agua a la altura de la cintura y los brazos hacia abajo. Las palmas deben apuntar hacia adelante y los codos deben estar cerca del cuerpo.

Levanta los antebrazos hasta el nivel del agua y mantén los codos pegados al cuerpo y las muñecas rectas. Después, cambia de dirección y empuja las manos hacia abajo hasta que los brazos vuelvan a estar rectos. Repítelo de 12 a 15 veces o hasta que te canses.

Ejercicios de brazos con pesas de agua

Las pesas de agua son pesas de espuma que crean resistencia bajo el agua. Empieza con los brazos a los lados. Agarra las barras de las pesas de agua con las palmas hacia arriba. Levanta los antebrazos hasta el nivel del agua y mantén los codos pegados al cuerpo y las muñecas rectas.

A continuación, gira las pesas de modo que las palmas de las manos queden mirando hacia el fondo de la piscina. Empuja las manos hacia abajo hasta que los brazos vuelvan a estar rectos. Repítelo de 12 a 15 veces o hasta que te canses.

Ejercicio de resistencia con una tabla de natación

Las tablas de natación dan otro tipo de resistencia. Ponte de pie y recto con las piernas separadas de manera cómoda y contrae los músculos abdominales. Extiende el brazo derecho y sostén la tabla de natación por los extremos.

Mientras mantienes el codo izquierdo cerca del cuerpo, mueve la tabla de natación hacia el centro del cuerpo. Vuelve a la posición inicial y repite de 12 a 15 veces o hasta que te canses. Luego, extiende el brazo izquierdo y repite el ejercicio con el lado contrario.

Ejercicio de piernas con un flotador

Para fortalecer los músculos de las piernas, ata un flotador alrededor de tu pie o del zapato para el agua. Párate con la espalda apoyada en la pared de la piscina y el agua hasta la cintura, coloca los brazos sobre el borde de la piscina para estabilizarte. Estira la pierna y luego flexiona la rodilla unos 90 grados.

Vuelve a la posición inicial y repite de 12 a 15 veces o hasta que te canses. Ata el flotador alrededor del otro pie o del otro zapato para el agua y repite el ejercicio.

Los ejercicios acuáticos pueden ser divertidos independientemente de la edad, la talla o el nivel de aptitud física, ya sea que lo intentes solo o te inscribas en una clase. Considera comprobar la disponibilidad de clases de ejercicios acuáticos en un gimnasio o una piscina local.