Cómo atravesar la meseta de adelgazamiento

Te has esforzado mucho por seguir una alimentación saludable y baja en calorías y por mejorar tus hábitos de ejercicio. Y, como recompensa, has visto cómo pierdes peso y te sientes mejor. Sin embargo, ahora, por algún motivo que no puedes identificar, la balanza dejó de moverse. Has llegado a un estancamiento en tu descenso de peso.

No te desanimes. Es normal que la pérdida de peso se haga más lenta e incluso se estanque. Cuando entiendas qué es lo que causa un estancamiento del peso, podrás decidir cómo reaccionar y evitarás perder terreno en tus nuevos hábitos saludables.

¿Qué es una meseta de adelgazamiento?

Un estancamiento durante la pérdida de peso se produce cuando el peso no varía. Esto les sucede eventualmente a todas las personas que intentan perder peso. Sin embargo, la mayoría de las personas se sorprenden cuando les sucede porque siguen llevando una alimentación cuidadosa y ejercitando con regularidad. Lo frustrante de la realidad es que incluso los esfuerzos bien planificados para perder peso se pueden estancar.

¿Cuáles son las causas de la meseta de adelgazamiento?

Durante las primeras semanas en las que pierdes peso, es normal que haya un descenso rápido. En parte, esto es porque al reducir las calorías inicialmente, el cuerpo obtiene las energías necesarias mediante la liberación de reservas de glucógeno. El glucógeno es un tipo de carbohidrato que está en los músculos y en el hígado.

El glucógeno está compuesto en parte por agua. Por lo tanto, cuando se quema el glucógeno para obtener energía, este libera agua y da como resultado una pérdida de peso principalmente por pérdida de agua. Pero este efecto es temporal.

A medida que bajas de peso, también pierdes algo de músculo junto con la grasa. El músculo ayuda a mantener el ritmo al que quemas calorías (metabolismo). Así, si bajas de peso, tu metabolismo disminuye, lo que provoca que quemes menos calorías que cuando pesabas más.

El metabolismo más lento también retrasará la pérdida de peso, incluso si consumes las mismas calorías con las que bajaste de peso. Cuando las calorías que quemas equivalen a las que consumes, llegas a un período de estancamiento del peso.

Para bajara más de peso, tienes que aumentar la actividad física o disminuir las calorías que consumes. Si usas el mismo abordaje que te funcionó al principio, es posible que mantengas el peso, pero no te hará adelgazar más.

¿Cómo puedes superar una meseta de adelgazamiento?

Si llegas a un período de estancamiento del peso, puede que hayas adelgazado tanto como sea posible con tu plan actual de alimentación y ejercicio. Pregúntate si estás satisfecho con tu peso actual o si deseas adelgazar más. Si es así, tendrás que ajustar tu programa para bajar de peso.

Si estás comprometido a bajar más de peso, prueba estos consejos para superar el estancamiento del peso:

• Reevalúa tus hábitos. Revisa tus registros de alimentos y actividades. Comprueba si no te has relajado con las reglas. Por ejemplo, observa si estás comiendo porciones más grandes o alimentos procesados, o estás haciendo menos ejercicio. Según las investigaciones, fluctuar entre reglas estrictas y laxas puede contribuir al estancamiento del peso.
• Reduce más calorías. Reduce aún más tus calorías diarias, siempre que no quedes por debajo de las 1200 calorías. Es posible que menos de 1200 calorías al día no sean suficientes para evitar el hambre constante, lo que aumenta el riesgo de comer en exceso.
• Intensifica tu entrenamiento. Haz al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica intensa a la semana, o una combinación de actividad moderada e intensa. Las pautas sugieren distribuir este ejercicio durante el transcurso de una semana. Para sacar el mayor provecho posible para tu salud y ayudarte a perder peso o mantenerlo, se recomiendan al menos 300 minutos a la semana. Agregar ejercicios como el levantamiento de pesas para aumentar tu masa muscular te ayudará a quemar más calorías.
• Incluye más actividades en tu día. Hay otras opciones además del gimnasio. Aumenta la actividad física general a lo largo del día. Por ejemplo, camina más y usa menos el auto, o intenta hacer más trabajos de jardinería o una limpieza de primavera enérgica. Toda actividad física que hagas te ayudará a quemar más calorías.

No dejes que una meseta en tu proceso de adelgazamiento te desmorone

Si tus esfuerzos por superar un estancamiento en tu pérdida de peso no están funcionando, pregúntale a tu proveedor de atención médica o a un dietista diplomado qué otras técnicas puedes intentar. Si no puedes consumir menos calorías ni incrementar tu actividad física, es probable que quieras revisar tus metas de pérdida de peso. Valora el peso que has perdido. Quizás el número al que estás aspirando es poco realista para ti.

Dado a que has mejorado tu dieta y aumentado la cantidad de ejercicio, ya has mejorado tu salud. Si tienes sobrepeso u obesidad, incluso una pérdida de peso moderada puede mejorar las enfermedades crónicas relacionadas con el sobrepeso.

Lo que sea que hagas, no te rindas y retomes tus antiguos hábitos de alimentación y ejercicio. Eso puede hacer que recuperes el peso que has perdido. Celebra tus logros y continúa con tus esfuerzos para mantener la pérdida de peso.